So verwandeln Sie Ihren Lauf oder Schritt in ein Ganzkörpertraining

Eine der kostengünstigsten, einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, ein Training zu beginnen, besteht darin, einfach die Schuhe zu schnüren, nach draußen zu gehen und zu laufen oder zu joggen. Und während eine einfache, 30-minütige Cardio-Sitzung im Freien nichts zu verspotten ist, fehlen einige der vom American College of Sports Medicine empfohlenen Richtlinien für körperliche Aktivität. Das heißt, es enthält keine Kraftübungen für die Muskelgesundheit oder neuromotorische Übungen, die das Gleichgewicht und die Koordination verbessern.

Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht aufgeben müssen, um Ihr Workout in einen Ganzkörper-Fat-Blaster zu verwandeln, der alle Kästchen überprüft. Indem Sie Ihr Training nur um 10 Minuten verlängern, können Sie ein wenig von allem in Ihr Routine-Gehen oder -Joggen für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, Krafttraining für die Muskelgesundheit und ein paar Gleichgewichtstrainingsübungen zur Verbesserung von Koordination und Stabilität einfließen lassen. Alles, was Sie tun müssen, ist das folgende Training zu versuchen.

Verwenden der wahrgenommenen Belastungsrate, um die Trainingsintensität zu messen

Verwenden Sie bei dieser Routine die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE), um die Intensität zu steuern. RPE ist eine selbst gemeldete 10-Punkte-Skala, die darauf basiert, wie Sie sich während des Trainings fühlen. Ein RPE von 1 entspricht einem Stillstand - im Wesentlichen ohne Anstrengung -, während ein RPE von 10 einem Gesamtsprint entspricht - einer Anstrengung, die Sie möglicherweise nicht länger als 10 bis 15 Sekunden aufrechterhalten können. Bei Verwendung der äußersten linken und äußersten rechten Enden der Skala als Richtwerte liegt die Intensität der meisten Übungen zwischen 5 und 9.

Das Schöne an RPE ist, dass Sie es auf jede Aktivität anwenden können, die Sie ausführen. Dies gilt unabhängig davon, ob Sie gehen, radeln, laufen oder schwimmen. Für den Zweck dieses Plans werden RPE-Vorschläge bereitgestellt, die Sie auf jede von Ihnen ausgeführte Aktivität anwenden können, sei es Laufen, Laufen oder sogar Radfahren.

Ihr Ganzkörper-Outdoor-Trainingsplan

Sie können diese Routine überall dort ausführen, wo Sie normalerweise gehen oder laufen. Wenn Sie jedoch Zugang zu einem geeigneten Trail oder Park haben, sind einige dieser Übungen einfacher durchzuführen.

Erforderliche Zeit: 40 Minuten

8-minütiges Cardio-Aufwärmen: Laufen oder joggen Sie acht Minuten lang. Beginnen Sie mit einem RPE von 4 und erhöhen Sie allmählich Ihre Intensität, sodass Sie am Ende Ihres Aufwärmvorgangs einen RPE von 6 erreichen.
1-minütige Ausfallschritte: Halten Sie an, wo immer Sie sind, und führen Sie 60 Sekunden lang abwechselnde Ausfallschritte durch.
3 Minuten Cardio: Laufen oder joggen Sie 3 Minuten bei einer RPE von 7.
1-minütige Liegestütze an der Wand: Halten Sie an und führen Sie 60 Sekunden lang Liegestütze an der Wand aus. Verwenden Sie dabei eine beliebige Oberfläche, sei es eine Wand, ein Baum oder eine Bank.
1 Minute Cardio: Gehen oder joggen Sie 60 Sekunden lang mit einer RPE von 8 - Sie sollten während dieser Zeit hart arbeiten.
1-minütige Kniebeugen: Halten Sie an und führen Sie 60 Sekunden lang gestaffelte Kniebeugen mit einem Fuß auf einer erhöhten Oberfläche aus, wie z. B. einem Bordstein oder einer Stufe auf einer Spiellandschaft oder sogar einem Stein oder Baumstumpf. Wechseln Sie nach den ersten 30 Sekunden, welches Bein gestaffelt ist.
1 Minute Cardio: Laufen oder joggen Sie 60 Sekunden lang mit einer RPE von 8.
1 Minute modifizierte Klimmzüge: Halten Sie immer dann an, wenn Sie an eine niedrige Stange (wie eine niedrige Kletterstange in einem Park) oder an einen niedrig hängenden (aber stabilen) Ast eines Baumes gelangen. Verwenden Sie die Stange oder den Zweig, um 60 Sekunden lang modifizierte Klimmzüge auszuführen.

1 Minute Cardio: Laufen oder joggen Sie 60 Sekunden lang mit einer RPE von 8.
1-minütige Trizeps-Dips: Halten Sie an und lassen Sie den Stuhl 60 Sekunden lang auf einer Bank, einem Tisch oder einer Stange eintauchen. Wenn Sie keinen Zugang zu einer erhöhten Oberfläche haben, können Sie diese am Boden ausführen.
5 Minuten Cardio: Laufen oder joggen Sie fünf Minuten lang mit einer RPE von 6. Dies sollte eine "moderate Intensität" und ein angenehmes Tempo sein, das Sie beibehalten können.
1-Minuten-Brett: Halten Sie an und führen Sie eine 60-Sekunden-Diele aus.
3 Minuten Cardio: Laufen oder joggen Sie drei Minuten lang mit einem RPE von 7. Dies sollte eine anspruchsvollere Geschwindigkeit sein - Sie können das Tempo möglicherweise eine Weile beibehalten, die Beibehaltung erfordert jedoch mehr Kraftaufwand.
1-minütige laterale Ausfallschritte: Halten Sie an und führen Sie 60 Sekunden lang laterale Ausfallschritte aus. Wechseln Sie die Seiten nach 30 Sekunden.
1 Minute Cardio: Laufen oder joggen Sie 60 Sekunden lang mit einer RPE von 8.
1-minütiger Agility-Drill: Halten Sie an und führen Sie 60 Sekunden lang Side-to-Side-Skater durch.
1 Minute Cardio: Gehen oder joggen Sie 60 Sekunden lang mit einem RPE 8.
1 Minute stehender Kern: Führen Sie abwechselnd 60 Sekunden lang Drehungen mit hohen Knien durch.

1 Minute Cardio: Laufen oder joggen Sie 60 Sekunden lang mit einer RPE von 7.
1-minütiges Verdrehen der Seitenbohle: Führen Sie eine Standardplanke aus, aber verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite, um sich in eine Seitenplanke zu drehen, drehen Sie es zurück in die Mitte und drehen Sie es dann auf die andere Seite. Fahren Sie 60 Sekunden lang fort
5 Minuten Cardio: Abkühlen für fünf Minuten, beginnend mit einem RPE von 6 und allmählich abnehmender Intensität auf einen RPE von 4.

Einfach so, Sie haben Ihren normalen Spaziergang oder Lauf gemacht und es in eine Ganzkörperroutine verwandelt! Versuchen Sie, das Training in eine App mit einem Timer einzugeben, um das Rätselraten des Programms zu beenden und auf dem richtigen Weg zu bleiben. Seconds ist eine Version, die für iOS und Android verfügbar ist.