So finden Sie gesundes Lower-Carb-Brot

Wenn Sie Kohlenhydrate einsparen möchten, aber nicht auf Brot verzichten möchten, wie wählen Sie kohlenhydratarmes Brot aus? Bei einer wirklich kohlenhydratarmen Ernährung für Ihre Gesundheit muss reguläres Brot stark eingeschränkt werden. Sie müssen auf spezielle kohlenhydratarme Brotsorten umsteigen oder Ihre eigenen Brotsorten wie Flachsmehlbrot herstellen.

Warum Brot einen Anstieg des Blutzuckers verursacht

Körner wie raffiniertes Weizenmehl sind hauptsächlich Stärke, und Stärke besteht aus langen Glukosefäden. Die Enzyme in Ihrem Speichel beginnen beim Kauen, Stärkemoleküle in Zucker zu zerlegen. Bis sie den Magen erreichen, sind die meisten Stärken in Zucker umgewandelt worden. Aber es gibt Ausnahmen, und diese sollten Sie beim Brotkauf beachten.

Was ist beim Brotkauf zu beachten?

Weniger "brauchbare" Kohlenhydrate: Überprüfen Sie die Nährwertkennzeichnung. Um brauchbare Kohlenhydrate zu finden, subtrahieren Sie die Ballaststoffe vom Gesamtkohlenhydrat. Dies ist der wichtigste Schritt, um herauszufinden, wie sich ein Lebensmittel auf den Blutzucker auswirkt (wie glykämisch er ist). Wenn Sie Kohlenhydrate zählen, müssen Sie das Etikett lesen und sehen, wie viel Kohlenhydrate Sie essen. Aber auch wenn Sie nicht gerne Kohlenhydrate zählen, schauen Sie sich doch ein paar Brote an, um zu erfahren, wie viel Kohlenhydrate sie enthalten.
Dünnes Brot: Offensichtlich haben kleinere oder dünnere Brotscheiben normalerweise weniger Kohlenhydrate, weil sie von allem weniger haben. Achten Sie jedoch auf sehr dichtes, dünnes Brot (oft importiert), da dieses in der Stärke-Menge ähnlich wie normales Brot sein kann.
Viele Fasern: Einige Brote ersetzen einen Teil der im Brot enthaltenen Stärke durch Ballaststoffe und reduzieren Kalorien und Kohlenhydrate. Mehr Ballaststoffe bedeuten jedoch nicht notwendigerweise eine geringere Auswirkung auf den Blutzucker, wenn diese Ballaststoffe einfach zu den anderen Zutaten hinzugefügt werden, anstatt die Stärke zu ersetzen. Subtrahieren Sie die Faser erneut vom Gesamtkohlenhydrat, um dies herauszufinden.

Raue, körnige Textur: Je feiner ein Weizenkorn oder ein anderes Getreide gemahlen wird, desto schneller zerfällt die Stärke in Zucker. Einige Brothersteller haben sich bemüht, 100% weicheres Vollkornbrot mit einer Textur herzustellen, die eher Weißbrot ähnelt. Das Problem ist, dass dieses Brot im Allgemeinen genauso glykämisch ist wie Weißbrot. Auf der anderen Seite ist Brot mit einer gröberen Textur im Allgemeinen weniger glykämisch. Das beste Brot für diesen Zweck hat sichtbare Körnerstücke, so wie es einige gerissene Weizenbrote tun.
Gekeimtes Kornbrot: Es wurde nicht viel darüber geforscht, aber einige vorläufige Beweise zeigen, dass gekeimtes Getreidebrot keinen so hohen oder schnellen Blutzuckeranstieg verursacht wie normales Brot. Wie einige Brotetiketten behaupten, sind gekeimte Körner jedoch nicht vollständig faserig. Lesen Sie die Etiketten daher sorgfältig, wenn sie große Mengen an Ballaststoffen und sehr niedrige "Nettokohlenhydrate" enthalten.
Eiweißreiche Brote: Einige Brote verwenden viel Weizengluten anstelle des gesamten Getreides. Da Gluten der Eiweißbestandteil des Weizens ist, können diese Brote gute Wetten sein, es sei denn, Sie reagieren empfindlich auf Gluten.

Sauerteigbrot: In einer Studie wurde gezeigt, dass Sauerteigbrot eine weniger glykämische Reaktion hervorruft als normales Brot.

Was ist mit leichten Broten?

"Leichtes" Brot macht Sie möglicherweise nicht leichter. Leichte Brote haben weniger Kalorien als normale Brote, aber dies kann durch einfaches Hinzufügen von mehr Luft und durch Verkleinern der Scheiben erreicht werden. Auf der anderen Seite sind einige "leichte Brote" in Kohlenhydraten niedriger als normal. Zum Beispiel:

Eine Scheibe Oroweat 100 Prozent Vollkornbrot wiegt 38 Gramm und enthält 17 Gramm Kohlenhydrate, wovon 3 Ballaststoffe sind, und 100 Kalorien.
Eine Scheibe Orowheat Light 100 Prozent Vollkornbrot wiegt 23 Gramm und enthält 9 Gramm Kohlenhydrate, davon 3,5 Ballaststoffe, und 40 Kalorien.
In diesem Fall sind die meisten Kalorieneinsparungen einfach auf die Verkleinerung der Scheiben zurückzuführen, aber anscheinend wurde die Faser durch Stärke ersetzt.

Low-Carb Tortillas können eine gute Substitution sein

Der vielleicht beste kommerzielle Brotersatz ist eine kohlenhydratarme Tortilla. Sie sind preiswert, und viele Lebensmittelgeschäfte führen sie. Machen Sie eine Wrap, verwenden Sie es als Hot-Dog-Brötchen oder als Grundlage für eine Pizza. Wenn Ihr lokales Geschäft sie nicht führt, können sie online gefunden werden, wie zum Beispiel:

Mission Carb Balance Tortillas bei Amazon: 4 Gramm Nettokohlenhydrate (13 Gramm insgesamt, 9 Gramm Ballaststoffe)
Maria und Ricardos kohlenhydratarme / fettarme Tortillas: 3 Gramm Nettokohlenhydrate (10 Gramm insgesamt, 7 Gramm Ballaststoffe)
Mama Lupes kohlenhydratarme Tortillas bei Amazon: 3 Gramm Nettokohlenhydrate (7 Gramm insgesamt, 4 Gramm Ballaststoffe)

Brot zu vermeiden

Bagels und Brötchen: Bagels und Brötchen täuschen oft dadurch, dass sie zwei, drei oder sogar vier normale Portionen Brot enthalten können. Es ist auch weitaus unwahrscheinlicher, dass sie zu 100 Prozent aus Vollkorn bestehen. In einigen Märkten gibt es jedoch auch "dünne Bagels". Wenn nicht, machen Sie die Schaufel. Verwenden Sie einen Löffel oder sogar Ihre Finger, um etwas von der weichen Mitte eines in Scheiben geschnittenen Bagels zu entfernen und auszuhöhlen, bevor Sie Schmear platzieren oder es für ein Sandwich verwenden.
Weiches Brot: Weiches Brot wird normalerweise aus weißem und / oder sehr fein gemahlenem Mehl hergestellt, das in Ihrem Körper sehr schnell zu Zucker wird.
Süße Brote: Brot mit Zuckerzusatz sollte vermieden werden, aber das meiste Brot auf dem Markt wird mit mindestens etwas Zucker hergestellt. Eine gute Regel ist es, Brote zu meiden, bei denen eine der ersten fünf Zutaten Zucker, Honig, Melasse, Fruktose usw. Ist.
Alternative Getreidebrote: Da Weizen tatsächlich mehr Eiweiß enthält als die meisten anderen Getreidearten, enthalten alternative Getreidebrote wie glutenfreie Brote in der Regel sogar mehr Kohlenhydrate als mit Weizen zubereitete Brote.