Verwendung von Supersets für ein besseres Training

Supersets sind eine fortschrittliche Methode zum Heben von Gewichten, bei der zwei oder mehr Übungen nacheinander ohne Pause ausgeführt werden. Die Übungen können für die gleiche Muskelgruppe, verschiedene Muskelgruppen oder auch unter Verwendung verschiedener Aktivitäten, wie z. B. einer Cardio-Übung, die sich mit einer Kraftübung abwechselt, durchgeführt werden. Sie machen eine Übung und anstatt sich auszuruhen und einen anderen Satz zu machen, machen Sie eine andere Übung und wechseln diese Übungen für die gewünschte Anzahl von Sätzen. Diese Art des Trainings spart nicht nur Zeit, sondern ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihr Training zu intensivieren und Ihren Körper an Gewichtsverlustplateaus vorbeizuführen.

Die Entwicklung von Supersets

Die von Bodybuildern verwendeten Methoden setzen die Standards für die traditionelle Art, Gewichte zu heben. Sie wählen eine Übung und einen Satz Gewichte aus und machen die Übung für 10 oder mehr Wiederholungen (Wiederholungen). Sie ruhen sich 30 Sekunden oder länger aus, nehmen die Gewichte wieder auf und machen einen weiteren Satz. Bodybuilder hoben Gewichte für einzelne Muskelgruppen, um sie so groß und stark wie möglich zu machen. Die Fitnesswelt verfolgte diesen Ansatz und passte ihn an den normalen Sportler an, der sich fit halten und Gewicht verlieren wollte.

Die Fitnesswelt hat sich erweitert und gelernt, dass es mehr Trainingsmethoden und Möglichkeiten zum Heben von Gewichten gibt, mit denen Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen können, ohne dass Sie das alte, langweilige, geradlinige Training absolvieren müssen. Eine der besten Möglichkeiten ist die Verwendung von Supersätzen.

Die Übungen in Supersets können für dieselbe Muskelgruppe ausgeführt werden - beispielsweise durch Drücken der oberen Schulter, gefolgt von einer seitlichen Erhöhung -, was die intensivste Art ist, Supersets zu verwenden. Da Sie dieselbe Muskelgruppe trainieren, werden diese Muskelfasern länger unter Spannung gesetzt. Wenn Sie diese Zeit unter Spannung erhöhen, optimieren Sie das Muskelwachstum und holen das Beste aus Ihrem Training heraus. Supersets können auch das Trainieren verschiedener Muskelgruppen oder sogar das Ausüben verschiedener Aktivitäten beinhalten, z. B. ein Krafttraining, gefolgt von einem Cardio-Training.

Leistungen

Es ist eine gute Idee, das Krafttraining alle vier bis sechs Wochen zu ändern, um Hochebenen zu vermeiden, und Supersets bieten eine großartige Möglichkeit, Ihre Aktivitäten vollständig zu ändern. Supersets helfen Ihnen:

• Zeit sparen. Wenn Sie ohne Pause von einer Übung zur nächsten wechseln, werden Ihre Trainingseinheiten kürzer und effizienter.
• Intensität erhöhen. Wenn Sie Supersets wählen, die den gleichen Muskel, aber mit unterschiedlichen Übungen trainieren, steigern Sie die Intensität Ihres Trainings und rekrutieren Ihre Muskelfasern ein wenig anders, sodass Sie das Gefühl haben, eine ganz neue Reihe von Übungen zu erhalten.
• Überlasten Sie Ihre Muskeln. Indem Sie den gleichen Muskel mit einer Übung direkt nach der anderen trainieren, können Sie Ihre Muskeln überlasten, ohne schwere Gewichte zu verwenden. Dies ist großartig, wenn Sie keinen Spotter haben oder keine sehr schweren Gewichte heben möchten.
• Mach die Dinge interessant. Wenn Sie lange Zeit Straight-Sets gemacht haben, kann Supersetting das Krafttraining interessanter und herausfordernder machen.
• Richten Sie ganz einfach ein Training ein. Sie müssen nur zwei Übungen auswählen und nacheinander ausführen. Machen Sie zwischen den Supersätzen eine Pause von 30 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang.
• Integrieren Sie mehr Abwechslung in Ihr Training. Sie müssen keine Übungen für dieselbe Muskelgruppe machen. Sie können gegnerische Muskelgruppen oder sogar zwei völlig unterschiedliche Körperteile trainieren.

Supersets sind eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie für eine Änderung bereit sind.

Typen

Sie werden überrascht sein, wie viele Optionen Sie haben, wenn es um Supersetting geht. Einige der grundlegenden Supersetting-Trainingsmethoden umfassen:

1. Supersets vor Erschöpfung: Dies beinhaltet zwei Übungen für dieselbe Muskelgruppe. Die erste Übung ist oft eine Isolationsbewegung, die auf eine Muskelgruppe abzielt, und die zweite ist eine zusammengesetzte Bewegung, die auf mehrere Muskeln abzielt. Ein Beispiel sind Beinstrecker, die auf die Quads abzielen, gefolgt von Kniebeugen. Die Quads sind müde, aber die anderen in Kniebeugen verwendeten Muskeln (Gesäß, Oberschenkel und innere Oberschenkel) sind frisch.
2. Supersets nach Erschöpfung: Dies ist das Gegenteil von Vorerschöpfung. Sie beginnen mit der zusammengesetzten Bewegung und folgen dieser mit der Isolationsübung. Ein Beispiel ist das Bankdrücken, gefolgt von Kurzhanteln.
3. Zusammengesetzte Obermenge: Dies ist eine schwierige Art des Trainings, da Sie zwei zusammengesetzte Übungen zusammenstellen, die mehr Energie und Kraft erfordern. Bei zusammengesetzten Übungen werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Ein Beispiel ist Kniebeugen, gefolgt von Ausfallschritten.
4. Isolation Supersets: Kombinieren Sie bei dieser Art von Training zwei Isolationsübungen, bei denen eine Muskelgruppe und ein Gelenk und nicht mehrere Gelenke und Muskeln gleichzeitig trainiert werden. Ein Beispiel ist das Fliegen mit Kurzhanteln, gefolgt von einer Kabelkreuzung.

1. Gegenüberliegende Muskelgruppen: Wenn Sie zwei Übungen machen, die sich gegen gegnerische Muskelgruppen richten, ruht sich ein Muskel aus, während der andere Muskel arbeitet. Sie können Rücken und Brust, Bizeps und Trizeps, Kniesehnen und Quadrizeps usw. koppeln. Ein Beispiel sind Bizeps-Curls, gefolgt von Trizeps-Kickbacks.
2. Versetzte Supersätze: Beim Staffeln machst du eine Übung für einen anderen Muskel zwischen den Sätzen. Führen Sie zum Beispiel eine Reihe von Brustdrücken aus und führen Sie während des Ruhens eine Reihe von Wadenhebungen oder Brettern aus, bevor Sie mit der nächsten Reihe von Brustdrücken fortfahren. Dies spart Zeit und ermöglicht es Ihnen, kleinere Muskelgruppen zu trainieren, während die größeren sich ausruhen. Wählen Sie die richtigen Übungen, und Sie können sogar die Herzfrequenz erhöhen, um mehr Kalorien zu verbrennen. Versuchen Sie beispielsweise eine Brustpressung, Squat Jumps und dann eine weitere Brustpressung.
3. Tri-Sets: Dies ist dasselbe wie eine Obermenge, außer dass Sie drei statt zwei Übungen machen. Probieren Sie Liegestütze aus, gefolgt von Brustdrücken und Brustfliegen - Sie werden es wirklich spüren.
4. Cardio und Kraft Supersets: Eine weitere Möglichkeit zum Supersetting besteht darin, ein Cardio-Training mit einem Krafttraining zu kombinieren. Wenn Sie diese auf eine bestimmte Weise zusammenstellen, können Sie Ihr Training intensiver gestalten, Ihre Muskeln überlasten und sie zwingen, sich anzupassen und stärker zu werden. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, für beide Übungen die gleichen Muskeln zu trainieren. Zum Beispiel:
   1. Der Stairmaster oder das Steppen zielt auf eine Vielzahl von Muskeln ab, insbesondere auf die Quads. Passen Sie diese also mit Kraftbewegungen an, bei denen die Quads wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Step-Ups beteiligt sind.
   2. Auch beim Radfahren werden die Quads häufig verwendet. Kombinieren Sie das Training daher mit Beinstreckern oder Beindrücken.
   3. Das Gehen auf dem Laufband zielt auf alle Unterkörpermuskeln ab, bezieht jedoch die Adduktoren (oder die inneren Oberschenkelmuskeln) stärker ein als andere Cardio-Übungen. Ziehen Sie in Betracht, dies mit Bewegungen zu kombinieren, die auf den inneren Oberschenkel abzielen, z.
   4. Der Ellipsentrainer zielt ziemlich stark auf die Gesäßmuskulatur ab. Kombinieren Sie ihn daher mit Kniebeugen oder anderen Gesäßübungen.

Ein Wort von Verywell

Die schiere Vielfalt, wie Sie Supersets in Ihrer Routine verwenden können, zeigt Ihnen, wie sehr Sie Ihre Workouts ändern können, um sie interessanter zu machen und Ihren Körper auf neue und unterschiedliche Arten herauszufordern.