Wie Anfänger mit Cardio anfangen können

Die meisten von uns wissen bereits, dass Cardio-Training aus einer Reihe von Gründen wichtig ist. Es hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, es hält Ihr Herz und Ihre Lunge gesund und es gibt Ihnen Energie. Es kann auch dazu beitragen, bestimmte Krebsarten zu verhindern und / oder zu behandeln, Sie vor Diabetes zu schützen und das metabolische Syndrom zu vermeiden.

Selbst wenn Sie all diese großartigen Vorteile kennen, wird der Einstieg nicht einfacher, insbesondere wenn Sie noch nie trainiert haben oder schon lange nicht mehr mit Cardio gearbeitet haben.

Das Ziel von Cardio ist es natürlich, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, damit Sie härter atmen und Kalorien verbrennen. Das Problem ist, dass dies sehr unangenehm sein kann, besonders wenn Sie noch nie zuvor solche Beschwerden hatten. 

Wie fangen Sie mit diesen Hindernissen auf Ihrem Weg an? Diese Schritt-für-Schritt-Anleitung kann Ihnen helfen, den Sprung zum Cardio zu wagen.

Erste Schritte mit Cardio

1. Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht - Dies ist die wichtigste Sache, die zu tun ist, da niemand seine Zeit unglücklich verbringen möchte. Die beste Übung für Sie ist die, die Sie tatsächlich machen werden tun, nicht die, von der du denkst, dass du sie tun sollst. Wandern ist ein großartiger Ort, um anzufangen, da keine spezielle Ausrüstung erforderlich ist und Sie es überall tun können. Wenn Sie nichts fürs Laufen tun, funktioniert alles, solange Sie sich ständig bewegen, z. B. Rad fahren, schwimmen, laufen, Aerobic, Rudern, Treppensteigen, Tanzen usw. Denken Sie daran, dass sich jede Aktivität schwierig anfühlt schließe etwas nicht aus, nur weil es beim ersten Mal schwer ist. Es wird immer einfacher.
2. Richten Sie einen einfachen Zeitplan ein -Wenn Sie gerade erst anfangen, wissen Sie möglicherweise nicht, wie viel Bewegung Ihr Körper bewältigen kann. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist ein guter Anfang mit etwa 3 Tagen Training mit einem Ruhetag dazwischen. Auf diese Weise können Sie ein Gefühl dafür bekommen, wie Ihr Körper auf Training reagiert und wie es sich anfühlt, einen Trainingsplan einzuhalten. Ihr Körper braucht Zeit, um sich anzupassen, aber auch Ihr Geist. 

1. Beginnen Sie mit einem 5- bis 10-minütigen Aufwärmen von leichtem Cardio, um die Herzfrequenz schrittweise zu erhöhen. Wenn Sie zu schnell oder zu hart ausgehen, wird sich das nur noch schlimmer anfühlen.
2. Steigern Sie Ihr Tempo und Ihre Intensität etwas härter als angenehm (etwa Stufe 5 oder 6 auf dieser Perceived Exertion Scale oder Sie können die Intensität mit der Zielherzfrequenz überwachen) und so lange wie möglich trainieren. Beginne wo du bist, nicht wo du sein willst. Möglicherweise können Sie nur einige Minuten gleichzeitig trainieren, aber das ändert sich schnell, wenn Sie konsequent sind.
3. Beende jedes Training mit einer Abklingzeit von leichtem Cardio und Dehnen Sie die Muskeln, die Sie trainiert haben, um sich zu entspannen und Ihre Muskeln flexibel zu halten.
4. Erhöhen Sie Ihre Trainingszeit wöchentlich um einige Minuten Bis Sie 30 Minuten ununterbrochen pro Sitzung arbeiten können. Selbst wenn Sie nur um eine Minute pro Training erhöhen, ist das genug. Es ist besser, etwas allmählich zu machen, als zu hart anzufangen und dann aufzuhören.
5. Mach dir keine Sorgen über Distanz oder Tempo. Konzentrieren Sie sich in den ersten Wochen darauf, sich für Ihr Training und Ihre Trainingszeit zu melden. Sie haben genügend Zeit, um an Ihrer Geschwindigkeit und Distanz zu arbeiten.

1. Ändern Sie nach 4-6 Wochen Ihre Routine Durch Hinzufügen eines weiteren Trainingstages, Erhöhen des Tempos / der Intensität, Hinzufügen einer neuen Aktivität und / oder Erhöhen der Trainingsdauer.

Tipps für ein besseres Training

• Stellen Sie sicher, dass Sie Qualitätsschuhe für Ihre gewählte Aktivität haben.
• Beginnen Sie langsam. Zu viel zu früh zu tun kann zu Verletzungen und Elend führen. Tun Sie, womit Sie sich wohl fühlen, und gehen Sie bei jedem Training langsam an Ihre Grenzen.
• Probieren Sie neue Aktivitäten aus. Wenn Sie sich an das Training gewöhnt haben, ändern Sie die Dinge. Dasselbe zu tun kann zu Hochebenen, Langeweile und Verletzungen führen. Vielleicht möchten Sie eine Weile bei derselben Aktivität bleiben, was in Ordnung ist. Aber wenn Sie das einmal perfektioniert haben, wird es leicht langweilig.
• Machen Sie sich fit für die Bewegung, indem Sie Ihren Körper regelmäßig füttern den ganzen Tag über und bleiben hydratisiert.
• Nehmen Sie sich zusätzliche Erholungstage wenn Sie sich wund oder müde fühlen. Jede Woche ist anders. Manchmal hast du mehr Energie als andere, also mache damit, was du für deinen Körper tun musst.
• Versuchen Sie diese Hacks um Ihr Training intensiver und effektiver zu gestalten.

Wie schwer solltest du arbeiten??

Wenn Sie Cardio spielen, sollten Sie lernen, wie Sie Ihre Intensität überwachen, um sicherzustellen, dass Sie effektiv arbeiten.

Sie können dies auf verschiedene Arten tun:

• Verwenden Ihrer Zielherzfrequenzzone - Durch Berechnen Ihres THR können Sie einen Herzfrequenzmonitor verwenden, um Ihre Herzfrequenz zu verfolgen und sicherzustellen, dass Sie in der effektivsten Herzfrequenzzone bleiben.
• Wahrgenommene Anstrengung - Sie können auch einfach überwachen, wie Sie sich während Ihres Trainings fühlen, indem Sie es auf einer Skala von 1 bis 10 einstufen. Bei einem moderaten Training sollten Sie ungefähr Stufe 5 oder 6 erreichen, eine Stufe, die sich wie Training anfühlt, aber nicht ausgeht Ihrer Komfortzone.
• Der Sprechtest - Dieser Test ist einfach: Wenn Sie während des Trainings problemlos sprechen können, können Sie wahrscheinlich mehr Druck ausüben. Wenn Sie in kurzen Sätzen sprechen können, haben Sie ein moderates Tempo. Wenn Sie außer Atem sind, befinden Sie sich weit außerhalb Ihrer Komfortzone. Das ist in Ordnung, wenn Sie Intervalltraining machen, aber nicht Ihr gesamtes Training auf diesem Niveau verbringen möchten.

Die Abwechslung wird Ihren Körper und Ihren Geist fordern, also variieren Sie nach der anfänglichen Konditionierungsperiode (ca. 6 Wochen beständiges Training) Ihre Trainingsintensität und -zeit. Mache jede Woche ein langes, langsames Workout von 45-60 Minuten am unteren Ende deines THR und eine kurze von 20-30 Minuten am oberen Ende deines THR. Ihre anderen Trainingseinheiten können zwischen 30 und 45 Minuten in der Mitte Ihres THR liegen.

Fangen Sie jedoch einfach an. Sie müssen keine Stunde laufen, um ein gutes Cardio-Training zu erhalten. Zu starkes Drücken kann dich elend machen und niemand mag das. Geben Sie sich die Erlaubnis, das zu tun, wofür Ihr Körper und Ihr Geist bereit sind. Denken Sie daran, Sie müssen beginnen, wo Sie sind, nicht wo Sie sein möchten.