Lebensmittel mit hohem und niedrigem FODMAP-Gehalt zum Essen

Die FODMAP-Theorie besagt, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem "FODMAP-Gehalt" für fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole, eine Ansammlung kurzkettiger Kohlenhydrate, die in vielen gängigen Lebensmitteln vorkommt, zu einem erhöhten Flüssigkeits- und Gasvolumen in der Nahrung führt Dünn- und Dickdarm, was zu Symptomen wie Bauchschmerzen, Blähungen und Blähungen sowie zu Motilitätsproblemen wie Durchfall und Verstopfung beiträgt. Die Theorie besagt, dass eine Low-FODMAP-Diät zu einer Abnahme dieser Symptome führen sollte. 
Untersuchungen haben auch gezeigt, dass es einen kumulativen Effekt dieser Lebensmittel auf die Symptome zu geben scheint. Mit anderen Worten, wenn Sie gleichzeitig mehr Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt zu sich nehmen, treten Symptome auf, die möglicherweise nicht auftreten, wenn Sie die Lebensmittel isoliert verzehren. 
In den nächsten beiden Abschnitten finden Sie Listen gängiger Lebensmittel mit hohem und niedrigem FODMAP-Gehalt. Diese Liste basiert auf den neuesten Forschungsergebnissen der Monash University und kann sich im Laufe der Zeit ändern. Darüber hinaus können Sie Ihre individuellen Empfindlichkeiten für Lebensmittel haben.
Wenn Sie an einer Low-FODMAP-Diät interessiert sind, wird empfohlen, dass Sie individuell mit einem qualifizierten Ernährungsberater zusammenarbeiten.
Es besteht das Risiko, eine eigene Diät zu entwickeln. Es ist verlockend, bestimmte Artikel nach Ihren persönlichen Vorlieben auszuwählen, was zu anhaltenden Symptomen führen kann, da eine sanktionierte Low-FODMAP-Diät nicht strikt eingehalten wird. Die Zusammenarbeit mit einem ausgebildeten Ernährungsberater trägt auch dazu bei, dass Sie eine angemessene und ausgewogene Ernährung erhalten, einschließlich einer gesunden Aufnahme von Ballaststoffen.
Wie bei jeder neuen Behandlung oder Diät ist es immer am besten, das Problem mit Ihrem persönlichen Arzt zu besprechen.

High-FODMAP Food List

Die folgenden Lebensmittel sind in FODMAPs als hoch eingestuft:
Früchte

• Äpfel
• Aprikosen
• Brombeeren
• Kirschen
• Grapefruit
• Mango
• Nektarinen
• Pfirsiche
• Birnen
• Pflaumen und Pflaumen
• Granatäpfel
• Wassermelone
• Hohe Konzentration an Fructose aus Obstkonserven, Trockenfrüchten oder Fruchtsäften

Körner

• Gerste
• Couscous
• Farro
• Roggen
• Grieß
• Weizen

Laktosehaltige Lebensmittel

• Buttermilch
• Sahne
• Vanillesoße
• Eis
• Margarine
• Milch (Kuh, Ziege, Schaf)
• Weichkäse, einschließlich Hüttenkäse und Ricotta
• Joghurt (normal und griechisch)

Milchersatz

• Hafermilch (obwohl eine 1/8 Portion als Low-FODMAP angesehen wird)
• Sojamilch (USA)

Hülsenfrüchte

• Gebackene Bohnen
• Black Eyed Peas
• Butterbohnen
• Kichererbsen
• Linsen
• Kidney-Bohnen
• Limabohnen
• Sojabohnen
• Spalterbsen

Süßstoffe

• Agave
• Fruchtzucker
• Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
• Honig
• Isomalt
• Maltitol
• Mannitol
• Melasse
• Sorbit
• Xylitol

Gemüse

• Artischocken
• Spargel
• Rüben
• Rosenkohl
• Blumenkohl
• Sellerie
• Knoblauch
• Lauch
• Pilze
• Okra
• Zwiebeln
• Erbsen
• Schalotten (weiße Teile)
• Schalotten
• Erbsen
• Zuckerschoten

Low-FODMAP Food List

Die folgenden Lebensmittel sind in FODMAPs als niedrig eingestuft:
Früchte

• Avocado (maximal 1/8 des Ganzen)
• Banane
• Blaubeere
• Cantaloup-Melone
• Trauben
• Honigmelone
• Kiwi
• Zitrone
• Limette
• Mandarinen
• Oliven
• Orange
• Papaya
• Wegerich
• Ananas
• Himbeere
• Rhabarber
• Erdbeere
• Tangelo

Süßstoffe

• Künstliche Süßstoffe, die nicht mit -ol enden
• brauner Zucker
• Glucose
• Ahornsirup
• Puderzucker
• Zucker (Saccharose)

Milchprodukte und Alternativen

• Mandelmilch
• Kokosmilch (Limit 1/2 Tasse)
• Hanfmilch
• Reismilch
• Butter
• Bestimmte Käsesorten wie Brie, Camembert, Mozzarella, Parmesan
• Laktosefreie Produkte wie laktosefreie Milch, Eiscreme und Joghurt

Gemüse

• Rucola (Rucolasalat)
• Bambussprossen
• Paprika
• Brokkoli
• Bok Choy
• Möhren
• Sellerie
• Collard Greens
• Gewöhnlicher Kohl
• Mais (halber Kolben)
• Aubergine
• Endivie
• Fenchel
• Grüne Bohnen
• Grünkohl
• Grüner Salat
• Petersilie
• Pastinake
• Kartoffel
• Radicchio 
• Schalotten (nur grüne Teile)
• Spinat, Baby
• Quetschen
• Süßkartoffel
• Mangold
• Tomate
• Steckrübe
• Wasserkastanie
• Zucchini

Körner

• Amaranth
• brauner Reis
• Bulgurweizen (maximal 1/4 Tasse gekocht)
• Hafer
• Glutenfreie Produkte
• Andenhirse
• Dinkelprodukte

Nüsse

• Mandeln (Limit 10)
• Paranuss
• Haselnüsse (Limit 10)
• Macadamianüsse
• Erdnüsse
• Pekannuss
• Pinienkerne
• Walnüsse

Saat

• Kümmel
• Chia
• Kürbis
• Sesam
• Sonnenblume

Proteinquellen

• Rindfleisch
• Hähnchen
• Eier
• Fisch
• Lamm
• Schweinefleisch
• Schaltier
• Tofu und Tempeh
• Truthahn