10 Tricks, um mehr aus Ihrem Training herauszuholen
Du rennst jeden Tag und trainierst sogar jeden Tag nach der Arbeit. Sie haben das Gefühl, dass Sie sich sehr anstrengen und den richtigen Ratschlägen folgen. Warum haben Sie also nicht die Veränderungen gesehen, die Sie in Ihrem Körper möchten??
Die gute Nachricht ist, dass Sie möglicherweise nur ein paar wichtige Elemente vor, während und nach dem Training hinzufügen müssen, um das Beste aus jedem Training herauszuholen.
10 Tricks, um mehr aus Ihrem Training herauszuholen
Angefangen von der Änderung Ihrer Trainingsroutine bis hin zum Beobachten, was in Ihrem Mund vorgeht. Im Folgenden finden Sie 10 Möglichkeiten, wie Sie mehr aus Ihren bereits ausgeführten Trainingseinheiten herausholen können.
1. Halten Sie Ihre Anstrengungen kurz und selten
Egal, ob Sie anaerobe Intervalltrainings mit hoher Intensität oder Gewichtheben absolvieren, halten Sie diese Anstrengungen kurz und selten. Dies bedeutet 30-45 Minuten Training nicht öfter als 3 Mal pro Woche. Nehmen Sie sich zwischen diesen Anstrengungen mindestens einen Ruhetag. Für den durchschnittlichen Athleten, der versucht, sein Fitnessniveau zu verbessern oder aufrechtzuerhalten, ist eine einfache Routine für das Langhanteltraining oft genug, um den Sweet Spot zwischen der Zeit, die für ein Trainingsprogramm aufgewendet wird, und den Vorteilen zu treffen, die sich aus Ihrer Zeit ergeben.
Ja, Sie können härter und länger arbeiten, aber die Rendite Ihrer Investition ist die aufgewendete Zeit möglicherweise nicht wert. Wenn Sie ein Profisportler sind oder maximal arbeiten, wird dieser Rat wahrscheinlich nicht auf Sie zutreffen. Aber wenn Sie der typische Athlet sind, der noch andere tägliche Aufgaben hat, ist diese Routine absolut sinnvoll.
2. Bewegen Sie sich von Tag zu Tag langsamer
Der Großteil des echten harten Trainingstrainings (die Workouts, die die Fitness aufbauen) wird während der kurzen, hochintensiven Anstrengungen stattfinden, die oben erwähnt wurden. In der restlichen Zeit möchten Sie sich einfach entspannter bewegen.
Egal, ob Sie mehr Zeit in Ihre Tage stecken, Gartenarbeit leisten, tanzen, für Besorgungen Rad fahren oder einfach stündlich von Ihrem Schreibtisch aufstehen, um ein paar Büroübungen zu machen, diese Art von häufiger Bewegung trägt wesentlich dazu bei, dass Sie geschmeidig bleiben. gesund und ausgewogen. Suchen Sie nach Möglichkeiten, wie Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag integrieren können. Dies muss keine harte, schweißtreibende Anstrengung sein, sondern muss sich nur bewegen. Es ist großartig für das Herz-Kreislauf-System, die Gelenke, das Gewichtsmanagement und sogar Ihre Körperhaltung.
3. Verbessern Sie Ihre Ernährung
Wenn Sie eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen, die hauptsächlich aus Gemüse, hochwertigen Fetten und Proteinen besteht, werden Sie wahrscheinlich keine speziellen „Energie-Lebensmittel“ benötigen. Daher ist das Trainieren und insbesondere Laufen als Gewichtsverlust- oder Gewichtserhaltungsstrategie auf lange Sicht im Allgemeinen unwirksam. Wie Professor Tim Noakes in diesem Interview sagte: "Wenn Sie laufen, um Ihr Gewicht zu regulieren, ist Ihre Ernährung falsch. Sie können Ihr Gewicht nicht durch Laufen regulieren." Räumen Sie stattdessen Ihre Ernährung auf, um ein gesundes Körpergewicht zu erhalten, und trainieren Sie, um Ihr Fitnessniveau zu verbessern.
4. Zeit dein Essen
Essen Sie ungefähr zwei Stunden vor dem Training eine ausgewogene Mahlzeit und Sie müssen sich keine Sorgen mehr über Magenkrämpfe und -schmerzen machen, keine Energie mehr haben oder einen Snack vor dem Training suchen. Wenn Sie Ihre anstrengenden und konzentrierten Trainingseinheiten unter 45 Minuten halten, haben Sie viel Energie gespeichert, indem Sie nur normal essen - es sind keine speziellen Energieriegel oder Proteinpulver erforderlich.
Achten Sie darauf, vor und während des Trainings ein wenig Wasser zu trinken, um den Durst in Schach zu halten und die verlorene Flüssigkeit wieder aufzufüllen. Mach dir auch keine Sorgen, wenn du viel Wasser trinkst, sondern trinke nur genug, um deinen Durst zu stillen.
5. Variieren Sie Ihren Trainingstyp
Mit der Zeit werden Sie sich an die Workouts anpassen, die Sie gerade machen. Also, um weiterhin Fitness aufzubauen, müssen Sie es mischen. Es muss nicht einschneidend sein, aber das Hinzufügen neuer Gewichtheberübungen oder eines anderen Trainingsorts mit hoher Intensität (Treppen, Hügel, Intervalle, Laufband, Fahrrad, Bootcamp-Training) sind eine einfache Möglichkeit, eine Vielzahl von Bewegungen hinzuzufügen. Jede Art von Training zielt auf leicht unterschiedliche Muskeln und Energiesysteme ab und hilft Ihnen, Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden, während Ihr Herz und Ihre Muskeln stark bleiben.
Sogar zwei verschiedene Arten von harten Workouts pro Woche können helfen. Sie können beispielsweise am Montag ein Ganzkörpergewichtstraining und am Donnerstag ein Sprinttraining absolvieren und am Samstag einen Bootcamp-Kurs besuchen. Alles gute Möglichkeiten, um dein Training interessant und abwechslungsreich zu gestalten. Zwischen diesen Sitzungen halten Sie Ihre leichte Bewegung mit Spaziergängen, Wanderungen und etwas Stretching oder Yoga aufrecht.
6. Holen Sie sich hochwertige Schlaf
Was ist hochwertiger Schlaf? Es schläft tief und fest und für einen längeren Zeitraum, normalerweise 6-8 Stunden. Wenn Sie nachts regelmäßig aufwachen oder stundenlang im Bett liegen, bevor Sie einschlafen oder jeden Morgen früh aufwachen und sich beim Aufwachen müde fühlen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie keinen guten Schlaf bekommen. Wie können Sie sicherstellen, dass Ihr Schlaf Ihnen hilft und Sie nicht verletzt??
Es gibt viele Meinungen darüber, wie man besser schläft, aber ein Teil der Forschung und meine eigenen Experimente haben mit dem Umstimmen mit der Natur zu tun - das geht in der Natur raus, wenn du kannst. Und wenn Sie nicht können, sollten Sie die Abendgeräte (helle Bildschirme, Lärm und Licht im Freien) loswerden, etwa eine Woche lang auf Alkohol und Koffein verzichten und Ihre Wach- und Schlafzeiten mit dem natürlichen Sonnenzyklus einstellen.
Ja, Sie werden so viel früher ins Bett gehen (und wahrscheinlich auch früher aufwachen), und es scheint unmöglich zu sein, dies in unserem geschäftigen, elektronisch geladenen Leben zu tun, aber probieren Sie es eine Woche lang aus und sehen Sie, ob Sie Ihren natürlichen Circadian finden Rhythmen übernehmen und besser werden, und mehr Schlaf. Es gibt auch andere Ratschläge, so dass Sie dieser Liste eine Rezension geben können, aber die einwöchige Methode zum Zurücksetzen auf die Natur ist mein persönlicher Favorit.
7. Alkohol ausschneiden
Alkohol belastet Ihr Training enorm. Es fügt nicht nur Kalorien ohne Nahrung hinzu, sondern kann Sie auch während des Trainings träge und neblig machen und Ihren Schlaf unterbrechen. Wenn Sie versuchen, ein Höchstmaß an Fitness zu erreichen, ist Alkohol eines der ersten Dinge, die Sie in Betracht ziehen sollten, um aus Ihrer Routine herauszuschneiden. Und wenn Sie es nicht ganz ausschneiden möchten, dann schneiden Sie zurück.
Ein Getränk kann Ihre Trainingsleistung oder Ihre allgemeine Fitness nicht merklich beeinträchtigen, Sie sollten es jedoch nicht übertreiben und das tägliche Trinken vermeiden, wenn Sie die Effektivität Ihres Trainings verbessern möchten.
8. Arbeiten Sie an Ihrer geistigen Fitness
Viele Sportler trainieren endlos und schenken ihrer mentalen Fitness nie viel Aufmerksamkeit. Mentale Fitness beinhaltete das Lernen und Üben von Techniken, die Athleten dabei helfen, unter Druck gute Leistungen zu erbringen, zu verstehen, wie sie während des Wettbewerbs entspannt bleiben und sich nach Fehlern und Rückschlägen elegant erholen können.
Die Aufrechterhaltung einer positiven Denkweise ist weitaus wichtiger, als viele Athleten glauben. Es lohnt sich daher, sich ein wenig Zeit zu nehmen, um die Grundlagen von Achtsamkeit, Visualisierung und Atemübungen zu erlernen.
9. Mache ein wenig Yoga
Yoga ist nicht nur eine Modeerscheinung, es ist effektiv. Das Erlernen und Üben der grundlegendsten Yoga-Übungen kann dem Athleten helfen, Muskelverspannungen oder Ungleichgewichte auszugleichen und gleichzeitig Atmung, Haltung und Bewegungsfreiheit zu verbessern. Und fast alle Formen von Yoga verbessern das Gleichgewicht und die Propriozeption, wodurch die Beweglichkeit verbessert werden kann. Alles großartige Fähigkeiten für jeden Sportler.
10. Halten Sie Spaß am Training
Ja, das hört sich einfach an, aber vielen Erwachsenen fällt es wirklich schwer, Spaß beim Sport zu haben. Wenn du feststellst, dass dein Training eine Plackerei ist, dann schau dich nach etwas um, das dir mehr Spaß macht.
