Können Sie ein Navy SEALs-Training absolvieren?

Die Trainingsroutine von Navy SEALs ist eine schwierige, die nicht jedermanns Sache ist. Folgen Sie der Routine und Sie werden schnell Ergebnisse erhalten. Dieses Training wurde von den Navy SEALs genutzt, um ihre neuen Rekruten auf die bestandene Abschlussprüfung vorzubereiten.

Bevor Sie mit den SEALs-Trainingseinheiten beginnen, möchten Sie möglicherweise prüfen, ob Sie die Armeetests für körperliche Fitness und Kampfbereitschaft bestehen können.

Die beiden Trainingsroutinen umfassen die Kategorie I (ein Anfängertraining für diejenigen, die derzeit inaktiv sind) und eine Trainingsroutine der Kategorie II, die für diejenigen entwickelt wurde, die derzeit aktiv sind.

Trainingsroutine für Kategorie I

Ziel der Kategorie I ist es, bis zu 25 km / h Laufen pro Woche zu schaffen. Dann - und nur dann - können Sie mit der Übung der Kategorie II fortfahren. Kategorie I ist ein neunwöchiges Aufbauprogramm.

Laufplan Kategorie I

Woche 1 und 2: 2 Meilen pro Tag, 8:30 Pace, Montag, Mittwoch und Freitag (insgesamt 6 Meilen für die Woche)
Woche 3: Kein Laufen, da ein hohes Risiko für Stressfrakturen besteht
Woche 4: 3 Meilen pro Tag, Montag, Mittwoch und Freitag (insgesamt 9 Meilen für die Woche)
Woche 5 und 6: Montag 2 Meilen, Dienstag 3 Meilen, Donnerstag 4 Meilen, Freitag 2 Meilen (insgesamt 11 Meilen für die Woche)
Woche 7, 8 und 9: Montag 4 Meilen, Dienstag 4 Meilen, Donnerstag 5 Meilen, Freitag 3 Meilen (16 Meilen insgesamt für die Woche)

Zeitplan für körperliches Training (PT) Kategorie I

Führen Sie diese Übungen Montag, Mittwoch und Freitag durch

Woche 1

Liegestütze: Vier Sätze mit 15 Wiederholungen
Situps: Vier Sätze mit 20 Wiederholungen
Klimmzüge: Drei Sätze mit drei Wiederholungen

Woche 2

Liegestütze: Fünf Sätze mit 20 Wiederholungen
Situps: Fünf Sätze mit 20 Wiederholungen
Klimmzüge: Drei Sätze mit drei Wiederholungen

Woche 3 und 4

Liegestütze: Fünf Sätze mit 25 Wiederholungen
Situps: Fünf Sätze mit 25 Wiederholungen
Klimmzüge: Drei Sätze mit vier Wiederholungen

Woche 5 und 6

Liegestütze: Sechs Sätze mit 25 Wiederholungen
Situps: Sechs Sätze mit 25 Wiederholungen
Klimmzüge: Zwei Sätze von acht Wiederholungen

Woche 7 und 8

Liegestütze: Sechs Sätze mit 30 Wiederholungen
Situps: Sechs Sätze mit 30 Wiederholungen
Klimmzüge: Zwei Sätze von 10 Wiederholungen

Woche 9

Liegestütze: Sechs Sätze mit 30 Wiederholungen
Situps: Sechs Sätze mit 30 Wiederholungen
Klimmzüge: Drei Sätze von 10 Wiederholungen

Für beste Ergebnisse abwechselnde Übungen. Mache eine Reihe Liegestütze, dann eine Reihe Situps, gefolgt von einer Reihe Klimmzügen, sofort ohne Pause. Fahren Sie dann mit den nächsten Sätzen jeder Übung fort.

Schwimmplan Kategorie I

Seitenhub ohne Flossen vier bis fünf Tage die Woche

Woche 1 und 2: 15 Minuten lang ununterbrochen schwimmen
Woche 3 und 4: 20 Minuten ununterbrochen schwimmen
Woche 5 und 6: 25 Minuten ununterbrochen schwimmen
Woche 7 und 8: 30 Minuten ununterbrochen schwimmen
Woche 9: 35 Minuten ununterbrochen schwimmen

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Pool haben, fahren Sie doppelt so lange Fahrrad wie Sie schwimmen würden. Wenn Sie Zugang zu einem Pool haben, können Sie jeden Tag schwimmen. Schwimmen Sie an vier bis fünf Tagen pro Woche 200 Meter in einer Sitzung als erstes Trainingsziel. Außerdem möchten Sie Ihren Seitenhub sowohl auf der linken als auch auf der rechten Seite entwickeln. Versuchen Sie, 50 Meter in einer Minute oder weniger zu schwimmen.

Trainingsroutine für Navy Seals der Kategorie II (Fortgeschrittene)

Das Navy SEALs-Training der Kategorie II ist ein intensiveres Training für diejenigen, die an einem routinemäßigen Training für körperliche Fitness teilgenommen haben oder die Anforderungen des Trainingsprogramms der Kategorie I erfüllt haben. Versuchen Sie nicht, dieses Training durchzuführen, es sei denn, Sie können Woche 9 des Trainings der Kategorie I abschließen.

Ausführungszeitplan Kategorie II

Führen Sie die angegebene Anzahl von Meilen montags, dienstags, donnerstags, freitags und samstags aus.

Woche 1 und 2: (3/5/4/5/2) Meilen (19 Meilen pro Woche insgesamt)
Woche 3 und 4: (4/5/6/4/3) Meilen (22 Meilen pro Woche insgesamt)
Woche 5: (5/5/6/4/4) Meilen (24 Meilen pro Woche insgesamt)
Woche 6: (5/6/6/6/4) Meilen (27 Meilen pro Woche insgesamt)
Woche 7: (6/6/6/6/6) Meilen (30 Meilen pro Woche insgesamt)

Für die Wochen 8 und 9 und darüber hinaus ist es nicht erforderlich, die Entfernung der Abfahrten zu vergrößern. Arbeiten Sie an der Geschwindigkeit Ihrer 6-Meilen-Läufe und versuchen Sie, diese auf 7:30 pro Meile oder weniger zu senken. Wenn Sie die Distanz Ihrer Läufe erhöhen möchten, tun Sie dies schrittweise - nicht mehr als 1 Meile pro Tag für jede Woche nach Woche 9.

Zeitplan für körperliches Training Kategorie II

Vervollständige diese Sets und Wiederholungen am Montag, Mittwoch und Freitag

Woche 1 und 2

Liegestütze: Sechs Sätze mit 30 Wiederholungen
Situps: Sechs Sätze mit 35 Wiederholungen
Klimmzüge: Drei Sätze von 10 Wiederholungen
Dips: Drei Sätze von 20 Wiederholungen

Woche 3 und 4

Liegestütze: 10 Sätze mit 20 Wiederholungen
Situps: 10 Sätze mit 25 Wiederholungen
Klimmzüge: Vier Sätze von 10 Wiederholungen
Dips: 10 Sätze mit 15 Wiederholungen

Woche 5

Liegestütze: 15 Sätze mit 20 Wiederholungen
Situps: 15 Sätze mit 25 Wiederholungen
Klimmzüge: Vier Sätze mit 12 Wiederholungen
Dips: 15 Sätze mit 15 Wiederholungen

Woche 6

Liegestütze: 20 Sätze mit 20 Wiederholungen
Situps: 20 Sätze mit 25 Wiederholungen
Klimmzüge: Fünf Sätze mit 12 Wiederholungen
Dips: 20 Sätze mit 15 Wiederholungen

Diese Workouts sind für die Langstreckenmuskelausdauer ausgelegt. Die Muskelermüdung wird nach und nach immer länger dauern, bis sie sich beim Training mit hohen Wiederholungen entwickelt. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, wechseln Sie die Übungen für jeden Satz, um diese Muskelgruppe für eine kurze Zeit auszuruhen.

Pyramidentraining

Nachdem Sie die Standards der Kategorien I und II erreicht haben, können Sie mit jeder Übung ein Pyramidentraining durchführen, um Ihr Training zu variieren. Das Ziel ist es, langsam ein Ziel zu erreichen und dann wieder zum Beginn des Trainings zurückzukehren. Zum Beispiel können Pullups, Situps, Liegestütze und Dips wie in den obigen Workouts abgewechselt werden, aber dieses Mal wählen Sie eine Zahl als Ihr Ziel und bauen Sie diese Zahl auf. Jede Zahl zählt als Satz. Arbeite dich in der Pyramide auf und ab.

Wenn Ihr Ziel beispielsweise fünf Wiederholungen ist, würden Sie für jede Übung folgende Wiederholungen ausführen:

Klimmzüge: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
Liegestütze: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (zweimal die Anzahl der Liegestütze)
Situps: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (dreimal so viele Klimmzüge)
Dips: Wie Liegestütze

Schwimmtraining Kategorie II

Schwimmen Sie vier bis fünf Tage pro Woche

Woche 1 und 2: 35 Minuten ununterbrochen schwimmen.
Woche 3 und 4: Mit Flossen 45 Minuten lang ununterbrochen schwimmen.
Woche 5: Mit Flossen 60 Minuten lang ununterbrochen schwimmen.
Woche 6: Mit Flossen 75 Minuten lang ununterbrochen schwimmen.

Um die anfängliche Belastung Ihrer Fußmuskulatur zu verringern, sollten Sie zuerst 1000 Meter mit und 1000 Meter ohne Flossen schwimmen. Ihr Ziel sollte es sein, 50 Meter in 45 Sekunden oder weniger zu schwimmen.

Stretching und körperliches Training
Da Montag, Mittwoch und Freitag PT gewidmet sind, ist es ratsam, am Dienstag, Donnerstag und Samstag mindestens 20 Minuten für die Dehnung aufzuwenden. Sie können sich vor dem Training 15 Minuten lang dehnen, nach dem Aufwärmen, nach dem Training oder als separate Aktivität. Eine gute Möglichkeit zum Dehnen besteht darin, von oben nach unten zu beginnen. Dehnen Sie sich bis zur Enge und nicht bis zum Schmerz. 10 bis 15 Sekunden gedrückt halten. Nicht hüpfen. Dehnen Sie jeden Muskel in Ihrem Körper vom Nacken bis zu den Waden und konzentrieren Sie sich dabei auf Oberschenkel, Oberschenkel, Brust, Rücken und Schultern.

Weitere Informationen zu den Workouts von Navy SEALs und andere Richtlinien finden Sie auf der Website unter Navyseals.com