Top 12 Zutaten für einen IBS-freundlichen Smoothie

Wenn sie richtig gemacht sind, können Smoothies eine großartige Möglichkeit sein, eine schnelle, einfache und tragbare Mahlzeit zuzubereiten. Mit Smoothies können Sie größere Mengen bestimmter Superfoods zu sich nehmen, als Sie könnten, wenn Sie sie lediglich essen würden. Dazu gehört auch grünes Blattgemüse, das Ihrer Gesundheit gut tut.
Smoothies sind eine gute Option, wenn Sie IBS oder andere Verdauungsprobleme haben. Pflanzenfasern werden beim Mischen pulverisiert und sind daher möglicherweise für Ihr Verdauungssystem einfacher zu handhaben. Die "guten" Bakterien in Ihrem Darm werden von der Zunahme der Anzahl der pflanzlichen Lebensmittel, die Smoothies liefern, begeistert sein. Glückliche, gesunde Darmbakterien verursachen mit geringerer Wahrscheinlichkeit Bauchschmerzen, Blähungen und Motilitätsprobleme. Ein optimales Bakteriengleichgewicht in Ihrem Bauch ist auch gut für Ihre allgemeine Gesundheit.

Halten Sie Ihren Smoothie gesund

Ein möglicher Nachteil von Smoothies ist, dass sie, wenn sie zu süß sind, einen weniger gesunden Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel haben und zur Gewichtszunahme beitragen können. Sie können dies vermeiden, indem Sie sicherstellen, dass Ihre Smoothies viele ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten und dass Sie Zutaten mit hohem Zuckergehalt vermeiden.
In den folgenden Folien werden meine Auswahl von Lebensmitteln für Ihre Smoothies untersucht, die meine wichtigen Kriterien erfüllen: Sie müssen gut für Ihren Darm und IBS-freundlich sein. Sie werden in keiner bestimmten Reihenfolge angeboten, da meine und Ihre Geschmackspräferenzen unterschiedlich sein werden. Spielen Sie mit verschiedenen Zutaten und hören Sie auf Ihre eigene Intuition, welche Lebensmittel für Sie am leckersten und gesündesten sind.

Milchfreie Milch

Smoothies brauchen eine flüssige Basis. Sie können sicherlich nur Wasser verwenden, aber Sie möchten vielleicht den Geschmack oder die Nährstoffe einer Milch. Ich verwende gerne ein wenig milchfreie Milch und fülle dann den Mixer bis zur Hälfte mit Wasser.
Kuhmilch enthält einen hohen Laktosespiegel, der bei Menschen mit Laktoseintoleranz zu Bauchbeschwerden führen kann. Soja- und Reismilch gelten als Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt, was bedeutet, dass sie die Symptome bei Menschen mit IBS verschlimmern können und daher vermieden werden sollten. 

Probieren Sie diese Nicht-Milchprodukte-Optionen aus

Die folgenden milchfreien Milchprodukte sind bauchfreundlich:

• Mandelmilch 
• Kokosmilch (Limit ½ Tasse)
• Hanfmilch
• Hafermilch (Limit 1/8 Tasse)

Je nachdem, wie viele Tiefkühlprodukte Sie hinzufügen und wie viel Slushie-Konsistenz Sie mögen, möchten Sie Ihren Smoothie möglicherweise mit Eis abrunden. 

Kefir

Kefir ist ein fermentiertes Lebensmittel aus Milch. Wie andere fermentierte Lebensmittel ist Kefir mit einer Vielzahl von Probiotika gefüllt - diesen "freundlichen" Bakterien, die so gut für die Verdauung und die allgemeine Gesundheit sind. Obwohl Kefir aus tierischer Milch stammt, führt der Fermentationsprozess zu einem laktosearmen Produkt.
Kefir unterscheidet sich von Joghurt dadurch, dass es eine größere Vielfalt von Bakterienstämmen sowie etwas Hefe enthält. Kefir ist neben all seinen die Darmflora fördernden Eigenschaften eine hervorragende Quelle für viele essentielle Vitamine. Ich persönlich neige dazu, die auf der letzten Folie erwähnten milchfreien Milchprodukte zu überspringen und stattdessen etwas Kefir mit Wasser als Grundlage für meinen Smoothie zu verwenden.
Leider wurde Kefir meines Wissens noch nicht von der Monash University auf seinen FODMAP-Inhalt getestet. Aufgrund seines niedrigen Laktosespiegels ist es möglicherweise in Ordnung, aber um auf der sicheren Seite zu sein, sollten Sie Kefir in kleinen Mengen testen, um festzustellen, ob Symptome vorhanden sind.
Die Vorteile der Zugabe von Kefir zu Ihrer Ernährung

Banane

Bananen sind mit ihrer samtigen Textur eine gute Basis für jeden Smoothie. Bananen sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Sie gelten als Low-FODMAP und sollten daher keine Bauchbeschwerden auslösen. 
Eines der besten Dinge an Bananen und Smoothies ist, dass Smoothies eine großartige Möglichkeit sind, überreife Bananen zu genießen. Nehmen Sie einfach die Haut ab und frieren Sie sie ein! Dies gibt Ihnen eine gute kalte Basis für Ihre Smoothies. Meine eigene Erfahrung ist, dass Bananen ein absolutes Muss für einen angenehmen Smoothie sind. Möglicherweise haben Sie eine andere Erfahrung.

Blattgemüse

Jetzt reden wir! Der springende Punkt beim Trinken von Smoothies für die Gesundheit ist es, mehr Nährstoffe zu sich zu nehmen, als man nur durch Essen erreichen kann. Sie werden erstaunt sein über die Menge an Energie, die Sie erfahren, wenn Sie Ihren Smoothies anfangen, Blattgemüse hinzuzufügen.
Fast jedes Blattgrün ist gut für Ihre Verdauungsgesundheit, aber hier sind diejenigen, bei denen festgestellt wurde, dass sie wenig FODMAP enthalten und daher weniger wahrscheinlich sind, dass sie unerwünschte Symptome auslösen:

• Baby Spinat
• Bok Choy
• Kohl
• Grünkohl
• Mangold

Wenn Sie mit dem Hinzufügen von Grüns zu Ihrem Smoothie noch nicht vertraut sind, können Sie mit dem milderen Spinat beginnen und sich dann durch die anderen hindurcharbeiten.

Gefrorene Beeren

Beeren sind gut für Ihr Gehirn - und Ihren Bauch. Ich würde die Verwendung von gefrorenen Bio-Beeren in Ihren Smoothies sehr empfehlen.
Gefrorene Beeren haben mehrere Vorteile. Zum einen brauchen Sie zusammen mit Ihrer gefrorenen Banane kein Eis. Gefroren bedeutet auch, dass sie immer in Ihrem Gefrierschrank verfügbar sind, wenn Sie nach einer schnellen, gesunden, bauchfreundlichen Mahlzeit oder einem Snack suchen.
Gefrorene Produkte werden auch in der Höhe der Reife gepflückt - so erhalten Sie die Früchte, wenn sie die meisten Nährstoffe enthalten. Obst und Gemüse in der Produktabteilung werden dann gepflückt, wenn sie am besten transportiert werden - nicht unbedingt, wenn sie voll mit Nährstoffen sind.
Wenn Ihr Budget es zulässt, kaufen Sie Bio, denn Sie möchten Ihr empfindliches Verdauungssystem nicht Pestiziden aussetzen, wenn Sie ihm helfen können. Obst aus lokalem Anbau ist eine weitere großartige Option, da Kleinbauern auf traditionellere Methoden für die Pflanzengesundheit zurückgreifen können, anstatt die Pflanzen in Chemikalien einzutauchen, um sie zum Wachsen zu bringen.
Low-FODMAP-Beeren sind Heidelbeeren, Erdbeeren und Himbeeren. Wenn Sie IBS haben, sollten Sie Brombeeren vermeiden, wenn Sie wissen, dass Sie auf Polyole, eine Art FODMAP, reagieren.
Warnung: Beeren in Ihrem Smoothie verwandeln ihn in eine funky braune Farbe. Immer noch lecker, aber die Farbe kann etwas gewöhnungsbedürftig sein.
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Ihre Lieblingsfrüchte

Sie müssen sich nicht nur auf Beeren beschränken. Die meisten Früchte tragen hervorragend zu einem köstlichen Smoothie bei - gefroren oder nicht. Sie möchten nur sicherstellen, dass Sie Ihren Smoothie mit grünem Blattgemüse und einigen der gesunden Fette ausbalancieren, die wir in den kommenden Folien betrachten, damit Ihr Smoothie nicht zu zuckerhaltig ist.

IBS-freundliche Früchte

Die folgenden Low-FODMAP-Früchte würden mein Gütesiegel für einen bauchfreundlichen Smoothie verdienen:

• Cantaloup-Melone
• Honigmelone
• Kiwi
• Limette
• Papaya (Pfotenpfote)
• Ananas

Lassen Sie mich mit Ihnen meinen kleinen Trick teilen. Wann immer ich unterhalte, stelle ich zum Nachtisch immer eine Obstschale aus, um die Kuchen und Kekse auszugleichen, die andere mitbringen. Sobald die Party vorbei ist, friere ich die übrig gebliebenen Früchte in Säckchen ein, die ich für zukünftige Smoothies in meinem Gefrierschrank aufbewahren kann.

Nussbutter

Gesunde Fette sind eine weitere Möglichkeit, den Blutzuckeranstieg bei allen Früchten, die Sie möglicherweise in Ihren Smoothie geben, zu verlangsamen. Nussbutter passen nicht nur zu dieser Rechnung, sondern verleihen Ihren Smoothies auch einen köstlichen Geschmack. Sie brauchen nicht viel - nur ein Esslöffel reicht aus. Ihre beste Wahl ist Erdnussbutter oder Mandelbutter. Cashewnüsse sind reich an FODMAPs, daher ist es am besten, diesen Typ zu überspringen.

Kokosnussöl

Kokosnussöl ist eine weitere gesunde Form von Fett, die dazu beiträgt, die Aufnahme Ihrer Smoothie-Früchte in Ihren Blutkreislauf zu verlangsamen, die Herzgesundheit zu verbessern und alle Vitamine und Mineralien, die Sie von den Produkten in Ihren Smoothies erhalten, besser aufzunehmen . Ich würde empfehlen, Ihren Smoothies ungefähr 1 Esslöffel Öl hinzuzufügen.
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Avocado

Eine weitere Empfehlung für gesunde Fette ist die erstaunliche Avocado. Auch wenn Sie den Geschmack von Avocados nicht mögen, probieren Sie sie in Ihren Smoothies! Sie sind nicht nur eine pflanzliche Proteinquelle, sondern enthalten auch viele Vitamine und Mineralien und verleihen Ihrem Smoothie eine üppige Textur.
Der einzige Nachteil von Avocados für eine Person, die IBS hat, ist, dass nur 1/8 eines Ganzen als Low-FODMAP gilt. Aber das ist das Schöne an Smoothies! Sie können eine Avocado in 8 Teile schneiden und 7 davon einfrieren. Sie haben jetzt Avocados für die absehbare Zukunft zur Hand.

Ein kleiner Süßstoff

Hoffentlich sind Ihre Smoothies zwischen den Bananen, Beeren und anderen Früchten süß genug! Wenn Sie jedoch nur etwas mehr Süße benötigen, um dem Geschmack Ihres Grüns entgegenzuwirken, können Sie etwas Süßstoff hinzufügen.

Probiere diese

Obwohl die Beweise alles andere als schlüssig sind, kann Honig einige antibakterielle und antiallergische Vorteile bieten. Honig enthält jedoch viel FODMAP-Fructose und ist daher keine gute Option, wenn Sie Fructose-Malabsorption haben. In diesem Fall ist Ahornsirup möglicherweise die bessere Wahl. Denken Sie daran, nur ein paar Tropfen zu verwenden!
Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Smoothies sehr schnell runter haben, ist das ein Zeichen dafür, dass sie zu süß sind. Versuchen Sie, mit der Menge an Süßstoff, die Sie verwenden, herumzuspielen, damit Sie es auf ein Minimum beschränken können.

Kakao, weil Schokolade eine wunderbare Sache ist

Und weil das Universum ein wunderbarer Ort ist, ist Kakao (rohe Schokolade) wirklich gut für Sie! Für unsere Absichten und Zwecke ist es gut zu wissen, dass Kakao tatsächlich präbiotische Eigenschaften hat. Dies bedeutet, dass es sich um ein Lebensmittel handelt, das die guten Bakterien in Ihrem Darm "füttert". Und es schmeckt so gut! Das Problem bei den meisten Schokoladen ist, dass sie zusätzlichen Zucker und häufig ungesunde Formen von Fett enthalten. Kakaopulver hat jedoch alle wunderbaren gesundheitlichen Eigenschaften von Schokolade, ohne die Nachteile. Leider ist Kakao für sich genommen bitter (aus diesem Grund fügen Süßwarenhersteller Zucker hinzu!) 
In einem Smoothie können Sie jedoch den Geschmack und die gesundheitlichen Vorteile von Schokolade genießen, da die Bitterkeit durch die anderen Zutaten in Ihrem Smoothie beeinträchtigt wird. Kakaopulver ist auch in FODMAPs niedrig, also keine Sorgen dort. Gerne können Sie einen gehäuften Esslöffel dazugeben und Ihr köstliches Elixier genießen.
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Chia-Samen, Leinsamen und Hanfsamen

Smoothies eignen sich hervorragend, um die Faservorteile von Chiasamen, Leinsamen und rohem Hanfsamen mit Schale zu nutzen. Alle drei sind ernährungsphysiologische Kraftwerke. Sowohl Chia als auch Leinsamen tragen zur optimalen Stuhlbildung bei - immer eine gute Sache! Jede Samenart ist auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die eine wichtige Rolle für das gesunde Funktionieren so vieler Zellen unseres Körpers spielen.
Chia- und Hanfsamen können direkt zu Ihren Smoothies hinzugefügt werden. Leinsamen müssen zuerst gemahlen werden, damit Sie die gesundheitlichen Vorteile genießen können. (Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie Ihre Samen im Kühlschrank aufbewahren. Dies ist besonders bei gemahlenem Leinsamen wichtig, um ein Verderben zu vermeiden.) Beginnen Sie mit einem Esslöffel desjenigen, der Ihnen am besten zusagt, damit sich Ihre Körperzeit anpassen kann. Sie können sich dann bis zu einem Esslöffel hocharbeiten, um Ihren bauchfreundlichen Smoothie abzurunden!
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