Können Sie den Bonk während des Trainings verhindern?

Bonking oder "an die Wand schlagen" ist ein Begriff, den die meisten Athleten kennen. Es ist zwar nicht alles, was Sie erleben werden, aber wenn Sie bumsen, werden Sie es wissen. Es ist unverkennbar - das Gefühl schwerer Schwäche, Müdigkeit, Verwirrung und Orientierungslosigkeit werden Sie nicht mehr als einmal erleben wollen.

Ursachen des Bonkens während des Ausdauertrainings

Die kurze Antwort lautet, dass Bonking auf einen niedrigen Blutzuckerspiegel (Hypoglykämie) hinweist und Ihrem Körper und Ihrem Gehirn einfach der Kraftstoff ausgeht.

Die lange Antwort ist etwas komplizierter. Die Energiebahnen, die Kraftstoff für Langstreckenübungen liefern, sind auf eine ausreichende und kontinuierliche Versorgung mit Glukose angewiesen, damit sich Ihre Muskeln zusammenziehen. Sie erhalten diese Glukose aus verschiedenen Quellen:

• Ihr Blutkreislauf, der innerhalb weniger Minuten nach dem Training aufgebraucht ist.
• Ihre Muskelzellen, die die meisten Menschen durch ein 90-minütiges Training tragen können, sind in Ordnung.
• Ihre Leber gibt Glukose in den Blutkreislauf ab, um den Bedarf zu decken.

In Ruhe kann dies viel Glukose sein, um alle Körperfunktionen stundenlang zu erhalten. Bei intensiven Ausdauertrainingseinheiten wie einem fünfstündigen Radrennen oder einem Ironman-Triathlon können Sie jedoch schnell Ihre gesamte gespeicherte Glukose verbrauchen. Wenn Sie nicht ständig Kraftstoff nachfüllen, kann dies zu einer Katastrophe für Ihren Körper und Ihren Geist führen.

Es sind nicht nur Ihre Muskeln, die Glukose benötigen, um richtig zu funktionieren. Dein Gehirn braucht auch Glukose. Wenn Sie die gesamte Glukose in Ihrem System verbrauchen und "gegen die Wand schlagen", müssen Sie nicht nur langsamer fahren und mit dem Training aufhören. Möglicherweise treten auch verschiedene kognitive Symptome auf.

Anzeichen und Symptome

Wenn Sie sich Ironman-Triathlon-Events ansehen, werden Sie feststellen, dass mehr als ein Athlet auf der Strecke taumelt, benommen, verwirrt und desorientiert wirkt. Dies sind alles Athleten, die ihre Glukosespeicher drastisch erschöpft haben.

Ein Mangel an Glukose in Ihrem Blutkreislauf hat neben physischen auch emotionale und kognitive Auswirkungen. Wenn der Blutzuckerspiegel zu niedrig ist, treten als erstes Probleme auf, die Muskelkontraktionen fortzusetzen. Sie werden sich langsam, schwer und schwach fühlen. Wenn Sie weitermachen, wird die körperliche Anstrengung immer schwieriger und es kann sogar zu Muskelzittern und -zittern, Schwitzen und mangelnder Koordination kommen. Möglicherweise haben Sie extremen Hunger oder gar keinen Appetit.

Zu diesem Zeitpunkt schützt Ihr Körper Ihr Gehirn, indem er Ihre Muskeln abschaltet. Bald werden Ihr Gehirn und Ihr Nervensystem betroffen sein und das Ergebnis sind die mentalen und emotionalen Symptome des Bonkings. Schwindel, Benommenheit, Tunnelblick und Orientierungslosigkeit sind alltägliche Erfahrungen. Bei manchen Menschen können sich Angst, Nervosität und sogar Gereiztheit und Feindseligkeit entwickeln. Einige Sportler haben ein überwältigendes Gefühl von Depressionen. Im Extremfall kann eine Hypoglykämie zu Krampfanfällen und sogar zum Koma führen.

Jeder kann bumsen, wenn er während intensiver Ausdauertraining nicht richtig isst. Lance Armstrong hat während des Aufstiegs auf den Col de Joux in den französischen Alpen während der Tour de France 2000 geknallt. Zu der Zeit erinnerte er sich an den schlimmsten Tag auf dem Fahrrad, den er jemals hatte.

Bonking ist beim Radfahren häufiger anzutreffen als bei anderen Sportarten, da beim Treten weitaus weniger Muskelschäden auftreten als beim Laufen, sodass Sie stundenlang mit extrem hoher Intensität weiterfahren können. Der limitierende Faktor für Elite-Radfahrer mit gut trainierten Muskeln ist eher die verfügbare Energie als die Muskelermüdung. Viele Läufer und Triathleten werden jedoch gerade im Wettkampf auf dem Weg zu einem Bonk sein.

Was ist zu tun, wenn Sie Bonk

Sobald Sie eines dieser Warnsignale bemerken, insbesondere wenn Sie einige Stunden lang hart trainiert haben, brechen Sie das Training ab und essen Sie einige einfache Kohlenhydrate, die schnell absorbiert werden können.

Die besten Quellen sind zuckerhaltige Getränke wie Sportgetränke wie Gatorade oder Powerade, Fruchtsaft oder ein mit viel Wasser abgespültes Energiegel, damit es schnell in die Blutbahn gelangt. Andere Optionen sind gerader Zucker wie Bonbons, Gummibärchen oder Gummibärchen. Energieriegel und feste Lebensmittel, die mit komplexen Kohlenhydraten gefüllt sind, brauchen länger, um verarbeitet zu werden, daher sind sie bei einem Bonk weniger hilfreich.

Wenn Sie den Bonk früh genug einfangen, können Sie möglicherweise weiterfahren - obwohl dies langsamer ist - und Glukose und Kohlenhydrate nachfüllen. Aber wenn Sie wirklich gegen die Wand schlagen, sollten Sie anhalten, essen und sich erholen, bevor Sie mit dem Training fortfahren.

Bitten Sie um Hilfe, wenn Sie bonking sind

Ein wichtiger Faktor beim Erkennen und Wiederherstellen eines Bonks ist, sich dessen bewusst zu sein, dass Sie möglicherweise nicht klar denken. Aus diesem Grund ist es eine gute Idee, um Hilfe zu bitten. Lassen Sie sich von jemandem beobachten, wenn Sie sich erholen, insbesondere, wenn Sie sich dafür entscheiden, weiterzumachen. Verwenden Sie das Buddy-System, um ein weiteres Absenken zu verhindern und um sicherzustellen, dass Sie sicher fahren. Versuchen Sie Ihrerseits, mehr auf das zu achten, was um Sie herum geschieht, und melden Sie sich regelmäßig bei Ihnen.

So verhindern Sie den Bonk

Um zu verhindern, dass Ihr Blutzuckerspiegel auf gefährliche, bonkinduzierende Werte absinkt, ist es ratsam, sich für sportliche Aktivitäten richtig zu ernähren und in regelmäßigen Abständen zu essen. Wenn Sie länger als zwei Stunden intensiv trainieren, versuchen Sie, alle 15 bis 20 Minuten etwas Kleines zu essen. Es spielt keine Rolle, was Sie essen, solange es für Sie funktioniert. Einige Athleten mögen Energieriegel aus Bequemlichkeitsgründen, aber Lebensmittel wie Obst, Nüsse, PB & J und Brezeln funktionieren einwandfrei. Probieren Sie verschiedene Lebensmittel aus, um vor Wettbewerben Ihren Favoriten zu finden. Dann bleiben Sie bei Ihrem Plan.

Erkennen Ihrer persönlichen Warnzeichen des Bonk

Denken Sie daran, dass die Entwicklung eines niedrigen Blutzuckerspiegels nicht nur davon abhängt, wie weit und wie schnell Sie trainiert haben. Dies hängt auch davon ab, wie gut Ihre Glukosespeicher vor der Fahrt gefüllt waren, wie effizient Ihr Körper auf Glukose zugreift und diese abgibt und von einer Vielzahl anderer Faktoren, einschließlich der Bedingungen, des Geländes und des Klimas.

Lernen Sie Ihren Körper kennen und achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen, es ist wichtiger, als nur nach einem Zeitplan zu essen und zu trinken. Im Laufe der Zeit lernen Sie, wie Sie auf einen niedrigen Blutzuckerspiegel individuell reagieren, wann dies wahrscheinlich ist und wie Sie verhindern können, dass er sich verschlechtert.