Verwendung der Skala für wahrgenommene Belastung während des Trainings

Die Trainingsintensität ist wichtig, um beurteilen zu können, ob Sie zu hart arbeiten oder nicht. Eine gebräuchliche Methode hierfür ist die Verwendung eines RPE (Rating of Perceived Exertion). Der Gesprächstest, Ihr Zielherzfrequenzbereich und die Borg-Bewertung der wahrgenommenen Belastung (RPE) sind Methoden, um zu bestimmen, wie stark Sie trainieren. Erfahren Sie, wie Sie mit Ihrem RPE bestimmen können, ob Sie in Zonen mittlerer Intensität oder starker Intensität trainieren.

Was ist wahrgenommene Anstrengung??

Wahrgenommene Anstrengung ist, wie schwer Sie fühlen, dass Ihr Körper arbeitet. Wenn Sie Ihr Herz schneller trainieren, Ihre Atmung schneller und tiefer wird, Sie ins Schwitzen kommen und Ihre Muskeln beginnen zu ermüden und sich zu beschweren. Diese Gefühle sind nicht objektiv, als wenn Sie tatsächlich Ihre Herzfrequenz messen, aber sie können Ihnen eine Zahl geben, die eine Schätzung Ihrer Herzfrequenz und Ihrer Trainingsintensitätszone ist.

Die Skala für die Bewertung der wahrgenommenen Belastung (RPE)

Sie sollten Ihre Wahrnehmung Ihrer Anstrengung bewerten, wenn Sie trainieren. Konzentrieren Sie sich nicht nur auf eine Empfindung, sondern verschaffen Sie sich einen Überblick darüber, wie hart Sie trainieren. Verwenden Sie Ihre Belastungsgefühle anstelle von Maßnahmen wie Geschwindigkeit beim Laufen oder Radfahren oder vergleichen Sie sich mit anderen. Weisen Sie Ihrer Anstrengung dann eine Zahl zwischen 6 und 20 auf der Skala Borg-Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung zu.

Die Skala beginnt bei 6, was bedeutet, dass Sie keine Anstrengung verspüren, ähnlich wie wenn Sie einfach stillstehen. Level 9 ist das, wonach Sie sich fühlen, wenn Sie in einem ruhigen Tempo gehen. Bei Level 12 bis 14 sind Sie in der Zone mittlerer Intensität und fühlen sich etwas hart an, wie wenn Sie zügig gehen oder in einem leichten Tempo joggen. Ab Stufe 15 verspüren Sie starke Anstrengung und befinden sich wie beim Laufen in der Zone mit starker Intensität.

Wie Borg RPE die Herzfrequenz widerspiegelt

Vielleicht fragen Sie sich, warum die Borg-RPE-Skala bei 6 beginnt und bis 20 reicht. Dies liegt daran, dass sie Ihnen eine ziemlich gute Schätzung Ihrer tatsächlichen Herzfrequenz während der Aktivität liefert. Multiplizieren Sie dazu Ihren RPE mit 10, um eine geschätzte Herzfrequenz zu erhalten.

Wenn Ihr RPE beispielsweise 12 ist, sind 12 x 10 = 120 Schläge pro Minute.

Diese Waage wurde für den durchschnittlichen gesunden Erwachsenen entwickelt. Ihr Alter und Ihre körperliche Verfassung beeinflussen Ihre maximale Herzfrequenz und damit Ihre Herzfrequenzbereiche für verschiedene Intensitätsstufen. Sie sollten persönlich überprüfen, welche Herzfrequenz zu welcher Zone passt.

Das Borg RPE ist nützlich für Menschen, die Medikamente einnehmen, die ihre Herzfrequenz oder ihren Puls beeinflussen, da die Messung ihrer Herzfrequenz kein guter Indikator für ihre Trainingsintensität ist.

Verwendung der Skala für wahrgenommene Belastung

Beginnen Sie Ihr Training, nachdem Sie sich bei leichter Anstrengung aufgewärmt haben. Überprüfen Sie nach einigen Minuten Ihren RPE anhand der Skala. Wenn Sie noch unter 12 Jahre alt sind, erhöhen Sie Ihr Tempo oder erhöhen Sie den Widerstand, um Ihre Intensität zu steigern. Ein Wanderer, Läufer oder Radfahrer würde dies tun, indem er schneller fährt, Steigungen ausfindig macht oder Intervalle mit hoher Intensität hinzufügt. Wenn Sie eine Intensität von 19 spüren, möchten Sie möglicherweise Ihr Tempo verlangsamen oder den Widerstand verringern, bis Sie wieder in der Zone mit kräftiger oder mäßiger Intensität sind.