Die 10 besten Lebensmittel für IBS

Möglicherweise wissen Sie, dass es viele Lebensmittel gibt, die Sie kennen sollte nicht essen für IBS, aber Sie haben vielleicht festgestellt, dass es ein wenig schwieriger ist, was zu essen!
Es ist meine Erfahrung, dass Menschen mit IBS dazu neigen, sich ausschließlich auf Lebensmittel zu konzentrieren, die ihre IBS nicht verschlimmern. Was übersehen wird, ist der Fokus darauf, welche Lebensmittel tatsächlich dazu beitragen können, das IBS zu verbessern.
Leider gibt es nur sehr wenige Untersuchungen zur Rolle bestimmter Lebensmittel, die für IBS hilfreich sein können. Daher wurden die Lebensmittel in dieser Diashow ausgewählt, da sie sich wahrscheinlich positiv auf Ihre Verdauung (und auch auf die allgemeine Gesundheit!) Auswirken, ohne dass Sie befürchten müssen, dass sie Ihre Symptome verschlimmern.

Mageres Fleisch

Mageres Fleisch besteht hauptsächlich aus Eiweiß. Eiweiß ist leicht verdaulich und kann von Darmbakterien nicht fermentiert werden. Dies führt zu keinem unerwünschten Darmgas! Daher können Sie mit Zuversicht Folgendes essen:

• Hühnchen mit weißem Fleisch
• Truthahn mit weißem Fleisch
• Schweinefleisch
• Mageres Rindfleisch (Rinderfilet, Top Round, Eye Round, Bottom Round)

Fettschnitte können entzündungshemmende Fette oder ungesunde Toxine enthalten. Vermeiden Sie daher dunkles Fleisch, Hühnchen oder Putenfleisch sowie marmorierte Rindfleischstücke. Die einzige Ausnahme von dieser Regel besteht darin, dass Sie Tiere beziehen können, die mit Gras (Rindfleisch), Weide (Schweinefleisch) oder Freilandhaltung (Geflügel) gefüttert wurden. Da diese Tiere unter optimalen Bedingungen aufgezogen wurden, gehen manche Leute davon aus, dass ihr Fettgehalt tatsächlich für Ihr Darmbakterium von Vorteil sein kann.

Eier

Im Allgemeinen sind Eier leicht verdaulich und daher eine gute "sichere" Wahl für jemanden, der IBS hat. Eier können hart oder weich gekocht, durcheinander oder pochiert genossen werden. Omeletts und Frittatas können zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen zu Ihrer Wahl gehören und sind eine hervorragende Wahl, wenn Sie in einem Restaurant essen. 
Jedoch behandelt nicht jeder Körper alle Nahrungsmittel gleich. Einige Menschen berichten von einer Empfindlichkeit gegenüber Eiweißproteinen, während andere berichten, dass der höhere Fettgehalt von Eigelb ein Problem darstellt. Möglicherweise müssen Sie einige Versuche durchführen, um herauszufinden, was für Sie am besten geeignet ist.

Lachs und andere Omega-3-Fische

Omega-3-Fettsäuren spielen eine entzündungshemmende Rolle im Körper. Da Entzündungen zu Ihren IBS-Symptomen beitragen können, kann eine Erhöhung Ihrer Omega-3-Zufuhr hilfreich sein. Gute Fischquellen für Omega-3-Fettsäuren sind:

• Sardellen
• Schwarzer Kabeljau
• Hering
• Makrele
• Regenbogenforelle
• Sardinen
• Wild gefangener Lachs
• Felchen

Low-FODMAP Gemüse

Wenn es um IBS geht, gibt es einen merkwürdigen Catch-22. Basierend auf früheren Erfahrungen neigen Menschen mit IBS dazu, Gemüse zu meiden, da sie festgestellt haben, dass der Verzehr von Gemüse ihre Symptome verschlimmert. Gemüse ist jedoch sehr gut für Ihre Darmflora und kann daher gut für Ihr IBS sein.
Der Weg, um dieses Paradoxon zu überwinden, besteht darin, zunächst langsam Gemüse anzubauen, das mit geringerer Wahrscheinlichkeit zu Gas und Blähungen beiträgt. Glücklicherweise haben die FODMAP-Forscher der Monash University in Australien Studien durchgeführt und herausgefunden, welches Gemüse zu dieser Rechnung passt. Im Idealfall beginnen Sie mit dem Gemüse auf der folgenden Liste und erweitern dann langsam die Auswahl an Gemüse, das Sie essen. 
Wenn Sie Ihr Gemüse sorgfältig auswählen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie gekochtes Gemüse besser vertragen können, als es roh zu essen.

• Bambussprossen
• Paprika
• Brokkoli
• Möhren
• Sellerie
• Mais (halber Kolben)
• Aubergine
• Fenchel
• Grüne Bohnen
• Petersilie
• Pastinake
• Kartoffel
• Schalotten (nur grüne Teile)
• Quetschen
• Süßkartoffel
• Tomate
• Steckrübe
• Wasserkastanie
• Zucchini

Wie befolgen Sie die Low-FODMAP-Diät??

Low-FODMAP-Grüntöne

Ihre Darmflora wird dankbar sein, wenn Sie nicht nur mehr Gemüse, sondern auch mehr Blattgemüse essen. Diese Blätter sind mit Nährstoffen gefüllt und verursachen wahrscheinlich keine Darmfermentation. 
Wie können Sie sie in Ihre Ernährung einbeziehen? Wenn Sie sie roh vertragen, können grüne Smoothies, grüne Säfte oder ein Salat mit Blattgemüse verfeinert werden. Wenn Sie jedoch wie die meisten Menschen mit IBS sind, können Sie feststellen, dass Ihr Körper weniger reaktiv ist, wenn das Grün gekocht wird. Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, sie mit etwas Olivenöl mit Knoblauch zu braten. Nehmen Sie den Knoblauch vor dem Verzehr unbedingt aus dem Öl, da er reich an FODMAPs ist.

• Rucola (Rucolasalat)
• Bok Choy
• Collard Greens
• Gewöhnlicher Kohl
• Endivie
• Grünkohl
• Grüner Salat
• Radicchio 
• Spinat, Baby
• Mangold

Low-FODMAP Früchte

Wie Gemüse enthalten Obst einige Nährstoffe, die gut für Ihre Darmflora sind und daher gut für Ihr IBS sein sollten. Aber wie Sie vielleicht auf die harte Tour herausgefunden haben, können einige Früchte Ihre IBS-Symptome verschlimmern. Die Auswahl von Früchten mit wenig FODMAP ist ein sicherer Weg. Essen Sie einfach nicht zu viel in einer Sitzung oder innerhalb eines Tages, oder Sie können die Fähigkeit Ihres Körpers, den Zucker in Früchten ohne Gärung aufzunehmen, überfordern (und die damit einhergehende Gasigkeit!).

• Avocado (maximal 1/8 des Ganzen)
• Banane
• Blaubeere
• Cantaloup-Melone
• Trauben
• Honigmelone
• Kiwi
• Zitrone
• Limette
• Mandarinen
• Oliven
• Orange
• Papaya (Pfotenpfote)
• Ananas
• Himbeere
• Rhabarber
• Erdbeere
• Tangelo

Nüsse

Nüsse sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Proteine ​​und entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren. Lass dich nicht von dem alten Mythos beeinflussen, dass Nüsse dich fett machen. Nüsse neigen dazu, die Menschen nach einer Mahlzeit oder einem Snack zufrieden zu stellen und somit die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass sie weiter naschen. Nüsse enthalten ungesättigtes Fett - aber dieses Fett ist gut für Sie, da es den Cholesterinspiegel senkt. Es wird auch angenommen, dass diese gesunde Form von Fett gut für Ihre Darmflora ist und daher gut für Ihr IBS sein kann. 
Sie können Nüsse mit einer Handvoll oder in Form von Nussbutter genießen.
Hier sind einige Low-FODMAP-Nüsse, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:

• Mandeln (Limit 10)
• Paranuss
• Haselnüsse (Limit 10)
• Macadamianüsse
• Pekannuss
• Pinienkerne
• Walnüsse

Saat

Von all den verschiedenen Arten von Samen scheinen Chiasamen und Leinsamen den größten Nutzen für Menschen mit IBS zu bieten, insbesondere wenn Sie eher zur Verstopfung neigen. Beide sind eine gute Quelle für Ballaststoffe sowie Omega-3-Fettsäuren. Sie können sie auf Salate oder Haferflocken streuen oder zu Ihren Smoothies geben. (Hinweis: Leinsamen müssen vor Gebrauch gemahlen werden.)
Für das Naschen wurde festgestellt, dass die folgenden Arten von Samen in FODMAPs niedrig sind:

• Kürbis
• Sonnenblume

Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel sind solche, die so zubereitet sind, dass sie viele natürliche Probiotika enthalten - diese für Sie nützlichen Bakterien. Versuchen Sie, einige der folgenden Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen:

• Fermentierte Getränke wie Kefir oder Kombucha
• Fermentiertes Gemüse, einschließlich Sauerkraut und Kimchi
• Joghurt (ohne übermäßigen Zuckerzusatz)

Knochenbrühe

Über Jahrhunderte war Fleisch- oder Fischbrühe ein Grundnahrungsmittel der menschlichen Ernährung. Selbstgemachte Brühen (nicht die im Laden gekaufte!) Erfreuen sich aufgrund der Theorie, dass die Nährstoffe in diesen Brühen gut für die Gesundheit der Darmflora und der Darmschleimhaut sind, einer neuen Aufmerksamkeit. Obwohl die Forschung hinterherhinkt, können Sie mit Sicherheit eine wärmende Tasse Suppe nicht schlagen, um die IBS-Symptome selbst zu lindern.