Solo fahren Eine Beat-basierte Fahrt

Mit dieser Fahrt werden Sie einen anderen Ansatz verfolgen. Anstatt Ihre RPMs im Auge zu behalten, passen Sie Ihr Tempo an den Takt der Musik an - mit anderen Worten, es ist ein auf dem Takt basierendes Training. Wenn die Musik schneller wird, werden Sie auch. Wenn das Tempo langsamer ist, fahren Sie langsamer. In beiden Fällen passen Sie Ihren Widerstand nach oben und unten an, sodass Sie an manchen Stellen mit einem flotten Clip gegen mäßig starken Widerstand fahren. Anstatt Ihren Widerstand aufs Äußerste zu erhöhen, erreichen Sie mit einem Fahrrad mit 24 Gängen Gang 20 oder 80 bis 85 Prozent des größten Widerstands, den Sie mit einem Fahrrad ohne Ganganzeige bewältigen können. Sie werden überrascht sein, was für ein großartiges Workout dies ist, vor allem, weil Ihr Körper sich der Musik anpasst.

Laden Sie die folgenden Songs für Ihre Wiedergabeliste herunter. Halten Sie ein Handtuch bereit (denn Sie werden Eimer schwitzen!) Und füllen Sie eine große Wasserflasche, damit Sie während des Trainings keine Feuchtigkeit zu sich nehmen. Dann mach dich bereit zum Tanzen!

Lied: Stiche, Shawn Mendes

Was ist zu tun: Setzen Sie sich mit den Händen auf den Lenkerrücken und treten Sie mit leichtem Widerstand in einem gleichmäßigen Tempo in die Pedale, das für 1½ Minuten der Musik entspricht. Fügen Sie einen kleinen Widerstand hinzu. Behalten Sie Ihr Tempo bei und übertragen Sie die Arbeit 30 Sekunden lang auf Ihr rechtes Bein. Schalten Sie sie dann 30 Sekunden lang auf Ihr linkes Bein um. Rasten Sie beide Beine wieder ein.

Dauer: 3 ½ Minuten Schwierigkeit (RPE): 4-5

Lied: Hör nicht auf, Fördere die Menschen

Was ist zu tun: Fügen Sie genügend Widerstand hinzu, um Sie in einer stehenden Position zu unterstützen. Beginnen Sie, indem Sie 30 Sekunden lang im Sitzen in die Pedale treten. Dann stehen und 30 Sekunden lang mit den Händen in Position 3 treten. Bringen Sie Ihren Körper 30 Sekunden lang in die aufrechte Position (Hände in Position 2). Setz dich und wiederhole. Halten Sie die ganze Zeit Schritt mit dem Beat!

Dauer: 3 Minuten Schwierigkeit (RPE): 5-6

Lied: Schrei, Platzanweiser

Was ist zu tun: Fügen Sie mäßig starken Widerstand hinzu und machen Sie einen sitzenden Aufstieg zum Schlag. Wenn das Tempo ansteigt, stellen Sie sich mit den Händen auf Position 3 und bleiben Sie beim Takt. Wenn sich das Tempo verlangsamt, kehren Sie zum Sattel zurück und fügen Sie Widerstand hinzu. Fahren Sie mit dem Takt weiter. Wiederholen Sie das Pattern bis zum Ende des Songs.

Dauer: 4 Minuten Schwierigkeit (RPE): 7

Lied: 4 Minuten, Madonna

Was ist zu tun: Mit mäßigem Widerstand auf dem Fahrrad (genug, um Sie in einer stehenden Position zu unterstützen), treten Sie 30 Sekunden lang gleichmäßig im Takt. Führen Sie dann eine Reihe von 4-Zähl-Sprüngen mit der Musik für 2 Minuten durch. Machen Sie eine Pause und treten Sie 30 Sekunden lang im Sitzen in die Pedale. In letzter Minute zum Beat springen.

Dauer: 4 Minuten Schwierigkeit (RPE): 6-7

Lieder: Euphorie, Platzanweiser

Was ist zu tun: Fügen Sie mittelschweren Widerstand hinzu und setzen Sie sich und treten Sie 1 Minute lang in die Pedale. Fügen Sie etwas Widerstand hinzu, begeben Sie sich in einen mittelschweren Steigflug (Hände in Position 3) und treten Sie 45 Sekunden lang in die Pedale. Kehre zum Sattel zurück. Wiederholen Sie das Pattern für den Rest des Songs.

Dauer: 4½ Minuten Schwierigkeit (RPE): 7-8

Lied: Ich mag das, Enrique Iglesias

Was ist zu tun: Lassen Sie das Fahrrad fallen, bis Sie sich direkt über einer ebenen Straße befinden. Finden Sie ein schnelles Basistempo, das mit der Musik übereinstimmt und stetig in die Pedale tritt. Wenn das Tempo während des Refrains ansteigt, machen Sie ein Geschwindigkeitsintervall und treten Sie so schnell wie möglich. Wenn die Musik langsamer wird, kehren Sie zum Grundtempo zurück. Wiederholen Sie das Muster während des gesamten Songs.

Dauer: 4 Minuten Schwierigkeit (RPE): 6-7

Lied: Hören Sie nicht auf, bis Sie genug bekommen, Michael Jackson

Was ist zu tun: Fügen Sie mäßig starken Widerstand hinzu und treten Sie im Sitzen in die Pedale. Wenn der Refrain einsetzt, drehen Sie den Widerstand auf, stellen Sie sich auf, legen Sie Ihre Hände in Position 3 und steigern Sie Ihr Tempo. Kehren Sie zum Sattel zurück und treten Sie in die Pedale. Fügen Sie während des Refrains etwas mehr Widerstand hinzu und fahren Sie im Stehen. Wiederholen Sie die Sequenz bis zum Ende des Songs.

Dauer: 6 Minuten Schwierigkeit (RPE): 7-9

Lied: Heiß, Inna

Was ist zu tun: Lassen Sie etwas Widerstand vom Fahrrad fallen, damit Sie sich direkt über einer ebenen Straße befinden. Finden Sie ein schnelles Tempo und treten Sie 1 Minute lang in die Pedale. Fügen Sie etwas Widerstand hinzu, bringen Sie sich auf einen mittelschweren Steigflug (Hände in Position 3) und treten Sie 45 Sekunden lang in die Pedale. Kehre zum Sattel zurück. Wiederholen Sie das Pattern für den Rest des Songs.

Dauer: 3 ½ Minuten Schwierigkeit (RPE): 6-7

Lied: She Bangs (englische Version), Ricky Martin

Was ist zu tun: Finden Sie ein schnelles Basistempo, das mit der Musik übereinstimmt. Wenn das Tempo während des Refrains ansteigt, machen Sie ein Geschwindigkeitsintervall und treten Sie so schnell wie möglich. Wenn die Musik langsamer wird, kehren Sie zum Basistempo zurück. Wiederholen Sie das Muster während des gesamten Songs.

Dauer: 4½ Minuten Schwierigkeit (RPE): 5-6

Lied: Coracao, Jerry Ropero, Denis die Bedrohung & Sabor

Was ist zu tun: Fügen Sie Widerstand hinzu, um eine mittelschwere Steigung zu simulieren, und treten Sie 2½ Minuten lang in die Pedale. Fügen Sie alle 45 Sekunden ein wenig Widerstand hinzu. Stehen Sie dann auf (Hände in Position 3) und halten Sie ein schnelles Tempo, das mit dem Takt synchronisiert ist. Fügen Sie alle 45 Sekunden 2½ Minuten lang einen Widerstand hinzu. Lassen Sie Ihren Widerstand für die letzten 2 Minuten auf eine ebene Straße fallen und lassen Sie Ihre Beine fliegen.

Dauer: 7 Minuten Schwierigkeit (RPE): 7-9

Lied: Seele trifft Körper, Death Cab für Cutie

Was ist zu tun: Bringen Sie Ihren Widerstand auf eine ebene Straße und treten Sie 1 Minute lang gleichmäßig in die Pedale. Halten Sie Ihre Beine in Bewegung und setzen Sie sich hoch in den Sattel. Atmen Sie tief ein und aus und machen Sie eine Reihe von Oberkörperstrecken, gefolgt von Unterkörperstrecken vom Fahrrad.

Dauer: 4 Minuten Schwierigkeit (RPE): 3-4