Verwendung des Sprechtests zur Überwachung Ihrer Trainingsintensität
Der Gesprächstest ist eine der einfachsten Methoden, um Ihre Trainingsintensität zu überwachen. Sie benötigen keine Ausrüstung wie einen Herzfrequenzmesser. Alles, was Sie wirklich brauchen, ist die Fähigkeit zu sprechen und zu atmen.
Ob Sie beides gleichzeitig tun können, hängt von Ihrer Intensität ab.
Die Idee hinter dem Gesprächstest ist: Je schwerer Sie arbeiten, desto atemloser werden Sie und desto schwerer ist es, zu sprechen. Indem Sie dies überwachen, können Sie feststellen, ob Sie mit einer geringeren Intensität, einer moderaten Intensität, die das Minimum ist, das Sie während des Cardio-Trainings benötigen, und einer hohen Intensität arbeiten.
Optionen für den Gesprächstest
Option 1: Das Versprechen der Treue
- Sagen Sie während Ihres Trainings das Versprechen der Treue (oder was auch immer Sie wirklich mögen).
- Fragen Sie sich, ob Sie bequem sprechen können. Wenn die Antwort ja ist, haben Sie eine geringe Intensität. Wenn die Antwort Nein lautet, befinden Sie sich auf oder über Stufe 5 der wahrgenommenen Belastungsskala.
Option 2: Wie hoch können Sie zählen?
- Zählen Sie so hoch wie möglich, bevor Sie mit dem Training beginnen
- Zählen Sie während Ihres Trainings erneut, während Sie ausatmen, und vergleichen Sie diese Zahlen. Wenn die Zahl, die während des Trainings gezählt wird, auf etwa 70% sinkt, arbeiten Sie auf oder über Stufe 5.
Andere Optionen zur Überwachung Ihrer Intensität
Der Gesprächstest ist wahrscheinlich der einfachste Weg, um Ihre Intensität zu überwachen. Es gibt jedoch auch andere Möglichkeiten.
- Ihre Zielherzfrequenz - Sie können einen Herzfrequenzmesser verwenden, um sicherzustellen, dass Sie in Ihrer Zielherzfrequenzzone arbeiten.
- Wahrgenommene Anstrengung - Dies ist eine weitere einfache Möglichkeit, Ihre Intensität zu überwachen, ohne Geräte wie einen Herzfrequenzmesser zu benötigen. Das ist auch subjektiv, also muss man ehrlich sein, wie hart man arbeitet. Die Idee ist, Ihre Intensität auf einer Skala von 1 bis 10 einzustufen. 1 ist wie herumzusitzen und Candy Crush zu spielen, während 10 wie ein Sprint um Ihr Leben von einem messerschwingenden Maniac ist. Sie möchten je nach Training irgendwo zwischen 5 und 9 bleiben.
Wie schwer es ist, während des Trainings zu arbeiten
Sie haben also all diese Methoden, um die Intensität zu verfolgen… wie hart Sie arbeiten möchten?
Es ist eine gute Idee, mit verschiedenen Intensitäten zu arbeiten:
- Niedrige Intensität: Hier geht es um ein Level 3-5 auf der Perceived Exertion Scale. Sie können mit dieser Intensität arbeiten, wenn Sie sich aufwärmen oder wenn Sie ein längeres Training absolvieren, wie z. B. eine lange Radtour, ein Spaziergang oder ein Lauftraining. Dies kann auch eine Intensität sein, mit der Sie arbeiten, wenn Sie den ganzen Tag spazieren gehen. Probieren Sie diese Intensität etwa einmal pro Woche.
- Mäßige Intensität: Dies ist ungefähr ein Level 5-6 auf der Perceived Exertion-Skala und wo die meisten Ihrer Workouts fallen werden. Stellen Sie sich vor, Sie steigen auf ein Cardio-Gerät oder laufen und sind an dem Ort, an dem Sie sprechen können, aber nur ein paar Worte. Versuchen Sie dieses Level 2-3 mal pro Woche.
- Hohe Intensität: Hierbei handelt es sich um ein Level 8-9 auf der Perceived Exertion Scale und ein Level, auf dem Sie nur für kurze Zeit arbeiten können. Möglicherweise arbeiten Sie mit dieser Intensität, wenn Sie ein intensives Intervalltraining durchführen. Schießen Sie eine, vielleicht zwei Mal pro Woche mit viel Pause dazwischen.
