Die Fahrt von morgen

Sie kennen die Zeiten, in denen Sie sich wirklich extrem anstrengen möchten und das Gefühl haben, am Ende Ihres Trainings ernsthafte Fortschritte gemacht zu haben? Nun, diese Fahrt macht das. Es ist ein intensives Krafttraining, bei dem Sie nach und nach Widerstand leisten, bis Sie den halben Punkt (die Spitze des progressiven Aufstiegs) erreicht haben, und ihn dann allmählich wieder absenken.

Diese Fahrt wird Ihnen helfen, Muskelkraft, Ausdauer und Kraft sowie aerobe Fitness aufzubauen. Danach verspüren Sie ein enormes Gefühl physischer und psychischer Errungenschaften, ergänzt durch einen Endorphinrausch. Und dies ist eine besonders gute Fahrt für diejenigen, die für ein Triathlon- oder Radrennen trainieren oder versuchen, ein Übungsplateau zu durchbrechen.

So starten Sie die Fahrt

Der erste Schritt besteht darin, Ihre Wiedergabeliste zusammenzustellen. Füllen Sie dann eine große Wasserflasche, damit Sie während der Fahrt gut mit Feuchtigkeit versorgt sind, und schnappen Sie sich ein Handtuch, weil Sie viel schwitzen werden. Dann hüpfen Sie auf den Sattel und bereiten sich darauf vor, Ihre Grenzen zu überschreiten und gestärkt aus diesem 45-minütigen Training hervorzugehen!

Lied: "HandClap "von Fitz & The Tantrums
Was ist zu tun: Sich warm laufen. Sitzen Sie und treten Sie mit leichtem bis mäßigem Widerstand 2 Minuten lang in einem gleichmäßigen Tempo in die Pedale. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Pedalbewegungen besonders geschmeidig und flüssig sind. Beseitigen Sie alle toten Stellen auf dem Weg herum. Fügen Sie einen kleinen Widerstand hinzu und übertragen Sie die Arbeit 30 Sekunden lang auf Ihr rechtes Bein. Schalten Sie anschließend die Arbeit für 30 Sekunden auf Ihr linkes Bein um. Fügen Sie etwas mehr Widerstand hinzu und betätigen Sie beide Beine erneut, bis das Lied endet.
Dauer: 3¼ Minuten
Geschwindigkeit (U / min): 80-100
Schwierigkeit (RPE): 4-5

Lied: "Dafür bist du gekommen "von Calvin Harris (mit Rihanna)
Was ist zu tun: Fügen Sie genügend Widerstand hinzu, um Ihr Gewicht in einer stehenden Position zu stützen, und bringen Sie sich mit Ihren Händen in Position zwei zu einem aufrechten stehenden Jogging. Joggen Sie es 30 Sekunden lang mit lockeren, einfachen Pedalbewegungen heraus. Wenn das Tempo der Musik ansteigt, gehen Sie mit den Händen auf Position drei und beschleunigen Sie das Tempo für 45 Sekunden. Machen Sie es langsamer und kehren Sie zum aufrechten Joggen zurück. Wiederholen Sie das Muster für das gesamte Lied.
Dauer: 3¾ Minuten
Geschwindigkeit (U / min): 70-80
Schwierigkeit (RPE): 6-8

So schließen Sie die progressive Fahrt ab

Dieses Muster setzt sich nahtlos von einem Song zum nächsten fort, wenn Sie die Pyramide erklimmen und sich auf die andere Seite begeben. So sehen die Bewegungen aus: Nehmen Sie Platz, geben Sie mäßig viel Widerstand und steigen Sie für die angegebene Zeit im Sitzen auf. Fügen Sie ein Zahnrad (oder ein gleichwertiges Zahnrad) hinzu und treten Sie für den angegebenen Zeitraum gleichmäßig in die Pedale. Bringen Sie sich für die festgelegte Zeit zum Stehen, legen Sie eine Ausrüstung dazu und setzen Sie den Stehen-Aufstieg für die gleiche Zeit fort. Wiederholen. Hinweis: Sie werden RPEs von 9 oder höher drücken, wenn Sie die Spitze erreichen.

So sieht die Fahrt mit Musik aus:

Lieder:

"Bang My Head "David Guetta (3¼ Minuten)
"Ausleben"Jennifer Lopez mit Pitbull (4 Minuten)
"Lass mich nicht im Stich"Die Kettenraucher (3½ Minuten)
"Sie knallt" (Spanische Fassung), Ricky Martin (4½ Minuten)
"Wende dich um Punkt 2" Flo Rida & Pitbull (4 Minuten)
"Sag niemals nie" (Mark Knight Remix), Keller Jaxx (7¼ Minuten)
"Suave", Nayer (3¾ Minuten)

(2-Minuten-Schaltung)

30 Sekunden lang im Sitzen klettern
Fügen Sie 1 Gang hinzu und setzen Sie den Aufstieg 30 Sekunden lang fort
Stellen Sie sich 30 Sekunden lang auf einen stehenden Aufstieg (Hände in Position 3)
Fügen Sie 1 Gang hinzu und setzen Sie den Steigflug 30 Sekunden lang fort

(4-Minuten-Schaltung)

60 Sekunden lang im Sitzen klettern
1 Gang hinzufügen und den sitzenden Aufstieg 60 Sekunden lang fortsetzen
Stellen Sie sich für 60 Sekunden auf einen stehenden Aufstieg (Hände in Position 3)
1 Gang hinzufügen und den Steigflug 60 Sekunden lang fortsetzen

(6-Minuten-Schaltung)

90 Sekunden lang im Sitzen klettern
1 Gang hinzufügen und den sitzenden Aufstieg 90 Sekunden lang fortsetzen
Stellen Sie sich für 90 Sekunden auf einen stehenden Aufstieg (Hände in Position 3)
1 Gang hinzufügen und den Steigflug 90 Sekunden lang fortsetzen

(7-Minuten-Schaltung)

120 Sekunden lang im Sitzen klettern
1 Gang hinzufügen und den sitzenden Aufstieg 90 Sekunden lang fortsetzen
Stellen Sie sich 120 Sekunden lang auf einen stehenden Aufstieg (Hände in Position 3)
1 Gang hinzufügen und den Steigflug 90 Sekunden lang fortsetzen

Sie haben die Spitze des Aufstiegs erreicht und von hier geht es bergab.

(6-Minuten-Schaltung)

90 Sekunden lang im Sitzen klettern
Legen Sie einen Gang ab und setzen Sie den Aufstieg 90 Sekunden lang fort
Stellen Sie sich 90 Sekunden lang auf einen stehenden Aufstieg (Hände in Position 3)
Legen Sie einen Gang ab und fahren Sie 90 Sekunden lang mit dem Steigen im Stehen fort

(4-Minuten-Schaltung)

60 Sekunden lang im Sitzen klettern
Legen Sie einen Gang ab und setzen Sie den Aufstieg 60 Sekunden lang fort
Stellen Sie sich für 60 Sekunden auf einen stehenden Aufstieg (Hände in Position 3)
Legen Sie einen Gang ab und setzen Sie den Steigflug 60 Sekunden lang fort

(2-Minuten-Schaltung)

30 Sekunden lang im Sitzen klettern
Legen Sie einen Gang ab und setzen Sie den Steigflug 30 Sekunden lang fort
Stellen Sie sich 30 Sekunden lang auf einen stehenden Aufstieg (Hände in Position 3)
Legen Sie einen Gang ab und setzen Sie den Steigflug 30 Sekunden lang fort

Lied: "MR Saxobeat" von Alexandra Stan
Was ist zu tun: Bei mäßigem Widerstand auf dem Fahrrad bleiben Sie sitzen, finden Sie ein schnelles Grundtempo (70-80 U / min) und treten Sie 30 Sekunden lang ruhig in die Pedale, dann machen Sie ein 25-Sekunden-Intervall (bei 110 U / min). Kehren Sie 30 Sekunden lang zu 70-80 U / min zurück und drehen Sie dann 30 Sekunden lang wieder auf 110 U / min. Setzen Sie dieses Muster während des gesamten Songs fort.
Dauer: 3¼ Minuten
Geschwindigkeit (U / min): 70 - 110
Schwierigkeit (RPE): 7-8

Lied: "Gold" Kiiara
Was ist zu tun: Es ist Zeit sich abzukühlen. Lassen Sie Ihren Widerstand auf eine ebene Straße fallen und treten Sie 1 Minute lang langsam, aber stetig in die Pedale. Während Sie Ihre Beine in Bewegung halten, setzen Sie sich hoch in den Sattel, atmen Sie tief durch und dehnen Sie dann den Oberkörper. Steigen Sie vom Fahrrad und folgen Sie den Bewegungen des Unterkörpers, während Sie auf dem Boden stehen.
Dauer: 3¾ Minuten
Geschwindigkeit (U / min): 50+
Schwierigkeit (RPE): 3-4

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich selbst im Spiegel zu betrachten und sich ein visuelles High-Five für eine starke Leistung zu geben. Du hast dieses Workout gerockt! Stellen Sie sicher, dass Sie in den nächsten Stunden viel Wasser trinken, um Ihre durch das Schwitzen verlorenen Kräfte wieder aufzufüllen, und verwenden Sie einen Schaumstoffroller für Ihre Beinmuskeln, wenn diese sich später wund anfühlen. Denken Sie vor allem daran, dass Sie morgen stärker sind als vor dieser Fahrt.