So wählen Sie das richtige nahrhafte Lebensmittel für eine kohlenhydratarme Ernährung
Eine verbreitete Kritik an kohlenhydratarmen Diäten ist, dass es schwierig ist, ausreichende Nährstoffe zu erhalten, wenn Kohlenhydrate eingeschränkt werden. Abgesehen von einer kurzzeitigen Induktionsphase wie bei der zweiwöchigen Atkins-Induktion ist dies jedoch normalerweise nicht der Fall. Wenn Sie diese Grundsätze beachten, können Sie alle Ihre Ernährungsgrundlagen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung decken.
Essen Sie viel Gemüse
Die breite Basis einer kohlenhydratarmen Pyramide ist Gemüse. Dies ist darauf zurückzuführen, dass nicht stärkehaltiges Gemüse einen hohen Nährstoffgehalt aufweist und wenig Kohlenhydrate enthält. Darüber hinaus sind diese Kohlenhydrate normalerweise in so viel Ballaststoffen verpackt, dass sie nicht schnell in unseren Blutkreislauf gelangen. Es wird empfohlen, Gemüse von der kohlenhydratarmen Gemüseliste zu genießen.
Nehmen Sie als Beispiel Vitamin C. Sie könnten denken, dass Orangen an der Spitze der Liste für die Bereitstellung von Vitamin C stehen, aber sehen Sie sich eine Liste mit Gemüse an und Sie werden feststellen, dass rote Paprikaschoten fast doppelt so viel Vitamin C enthalten. Sechzig Milligramm Vitamin C sind für die meisten die empfohlene Tagesdosis.
| 1 Tasse Obst oder Gemüse | Vitamin C-Wert, Kohlenhydrate und Kalorien |
|---|---|
| Orangen | 95 Milligramm Vitamin C, 16 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 85 Kalorien |
| Rote Paprika | 190 Milligramm Vitamin C, 6 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 31 Kalorien |
| Brokkoli | 81 Milligramm Vitamin C, 4 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 31 Kalorien |
| Blumenkohl | 47 Milligramm Vitamin C, 2 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 25 Kalorien |
| Kohl | 33 Milligramm Vitamin C, 3 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 22 Kalorien |
Entscheide dich für Farbe
Bei der Auswahl des Gemüses und der Früchte mit niedrigem Zuckergehalt sind diejenigen mit der höchsten Farbe oft die nährstoffreichsten. Dies gilt insbesondere für Antioxidantien und andere Phytonährstoffe.
Das Essen eines Regenbogens von Farben kann Ihnen dabei helfen, eine Vielzahl dieser wertvollen Substanzen zu erhalten. Zum Beispiel würde das Essen von Blattgemüse, Paprika, Kürbis, Blaubeeren und Blumenkohl eine Vielzahl von Nährstoffen abdecken, einschließlich Antioxidantien.
Snack auf Nüssen und Samen
Körner wie Brot oder Reis enthalten viel Stärke, so dass sie in einer kohlenhydratarmen Ernährung keine große Rolle spielen. Es stellt sich jedoch heraus, dass Getreide im Vergleich zu vielen anderen Lebensmittelgruppen nicht sehr dicht an Nährstoffen ist.
Geringe Mengen von Nüssen und Samen können dieselben Nährstoffe wie größere Mengen von Vollkornprodukten enthalten. Es wurde festgestellt, dass Nüsse auch herzgesund sind und die meisten Nüsse und Samen wenig Kohlenhydrate enthalten.
Essen Sie nährstoffreiches Fleisch, Fisch und Eier
Fleisch wird normalerweise als proteinreiche Quelle angesehen, aber es hat noch viel mehr zu bieten.
Abhängig von Art und Schnitt sind diese Lebensmittel häufig reich an B-Vitaminen, Eisen, Kalium, Selen und Zink. Eigelb ist besonders nährstoffreich.
Wählen Sie Milchprodukte mit Bedacht aus
Milchprodukte sind der einfachste Weg, um Kalzium und ein bisschen andere Nährstoffe zu bekommen, aber Milch enthält etwa 11 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse. Dies ist zu viel für manche Menschen, die kohlenhydratempfindlich sind.
Einige kohlenhydratarme Optionen sind Hüttenkäse (3 g Kohlenhydrate pro halbe Tasse), Ricotta (4 g pro halbe Tasse) und normaler Käse (der am geringsten ist), aber die weicheren Käse wie Mozzarella können bis zu 1 Gramm pro Unze. Wenn Sie sorgfältig auswählen, finden Sie Joghurt oder Kefir, ein fermentiertes Milchgetränk, das etwa 6 bis 8 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse enthält.
Probieren Sie Hülsenfrüchte für Ihre Kohlenhydrataufnahme
Bohnen und Linsen sind reich an Kohlenhydraten. Für die meisten Menschen werden diese Kohlenhydrate jedoch langsamer absorbiert als Kohlenhydrate aus anderen Quellen, und einige werden überhaupt nicht in Glukose umgewandelt. Diese werden resistente Stärken genannt.
Bohnen sind reich an Ballaststoffen, enthalten viele Mineralien wie Eisen und Kalium sowie pflanzliche Nährstoffe. Sojabohnen haben die wenigsten Kohlenhydrate in der Hülsenfruchtfamilie. Probieren Sie für Abwechslung schwarze Sojabohnen.
Essen Sie eine Vielzahl
Was auch immer die Kategorie von Lebensmitteln ist, essen Sie eine Vielzahl. Wählen Sie während der Woche verschiedene Fleischsorten. Probieren Sie einen neuen Fisch. Mischen Sie Ihre Nüsse. Raus aus der Salatbrühe und ein paar neue Grüns kaufen.
Jedes Lebensmittel hat eine eigene Nährstoffkonstellation, die zu Ihrer Gesundheit beiträgt. Indem Sie eine Vielzahl essen, können Sie die Nahrung maximieren, die Sie in jedes Gramm Kohlenhydrate verpacken, die Sie essen.
