Wie richtige Atmung die sportliche Leistung steigern kann
Es mag den Anschein haben, als gäbe es nicht viel darüber zu sagen, wie man atmet: Atme ein. Ausatmen. Wiederholen. Was könnte einfacher sein? Was könnte automatischer sein?
Wir atmen weiter, unabhängig davon, ob wir darauf achten oder nicht, so dass es den Anschein haben mag, als gäbe es keinen Grund, verschiedene Arten des Atmens zu üben. Angesichts der Tatsache, dass Sauerstoff unser wichtigster Nährstoff für das Leben ist und die Atmung der Prozess ist, den wir verwenden, um all den lebenserhaltenden Sauerstoff in unsere Zellen zu bringen. Vielleicht ist es keine Zeitverschwendung, genauer hinzuschauen, wie wir atmen.
Der Muskel, der für den endlosen Zyklus des Ein- und Ausatmens verantwortlich ist, das Zwerchfell, sitzt tief in der Bauchhöhle. Beim Einatmen zieht sich das Zwerchfell zusammen und wird flacher, wodurch Luft in die Lunge gesaugt wird. Wenn sich die Lungen füllen, dehnen sich die Rippen aus und heben sich nach oben und außen. Während des Ausatmens entspannt sich das Zwerchfell, die Bauchmuskeln ziehen sich zusammen und die Rippen ziehen sich zurück und die Luft verlässt unsere Lunge.
Der Atmungsprozess ist insofern einzigartig, als er sowohl unter unserer bewussten als auch unter unbewussten Kontrolle steht. Wenn Sie auf Ihren Atem achten, können Sie ihn leicht kontrollieren, aber sobald Sie ihn vergessen, übernimmt das autonome Nervensystem und Sie atmen den ganzen Tag und die ganze Nacht weiter. Da es sich in der Regel um einen automatischen Vorgang handelt, achten die meisten Menschen nicht darauf. Aber für einen Sportler hat es viele Vorteile, genau darauf zu achten, wann, wie und warum wir atmen.
Die richtige Atmung erfordert Beweglichkeit des Brustkorbs, eine gute Bauch- und Kernkraft und, so seltsam es auch klingen mag, einen vollständigen Bewegungsumfang des Zwerchfells von der Kontraktion bis zur Entspannung. Viele Menschen - darunter auch Sportler - laufen mit einem Zwerchfell herum, das sich in einem ständigen Kontraktionszustand befindet. Das Diaphragma muss auch ständig in einen entspannten, gewölbten Zustand zurückkehren, um richtig zu funktionieren. Damit sich das Zwerchfell entspannen kann, muss sich die Bauchmuskulatur entgegengesetzt zusammenziehen.
Sowohl Athleten als auch Nicht-Athleten können ein paar grundlegende Atemübungen machen, um die Bauchmuskeln und das Zwerchfell so zu trainieren, dass sie zusammenarbeiten, um ein vollständiges Ein- und Ausatmen zu gewährleisten.
Atemübungen für Sportler
1. Sprengen Sie einen Ballon
Das Aufblasen von Luftballons kann dazu beitragen, dass ein Athlet lernt, wie es sich anfühlt, mit den Bauchmuskeln vollständig und vollständig auszuatmen. Atmen Sie tief ein und aus mit einem langen, gleichmäßigen, kräftigen Atemzug und ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um zu versuchen, den Rest der Luft aus den Lungen zu drücken. Wiederholen Sie mehrmals.
2. Wand mit tiefem Atem sitzen
Während Sie in der Sitzposition an der Wand sitzen, strecken Sie die Arme nach vorne und üben Sie langes, langsames, tiefes Atmen. Atmen Sie tief ein und dann vollständig aus, um so viel Luft wie möglich auszutreiben. Da Sie Ihre Wirbelsäule an der Wand halten und sich in einer neutralen Position befinden, werden Sie durch die Atemübung gezwungen, das Zwerchfell und den Bauchmuskel zum Einatmen und Ausatmen zu verwenden und sich nicht auf den Spin, den Hals oder die Schultern zu verlassen, um den Brustkorb zu erweitern. Außerdem bekommst du einen tollen Vierfachbrand.
3. Feueratem
Diese Atemübung ist unter Yogapraktikern bekannt. Die Basistechnik beinhaltet kurzes, kraftvolles Ausatmen und kurzes passives Einatmen. Dies geschieht durch schnelles Pumpen (Zusammenziehen und Entspannen) der Bauchmuskeln. Zunächst wird der Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule eingezogen und mit geschlossenem Mund Luft durch die Nasenlöcher ein- und ausgezogen.
4. Bauchhöhle
Bauchhöhlenbildung ist eine Übung, die die Kernmuskulatur trainiert, um die Wirbelsäule und das Becken besser zu stabilisieren. Es geschieht, indem man groß steht oder sich auf den Rücken legt und dann die Bauchdecke zusammenzieht und einzieht, ohne das Becken oder die Wirbelsäule zu bewegen. Stellen Sie sich vor, wie Sie den Bauchnabel bis zum Rücken oder Boden saugen. Halte dies für 5 Sekunden und atme langsam ein. Wiederholen Sie mehrmals. Diese Bewegung greift in die tiefen Kernstabilisatoren ein, damit Sie beim Atmen besser und vollständig ausatmen können.
