Das Gegenmittel zur Gewichtszunahme im Winter
Es ist kein Geheimnis, dass viele von uns in den Wintermonaten ein paar Pfunde zu viel zu sich nehmen - und diese zusätzliche Polsterung macht sich besonders bemerkbar, wenn wir in die wärmeren Monate aufbrechen. In der Regel ist diese zusätzliche Körperfettschicht darauf zurückzuführen, dass Sie mehr essen (insbesondere mehr Komfortnahrungsmittel) und / oder sich weniger körperlich betätigen, da es draußen kalt ist und weniger Stunden Tageslicht zur Verfügung stehen. In der Tat, eine Studie von 2016 in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung festgestellt, dass der Winter (eine ganze Saison!) einer der häufigsten Faktoren ist, der bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters zu anhaltenden, ununterbrochenen Anfällen von Bewegungsmangel führt.
Erschwerend kommt hinzu, dass die Menge an Gewicht, die jemand über einen Zeitraum von sechs Monaten zunimmt, nach einer Studie der Drexel-Universität aus dem Jahr 2015 tendenziell eine langfristige Gewichtszunahme über einen Zeitraum von mehreren Jahren vorhersagt. Das bedeutet, dass Ihre Saison der Unzufriedenheit zu einer anhaltenden Unzufriedenheit mit Ihrem Gewicht führen kann.
Glücklicherweise können Sie Maßnahmen ergreifen, um das Auftreten dieses Langzeittrends zu verhindern - und Indoor-Cycling kann ein Teil der Lösung sein, insbesondere wenn es draußen noch kalt ist. Eine Studie in der American Journal of Sports Medicine Als adipöse Frauen ein tägliches Übungsprogramm aufnahmen, das sich schrittweise auf 60 Minuten pro Tag erhöhte, ohne dass es ernährungsbedingte Einschränkungen gab, verloren die Frauen, die stationär Fahrrad fuhren, 12 Prozent ihres ursprünglichen Körpergewichts, während diejenigen in der Gehgruppe 10 Prozent verloren von ihrem Anfangsgewicht; Beide Gruppen verloren auch Körperfett, gemessen an den Hautfaltensätteln. (Im Gegensatz dazu haben Frauen, die geschwommen sind, weder Gewicht noch Körperfett verloren.) In einer Indoor-Cycling-Klasse können Sie in einem 45-minütigen Training 400 bis 600 Kalorien (und manchmal mehr) verbrennen, was erheblich mehr ist als Sie brennen mit einer gemächlichen stationären Fahrradtour. (Denken Sie daran: Sie können die Intensität auch mit einer Einzelfahrt steigern, die einen Indoor-Cycling-Kurs mit Intervallen simuliert.)
Natürlich sollten Ernährungsumstellungen - einschließlich der Reduzierung der Kalorienaufnahme insgesamt und der Auswahl gesünderer Lebensmittel (Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette) - Teil der Gleichung sein, wenn Sie stetig abnehmen und diese beibehalten möchten aus. Schließlich ist es schwierig, Gewicht allein durch Bewegung zu verlieren, weil es schwierig ist, durch körperliche Aktivität genug Kalorien zu verbrennen, um die typisch amerikanische Ernährung zu kompensieren. Aber eine bloße Reduzierung der Kalorien aus Ihrer Ernährung ist auch nicht die Antwort, da eine Einschränkung der Nahrungsaufnahme ohne körperliche Betätigung zu einem größeren Verlust an fettfreier Muskelmasse führt. Darüber hinaus ergab eine Studie der Universität von Ottawa aus dem Jahr 2016, dass Menschen, die ihre Kalorienaufnahme über die Nahrung um 25 Prozent reduzierten, einen stärkeren Anstieg ihres Appetits verzeichneten und mehr Nahrungsmittel aßen, wenn sie frei essen durften, als diejenigen, die ihren Kalorienverbrauch um 25 Prozent erhöhten Prozent durch Aerobic-Übungen.
Der beste Ansatz, um die Gewichtszunahme im Winter (oder eine andere Art) auszuschalten, ist der Doppelschlag bei Ernährungsumstellungen Plus physische Aktivität. Tatsächlich ergab eine 2009 durchgeführte Metaanalyse von 18 randomisierten Studien, dass Interventionen, die eine Diät und ein Trainingsprogramm kombinierten, langfristig einen größeren Gewichtsverlust verursachten als Interventionen, die nur eine Diät beinhalteten. Wenn Sie der Combo (dem dritten Knock-Out-Schlag) Krafttraining hinzufügen, erhalten oder steigern Sie Ihre Muskelmasse, um Ihren Gewichtsverlust auf lange Sicht aufrechtzuerhalten. Das liegt daran, dass Muskelgewebe Pfund für Pfund mehr Kalorien verbrennt als Fettgewebe, selbst wenn Sie still sitzen.
Und es kostet nicht so viel Zeit und Mühe, wie Sie vielleicht denken: Untersuchungen der Southern Illinois University haben ergeben, dass übergewichtige Erwachsene bei einem Satz von Krafttrainingsübungen (die nur 15 Minuten dauerten!) Ihren Ruheenergieaufwand (alias ihren Die Kalorienverbrennungsrate war nach dem Training 72 Stunden lang genauso hoch wie nach drei Sätzen. Das ist eine beeindruckende Auszahlung für einen relativ geringen Zeitaufwand.
Bevor die Badesaison beginnt, können Sie mit Indoor-Cycling und Krafttraining Ihre Anstrengungen zur Gewichtsreduktion im Winter ankurbeln. Mindestens dreimal pro Woche Indoor-Cycling, zwei weitere Tage Cardio-Training und zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Dabei verbrennen Sie jede Menge Kalorien und bauen Muskeln auf, die den Stoffwechsel ankurbeln. Nehmen Sie das Essen wieder auf, als wäre es bereits Sommer - mit viel Obst und Gemüse und mäßigen Mengen an Vollkornprodukten und magerem Eiweiß - und Sie sind bereit, die schweren Winterkleidung und die zusätzlichen Pfunde abzuwerfen, bevor Sie es merken!
