Gewichtsverlust und Blutdruck

Versuchen Sie, den Blutdruck mit Gewichtsverlust zu senken? Du bist nicht allein. Hoher Blutdruck betrifft über 65 Millionen Menschen in den Vereinigten Staaten. Das ist ungefähr jeder dritte Erwachsene. Und die Krankheit, auch als Hypertonie bekannt, kann schwerwiegende Komplikationen haben.

Wenn Sie übergewichtig sind, hat Ihr Arzt möglicherweise vorgeschlagen, dass Sie abnehmen, um Ihren Blutdruck zu senken. Aber es gibt so viele Diäten zur Auswahl. Es gibt jedoch einen Diätplan, den Experten am meisten empfehlen, um Ihren Blutdruck zu senken und Gewicht zu verlieren.

Der Hypertonie-Diät-Plan

Medizinische Experten empfehlen häufig die DASH-Diät, um die Gesundheit zu verbessern. Die Diät kann Ihnen auch dabei helfen, Gewichtsverlust und Blutdruck zu kontrollieren.

DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension. Die DASH-Diät wurde auf der Grundlage von Untersuchungen entwickelt, die untersuchten, wie unterschiedliche Ernährungspläne und verschiedene Arten von Lebensmitteln den Blutdruck beeinflussen. Die DASH-Studie untersuchte auch, wie sich Ihre Natriumaufnahme auf Ihren Blutdruck auswirken könnte. 

Die Untersuchung ergab, dass eine fettarme Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, magerem Eiweiß und fettarmer Milch ist, dazu beitragen kann, Ihren Blutdruck zu senken. Forscher fanden auch heraus, dass, wenn Sie weniger Natrium essen und Ihre Diät mit gesunden ballaststoffreichen Nahrungsmitteln und mehr Nahrungsmitteln mit Kalium füllen, Sie wahrscheinlicher Gewicht verlieren und Ihren Blutdruck senken werden.

3 Schritte zur Verbesserung von Gewichtsverlust und Blutdruck

Wenn Sie bereit sind, Ihren Blutdruck zu senken und Gewicht zu verlieren, ist es Zeit, die DASH-Diät zu beginnen. Wenn Sie jedoch wie viele Diätetiker sind, fühlen Sie sich möglicherweise durch alle Empfehlungen und Richtlinien für DASH-Diätlebensmittel verwirrt. Es ist also klug, das Programm in drei kleine Schritte zu unterteilen.

1. Reduzieren Sie Ihre Natriumaufnahme
2. Iss DASH-Lebensmittel
3. Befolgen Sie die forschungsbasierten Nährstoffrichtlinien

Natürlich können Sie versuchen, das gesamte DASH-Programm auf einmal in Angriff zu nehmen, aber wenn Sie überfordert sind, besteht eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass Sie aufhören. Versuchen Sie stattdessen, Schritt für Schritt zu meistern, um lebenslange Ernährungsgewohnheiten für eine bessere Gesundheit zu schaffen.

Schritt 1: Reduzieren Sie die Salzaufnahme

Wenn Sie bereit sind, mit der DASH-Diät zur Senkung des Blutdrucks zu beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um wichtige Informationen zu erhalten. Diätetiker, die mit dem DASH-Ernährungsplan beginnen, müssen eine Natriumaufnahme von 2300 mg pro Tag oder 1500 mg pro Tag wählen. Möglicherweise hat Ihr Arzt eine Empfehlung für das für Sie am besten geeignete Niveau.

Für Diätetiker, die ihren Blutdruck senken möchten, wird normalerweise der niedrigere Natriumspiegel empfohlen. Das DASH-Programm empfiehlt jedoch, dass Sie Änderungen langsam vornehmen. Wenn Sie Ihre Salzaufnahme derzeit überhaupt nicht überwachen, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise, auf der höheren Stufe zu beginnen.

Sobald Sie wissen, wie viel Natrium Sie zu sich nehmen müssen, beginnen Sie, die Menge an Natrium in Ihrer Ernährung zu reduzieren. Sie können dies auf zwei verschiedene Arten tun:

• Verwenden Sie weniger Salz. Tafelsalz ist eine Kombination aus Natrium und Chlorid. Wenn Sie Ihrem Essen Salz hinzufügen, erhöhen Sie die Menge an Natrium, die Sie essen. Iss weniger Salz, um deine Natriumaufnahme zu reduzieren und halte dich an die DASH-Diät.
• Lebensmitteletiketten lesen. Verpackte Lebensmittel enthalten häufig viel Natrium. Lesen Sie die Nährwertangaben auf jedem Lebensmittel, das Sie essen, und versuchen Sie, Lebensmittel mit weniger Natrium zu wählen. Sie sehen die Natrium-Gramme am unteren Rand des Etiketts. 

Sobald Sie sich sicher fühlen, Ihre Natriumaufnahme zu überwachen, beginnen Sie mit der DASH-Diät, um Gewicht zu verlieren und Ihren Blutdruck zu senken.

Schritt 2: Verbrauchen Sie DASH Diet Foods

Nachdem Sie das Natrium in Ihrer Diät reduziert haben, füllen Sie Ihren Schrank mit DASH-Diätnahrungsmitteln. DASH Diätnahrungsmittel enthalten von Natur aus weniger Natrium. Diese gesunden Lebensmittel enthalten auch weniger gesättigtes Fett und Transfett.

Um Ihren Blutdruck zu senken und Gewicht bei der DASH-Diät zu verlieren, sollten Sie Folgendes essen:

• Körner (6-8 Portionen pro Tag) Gesunde Vollkornprodukte helfen Ihnen, sich satt zu fühlen, sodass Sie weniger essen und Gewicht verlieren. Vollkornprodukte sind Haferflocken, Vollkornprodukte, Nudeln oder brauner Reis. 
• Gemüse: (4-5 Portionen pro Tag) Gemüse ist von Natur aus kalorienarm und versorgt Ihren Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Viele frische Gemüse sind auch reich an Ballaststoffen. 
• Obst: (4-5 Portionen pro Tag) Frisches Obst ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Naschkatzen zu sättigen, ohne zu viele Kalorien in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Geben Sie nährstoffreiche Beeren in Ihr Vollkorngetreide oder nehmen Sie einen Apfel oder eine Banane als Snack mit. 
• Fettarme Molkerei (2-3 Portionen pro Tag) Wählen Sie während der DASH-Diät fettarme oder fettfreie Milchprodukte. Eine Tasse Magermilch ist eine einzige Portion Milch. 
• Mageres Fleisch, Fisch oder Geflügel (6 Portionen oder weniger pro Tag) Protein ist ein wichtiger Bestandteil des DASH-Ernährungsplans. Mageres Fleisch wie Hühnchen liefert eine gesunde Portion Protein. Aber denken Sie daran, dass eine Portion Fleisch oder Geflügel nur 3 Unzen beträgt. DASH-Diätetiker können Eiweiß auch aus Eiern, Fisch oder magerem Fleisch gewinnen. 

• Nüsse, Hülsenfrüchte, Samen (4-5 Portionen pro Woche) Nüsse wie Mandeln oder Walnüsse eignen sich hervorragend als Snack. Einige verarbeitete Nuss- und Samenprodukte enthalten jedoch viel Salz. Wählen Sie diese Snacks also mit Bedacht aus und essen Sie nur eine einzige Portion zur Zwischenmahlzeit. 
• Fette und Öle (2-3 Portionen pro Tag) Eine Portion Fett ist nur ein Esslöffel Öl oder Margarine oder 2 Esslöffel Salatsauce. Intelligente DASH-Diätetiker messen ihre Fette, um sicherzustellen, dass sie nicht zu viel essen. 
• Süßigkeiten und Zucker (weniger als 5 pro Woche) Wenn Sie Ihrem Kaffee Zucker oder Ihrem Toast Marmelade hinzufügen, gelten diese als Zucker in der DASH-Diät. Versuchen Sie, den Zucker in Ihrer Ernährung zu reduzieren, wenn Sie die DASH-Diät einhalten.

Schritt 3: Nährstoffbilanz verwalten

Wenn Sie Ihre Natriumaufnahme auf die empfohlenen Werte gesenkt und Ihre tägliche Ernährung mit DASH-freundlichen Lebensmitteln gefüllt haben, können Sie Ihren Nährstoffhaushalt überwachen. Forscher an den National Institutes of Health sahen, dass Diätetiker Gewicht und Blutdruck senken, wenn sie diese Ernährungsziele erreichen:

• Gesamtfett: 27%
• Gesättigtes Fett: 6%
• Protein: 18%
• Kohlenhydrate: 55%
• Cholesterin: 150 mg
• Natrium: 2300 mg
• Kalium: 4.700 mg
• Faser: 30 g
• Magnesium: 500 mg
• Calcium: 1.250 mg

Hypertonie-Diät-Plan-Tipps

Benötigen Sie weitere Tipps, um die DASH-Diät zu befolgen? Auf der Website der National Institutes of Health finden Sie einen kostenlosen Leitfaden mit zahlreichen Speiseplänen, DASH-Diätkostlisten und Rezepten. Sie finden auch einen 7-tägigen DASH-Ernährungsplan, der Sie durch eine ganze Woche voller Mahlzeiten führt. Wenn Sie weitere Hilfe benötigen, können Sie auch andere DASH-Diäthandbücher online und DASH-Diätbücher erwerben. 

Ein Wort von Verywell

Denken Sie daran, dass die DASH-Diät ein langfristiger Plan ist, um Ihren Blutdruck zu senken und Gewicht zu verlieren. Es ist keine schnelle Diät oder ein schneller Gewichtsverlustplan. Investieren Sie so viel Zeit, wie Sie brauchen, um mehr über DASH-Lebensmittel und Richtlinien zu erfahren, um Ihre Gesundheit langfristig zu verbessern.