Die entzündungshemmende Diät
Überblick
Oft resultieren chronische Entzündungen aus Lebensstilfaktoren wie Stress und Bewegungsmangel, wenn das Immunsystem Chemikalien freisetzt, die zur Bekämpfung von Verletzungen und Bakterien- und Virusinfektionen bestimmt sind, selbst wenn keine fremden Eindringlinge zum Abwehren da sind.Da unsere Ernährungsgewohnheiten das Ausmaß der Entzündung in unserem Körper beeinflussen, wird angenommen, dass die entzündungshemmende Diät chronische Entzündungen hemmt und zur Vorbeugung oder Behandlung folgender Erkrankungen beiträgt: Allergien, Alzheimer, Arthritis, Asthma, Krebs, Depression, Diabetes, Gicht, Herzerkrankungen, entzündliche Darmerkrankungen (wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn), Reizdarmsyndrom (IBS) und Schlaganfall.
Lebensmittel für die entzündungshemmende Ernährung
Untersuchungen deuten darauf hin, dass Menschen mit einer hohen Zufuhr von Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, gesunden Ölen und Fisch ein geringeres Risiko für entzündungsbedingte Erkrankungen haben können. Darüber hinaus scheinen die in einigen Lebensmitteln enthaltenen Substanzen (insbesondere Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren) entzündungshemmende Wirkungen zu haben.Lebensmittel mit hohem Gehalt an Antioxidantien umfassen:
- Beeren (wie Heidelbeeren, Himbeeren und Brombeeren)
- Kirschen
- Äpfel
- Artischocken
- Avocados
- Dunkelgrünes Blattgemüse (wie Grünkohl, Spinat und Kohlgrün)
- Süßkartoffeln
- Brokkoli
- Nüsse (wie Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse und Haselnüsse)
- Bohnen (wie rote Bohnen, Pintobohnen und schwarze Bohnen)
- Vollkornprodukte (wie Hafer und brauner Reis)
- Dunkle Schokolade (mindestens 70 Prozent Kakao)
- Fettiger Fisch (wie Lachs, Hering, Makrele, Sardine und Sardelle)
- Leinsamen
- Walnüsse
- Mit Omega-3 angereicherte Lebensmittel (einschließlich Eier und Milch)
Lebensmittel zu vermeiden
Es ist bekannt, dass Omega-6-Fettsäuren (eine Art essentieller Fettsäuren, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten sind) die Produktion entzündlicher Chemikalien im Körper erhöhen. Da Omega-6-Fettsäuren zur Erhaltung der Knochengesundheit, zur Regulierung des Stoffwechsels und zur Förderung der Gehirnfunktion beitragen, sollten Sie sie nicht ganz aus Ihrer Ernährung streichen. Es ist jedoch wichtig, die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren mit der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren in Einklang zu bringen, um die Entzündung in Schach zu halten.Lebensmittel mit hohem Omega-6-Fettsäuregehalt umfassen:
- Fleisch
- Milchprodukte (wie Milch, Käse, Butter und Eiscreme)
- Margarine
- Pflanzenöle (wie Mais, Saflor, Soja-, Erdnuss- und Baumwollsamenöl)
Studien zeigen außerdem, dass eine hohe Zufuhr von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index wie Zucker und raffiniertem Getreide, wie sie in Weißbrot und vielen verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, Entzündungen auslösen kann. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, raffinierte Kohlenhydrate, Desserts und verarbeitete Snacks.
Die Vorteile einer entzündungshemmenden Diät
Immer mehr Untersuchungen legen nahe, dass eine entzündungshemmende Ernährung eine Schlüsselrolle bei vielen gesundheitlichen Problemen spielen kann. Eine im Britisches Journal of Nutrition Zum Beispiel wurde 2017 der Zusammenhang zwischen Entzündungen in der Nahrung (gemessen anhand eines Entzündungsindex) und Arteriosklerose (Plaquebildung in den Arterien) bei Frauen über 70 Jahren untersucht. Die Forscher stellten fest, dass die Werte für den Entzündungsindex in der Nahrung mit subklinischen Werten in Zusammenhang stehen Arteriosklerose und Tod durch Herzerkrankungen.Die Einhaltung einer entzündungshemmenden Diät kann einer in veröffentlichten Studie zufolge dazu beitragen, bestimmte Entzündungsmarker (z. B. eine als C-reaktives Protein bezeichnete Substanz) bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu reduzieren Endokrine Für die Studie folgten Menschen mit neu diagnostiziertem Typ-2-Diabetes der Mittelmeerdiät oder einer fettarmen Diät. Nach einem Jahr sank der C-reaktive Proteingehalt bei Menschen mit Mittelmeerdiät um 37 Prozent, blieb jedoch bei Menschen mit fettarmer Ernährung unverändert.
Mahlzeit Ideen
Frühstücksnahrungsmittel: Frühstücks-Smoothie, Chia-Schüssel, Haferflocken.Mittagessen: Salat mit Quinoa und Gemüse, Suppe, gegrilltem Lachs.
Snacks: frischer Heidelbeer-Obstsalat, Äpfel und Nussbutter, Walnüsse, Chiasamenpudding, Guacamole.
Getränke: Ingwer-Kurkuma-Tee, goldene Milch, grüner Saft, grüner Smoothie, Kräutertee, Kurkuma-Tee, grüner Tee.
Tipps zur Einhaltung einer entzündungshemmenden Diät
- Essen Sie täglich fünf bis neun Portionen antioxidantienreiches Obst und Gemüse.
- Begrenzen Sie die Aufnahme von Nahrungsmitteln mit hohem Anteil an Omega-6-Fettsäuren und erhöhen Sie gleichzeitig den Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren (wie Leinsamen, Walnüssen und fettem Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Hering)..
- Ersetzen Sie rotes Fleisch durch gesündere Proteinquellen wie mageres Geflügel, Fisch, Soja, Bohnen und Linsen.
- Tauschen Sie Margarine und Pflanzenöle gegen die gesünderen Fette aus, die in Olivenöl, Nüssen und Samen enthalten sind.
- Anstatt raffinierte Körner zu wählen, sollten Sie sich für faserreiche Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa, braunen Reis, Brot und Nudeln entscheiden, in denen ein Vollkorn als erste Zutat aufgeführt ist.
- Veredeln Sie Ihre Mahlzeiten nicht mit Salz, sondern mit entzündungshemmenden Kräutern wie Knoblauch, Ingwer und Kurkuma.
