So verwenden Sie eine Schaumstoffrolle nach dem Training

Schaumstoffrollen bieten viele der gleichen Vorteile wie eine Sportmassage, ohne das große Preisschild.

Eine Schaumrolle dehnt nicht nur Muskeln und Sehnen, sondern zersetzt auch Weichteilverklebungen und Narbengewebe. Durch die Verwendung Ihres eigenen Körpergewichts und einer zylindrischen Schaumrolle können Sie eine Selbstmassage oder myofasziale Freisetzung durchführen, Triggerpunkte auflösen und straffe Faszien lindern und gleichzeitig die Durchblutung und Durchblutung der Weichteile erhöhen.

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Verwenden einer Schaumrolle für die myofasziale Freisetzung

Die oberflächliche Faszie ist ein weiches Bindegewebe, das sich direkt unter der Haut befindet. Es umhüllt und verbindet die Muskeln, Knochen, Nerven und Blutgefäße des Körpers. Muskel und Faszie bilden zusammen das sogenannte myofasziale System. Aus verschiedenen Gründen, einschließlich Nichtgebrauch, unzureichender Dehnung oder Verletzungen, können die Faszie und das darunter liegende Muskelgewebe zusammenkleben. Dies wird als Adhäsion bezeichnet und führt zu einer eingeschränkten Muskelbewegung. Es verursacht auch Schmerzen, Schmerzen und verminderte Beweglichkeit oder Bewegungsfreiheit.

Die myofasziale Freisetzung ist eine Körpertechnik, bei der ein Praktiker sanft und nachhaltig auf die Weichteile drückt, während er auf die Faszie eine Zugkraft ausübt. Diese Technik führt zu einer Erweichung und Verlängerung (Freisetzung) der Faszie und zum Abbau von Narbengewebe oder Adhäsionen zwischen Haut, Muskeln und Knochen.

Es wurde auch gezeigt, dass die myofasziale Freisetzung verschiedene Muskel- und Gelenkschmerzen wie das IT-Band-Syndrom und Schienbeinschienen lindert sowie die Flexibilität und Bewegungsfreiheit verbessert.

Schaumstoffrollen sind kostengünstig und mit ein wenig Experimentieren können Sie nahezu jede Muskelgruppe ansprechen. Der neueste Schaumstoffroller, der Grid Foam Roller, verfügt über ein einzigartiges Design und eine Konstruktion, die eine gezieltere Selbstmassage am Triggerpunkt ermöglicht.

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Tipps zur Verwendung einer Schaumstoffrolle

Die Verwendung einer Schaumstoffrolle ist einfach, aber das Arbeiten in einigen Bereichen kann ein wenig Übung und Körperverformung erfordern. Sie beginnen mit der Suche nach einem relativ offenen Bereich mit einer gewissen Grundfläche. Positionieren Sie Ihren Körper mit dem Bereich, auf dem Sie arbeiten möchten, auf der Schaumstoffrolle. Ihr Körpergewicht erzeugt den Druck, der massiert und die angespannten Stellen in der Faszie freigibt. Sie steuern den Druck, indem Sie mehr oder weniger Körpergewicht auf die Schaumstoffrolle ausüben und mit Händen und Füßen Ihr Gewicht nach Bedarf ausgleichen. Es ist hilfreich, verschiedene Positionen auszuprobieren und herauszufinden, welche für Sie am besten geeignet sind.

Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie eine Schaumrolle zur myofaszialen Freisetzung verwenden.

• Führen Sie Schaumstoffrollersitzungen durch, wenn Ihre Muskeln warm sind oder nach einem Training.
• Positionieren Sie die Walze unter dem Weichgewebebereich, den Sie lösen oder lösen möchten.
• Rollen Sie Ihr Körpergewicht vorsichtig hin und her über die Walze, während Sie auf den betroffenen Muskel zielen.
• Bewegen Sie sich langsam und arbeiten Sie von der Körpermitte aus in Richtung Ihrer Extremitäten.
• Wenn Sie einen besonders schmerzhaften Bereich finden (Triggerpunkt), halten Sie diese Position, bis der Bereich weicher wird.
• Konzentrieren Sie sich auf Bereiche mit beengten Platzverhältnissen oder eingeschränkter Bewegungsfreiheit.
• Rollen Sie einige Male über jeden Bereich, bis Sie spüren, dass er sich entspannt. Erwarten Sie etwas Unbehagen. Es kann sich anfangs sehr zart oder verletzt anfühlen.
• Bleiben Sie auf weichem Gewebe und rollen Sie nicht direkt über Knochen oder Gelenke.
• Halten Sie Ihre ersten Schaumstoffrollensitzungen kurz. Etwa 15 Minuten ist alles was Sie brauchen.
• Machen Sie einen Tag Pause zwischen den Sitzungen, wenn Sie beginnen.
• Trinken Sie nach einer Sitzung viel Wasser, genau wie nach einer Sportmassage.
• Nach einigen Wochen können Sie die Sitzungszeit und -frequenz erhöhen, wenn Sie dies wünschen.
• Verwenden Sie keine Schaumstoffrolle ohne Zustimmung Ihres Arztes, wenn Sie an einer Herz- oder Gefäßerkrankung leiden oder unter chronischen Schmerzen leiden.

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Foam Roller Übung für Gesäß und Oberschenkel

Um Ihre Gesäßmuskeln (Po) und Oberschenkelmuskeln (Hinterschenkel) zu trainieren, setzen Sie sich zunächst auf die Walze, wobei der weiche, fleischige Teil Ihres Gesäßes direkt auf der Walze liegt. Beginnen Sie langsam hin und her zu rollen und leicht von einer Seite zur anderen, um angespannte Stellen im Muskel zu lösen.

Rollen Sie Ihr Bein langsam in Richtung Knie und trainieren Sie die Kniesehnen auf die gleiche Weise. (Bild oben). Ändern Sie Ihre Position von Seite zu Seite, um den gesamten Muskel zu trainieren. Langsam vom Gesäß bis zum Knie rollen und dabei an engen oder schmerzenden Stellen eine Pause einlegen.

Erhöhen oder verringern Sie den Druck mit einem oder beiden Beinen gleichzeitig. Rollen Sie mit den Füßen nach innen und außen, um die gesamte Muskelgruppe abzudecken.

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Foam Roller Übung für den Quadrizeps

Das Loslassen des Quadrizeps (Quads) ist eine der einfachsten Schaumstoffrollerübungen. Legen Sie sich einfach mit den Händen auf die Walze und arbeiten Sie mit der Vorderseite des Oberschenkels von der Hüfte bis zum Knie.

Sie können diese Übung mit einem oder beiden Beinen auf der Walze ausführen, je nachdem, mit wie viel Druck Sie umgehen können oder möchten. Wenn Sie weniger Druck wünschen, lassen Sie ein Bein von der Walze und stützen Sie einen Teil Ihres Körpergewichts mit dem Fuß.

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Wadenstretch mit der Schaumstoffrolle

Positionieren Sie die Walze unter den Waden. Rollen Sie mit den Händen langsam vom Knie bis zum Knöchel und machen Sie dabei eine Pause bei engen oder wunden Stellen.

Rollen Sie mit gedrehten Füßen. Halten Sie die Zehen gebeugt und spitz, um für die gesamte Muskelgruppe zu arbeiten.

Erhöhen oder verringern Sie den Druck, indem Sie ein Bein oder beide Beine gleichzeitig verwenden oder ein Bein auf das andere legen, um noch mehr Druck auszuüben.

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Foam Roller Stretch für das IT Band

Die Verwendung der Schaumstoffrolle auf dem IT-Band kann schmerzhaft sein, aber viele Leute finden, dass dies eine der nützlichsten Strecken ist, die Sie mit der Schaumstoffrolle machen werden.

Legen Sie sich auf die Walze auf Ihrer Seite, wobei sich die Walze knapp unter der Hüfte befindet. Ihr oberes Bein kann in einer Linie mit dem unteren Bein sein, wenn Sie viel Druck wünschen. Oder beugen Sie es vor sich, um einen Teil Ihres Körpergewichts zu entlasten und für ein besseres Gleichgewicht zu sorgen.

Verwenden Sie Ihre Hände für die Unterstützung und rollen Sie von der Hüfte bis zum Knie, wobei Sie bei engen oder schmerzenden Stellen eine Pause einlegen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

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Verwenden einer Schaumstoffrolle am oberen Rücken

Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um die Muskeln des oberen Rückens (Trapez und Rhomboide) zu massieren und zu lösen, indem Sie die Schaumstoffrolle unter Ihren Schulterblättern positionieren. Stützen Sie Ihren Kopf mit den Händen und halten Sie die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.

Verwenden Sie Ihre Füße, um Ihre Bewegung und Ihren Druck zu kontrollieren, und beginnen Sie, in Richtung Ihres Kopfes zu rollen und an wunden Stellen anzuhalten. Rollen Sie zurück in die Mitte des Rückens und wiederholen Sie.