Verwendung der Zielherzfrequenz-Trainingszonen
Egal, ob Sie aus Gründen der Gesundheit, Fitness oder Gewichtsabnahme Cardio-Übungen machen, es ist wichtig, mit einer bestimmten Intensität zu arbeiten. Ihre Zielherzfrequenz ist eine genauere Methode zur Bestimmung Ihrer Trainingsintensität als die Verwendung Ihrer wahrgenommenen Anstrengung. Erfahren Sie, wie Sie verschiedene Zielherzfrequenzbereiche für Ihr Training verwenden können, um Ihre Ziele zu erreichen.
Finden Ihrer Zielherzfrequenzzonen
Ihre Zielherzfrequenz hängt von Ihrem Alter und Ihrer Fitness ab. Es gibt einige Möglichkeiten, diese zu bestimmen. Sie können die Karvonen-Formel oder eine Zielherzfrequenztabelle verwenden.
Noch komfortabler ist die Herzfrequenzerkennung in vielen Aktivitätsmonitoren und Brustgurt-Herzfrequenzmonitoren. Diese Geräte fragen Sie nach Ihrem Alter, überwachen Ihre Ruheherzfrequenz und bestimmen Ihre Herzfrequenzzonen für Sie. Während des Trainings zeigen diese Geräte häufig an, in welcher Herzfrequenzzone Sie sich befinden, damit Sie Ihre Anstrengung erhöhen oder verringern können. Außerdem verfügen einige Laufbänder, stationäre Fahrräder und Ellipsentrainer über Handgriff-Herzfrequenzdetektoren, mit denen Sie Ihre Herzfrequenzzonen überwachen können.
Die Zielherzfrequenzbereiche für aerobes Training liegen zwischen 50 und 100 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Sie werden eine Verwechslung von Zahlen sehen, wenn Sie verschiedene Referenzen überprüfen. Aus Gründen der Konsistenz werden die Herzfrequenzzonen erläutert, auf die sich die US-amerikanischen Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten und die American Heart Association beziehen.
Niedrige Intensität: 40 bis 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Die Herzfrequenzzone mit niedriger Intensität sorgt für eine angenehme Herzfrequenz und ist eine gute Wahl für Anfänger oder zum Aufwärmen. Sie sollten eine Trainingseinheit immer mit ein paar Minuten in der Zone mit niedriger Intensität beginnen, um die Durchblutung in Schwung zu bringen. Anfänger können mit Cardio mit geringer Intensität beginnen, um die Belastbarkeit zu verbessern und sich an das Gehen, Radfahren oder die Verwendung von Cardio-Geräten zu gewöhnen.
Bei geringer Intensität profitieren Sie davon, dass Sie eher aktiv als sitzend sind. Langes Sitzen kann zu Gesundheitsrisiken führen. Der Nachteil des Aufenthalts in dieser Zone ist, dass Sie nicht die zusätzlichen Vorteile eines Trainings mit mäßiger bis kräftiger Intensität nutzen, um Gesundheitsrisiken zu verringern oder die empfohlene Mindestbelastung pro Tag zu erreichen.
Beispiele für ein Cardio-Training mit geringer Intensität sind ein Spaziergang in einem angenehm ruhigen Tempo oder ein stationäres Fahrrad mit geringer Tretkraft.
Mittlere Intensität: 50 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Experten empfehlen oft, mit mäßiger Intensität zu arbeiten, um die Fitness zu verbessern und Gewicht zu verlieren. Cardio-Workouts in der Trainingszone mit mäßiger Intensität verbessern die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff zu transportieren und Ihr Herz in Form zu bringen. Sie werden auch in dieser Zone mehr Kalorien und Fett verbrennen. Um Ihr Gesundheitsrisiko zu verringern, sollten Sie 150 Minuten Cardio mittlerer Intensität pro Woche mit einem Training von mindestens 10 Minuten in dieser Zone erhalten. Die Trainingseinheiten sollten über die Woche verteilt sein.
Beispiele für Cardio-Workouts mit mäßiger Intensität sind zügiges Gehen, einfaches Joggen, Radfahren unter 16 km / h und Wassergymnastik.
Hohe Intensität: 70 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Das Arbeiten in der hochintensiven Herzfrequenzzone bringt Sie aus Ihrer Komfortzone heraus und ermöglicht es Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen. Sie verbessern die aerobe Fitness in dieser Zone, indem Sie Ihre VO2 max (Ihre maximale Sauerstoffverbrauchsrate) verbessern. Regelmäßige Workouts mit hoher Intensität können Ihre anaerobe Schwelle (oder Laktatschwelle) erhöhen. Dies ist der Punkt, an dem Ihr Körper weniger effiziente Pfade verwenden muss, um Energie für Ihre Muskeln zu erzeugen.
Um die empfohlene Mindestbelastung pro Woche zu erreichen, benötigen Sie 75 Minuten in Abständen von jeweils mindestens 10 Minuten in dieser Zone, vorzugsweise über die Woche verteilt. Eine Kombination aus Training mit hoher und mittlerer Intensität erfüllt ebenfalls die Richtlinien.
Beispiele für hochintensive Cardio-Workouts sind Laufen, Rundenschwimmen, Radfahren mit einer Geschwindigkeit von mehr als 16 km / h und hochintensive Aerobic-Intervall-Workouts.
Maximaler Aufwand: 85 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Wenn Sie auf diesem Niveau arbeiten, arbeiten Sie so hart wie möglich, wie bei Sprints oder Intervalltraining mit sehr hoher Intensität. Die meisten Menschen können diese Anstrengung nur für einen kurzen Zeitraum aufrechterhalten, was diese Zone zur härtesten Zone macht und für Fortgeschrittene besser geeignet ist. Ein Sprint-Intervalltraining ist ein Beispiel für ein Training mit maximaler Anstrengung und Pausen zwischen den Arbeitsintervallen. Ein Nachteil des Trainings bei maximaler Intensität ist, dass Sie über der anaeroben Schwelle sind und Milchsäure produzieren. Dieses Nebenprodukt führt dazu, dass Sie die Verbrennung in Ihren Muskeln spüren und Muskelkater nach dem Training.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie in jeder Herzfrequenzzone trainieren, können Sie Ihre körperliche Fitness auf unterschiedliche Weise verbessern. Es ist gut, es für Abwechslung zu mischen, anstatt zu denken, dass es eine beste Art von Training gibt. Auch Gesundheitsbehörden wie die CDC stellen fest, dass mehr Bewegung als die Mindestempfehlungen besser für die Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts und die Reduzierung von Gesundheitsrisiken ist.
