Identifizierung der Antagonisten Muskeln
Ihre Anatomielektion des Tages beginnt mit dem Wissen, wie die Muskeln des Körpers angeordnet sind. Die meisten Muskeln in Rumpf, Armen und Beinen sind paarweise gegenüberliegend angeordnet. Das heißt, wenn sich ein Muskel zusammenzieht, wie beispielsweise der Bizepsmuskel, ist dieser Muskel der Agonistenmuskel während einer Übung. Der Antagonistenmuskel ist der gegenüberliegende Muskel, in diesem Fall der Trizeps.
Wenn Sie den Bizeps zusammenziehen, dehnen Sie tatsächlich Ihren Trizepsmuskel, was ein Grund dafür ist, dass dynamisches Dehnen so gut funktioniert. Angenommen, Sie machen eine Quad-Strecke für die Vorderseite des Oberschenkels. Wenn Sie die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen zusammenziehen, die Antagonisten der Quads, spüren Sie eine viel tiefere Dehnung.
Dies bedeutet auch, dass Ihr Antagonist nicht arbeiten kann, wenn Ihr Agonist arbeitet. Tatsächlich haben sie einen ausgefallenen Namen dafür, der als wechselseitige Innervation oder wechselseitige Hemmung bezeichnet wird. Ich kenne. TMI.
Der Sinn all dessen ist, dass Sie diese Informationen (wie ich verspreche) tatsächlich verwenden können, um Ihre Krafttrainingsroutinen zu planen.
Gegenüberliegende Muskelgruppen
Eine andere Möglichkeit, Agonisten- und Antagonistenmuskeln zu betrachten, besteht darin, gegnerische Muskelgruppen zu erkennen. Wenn Sie Ihre gegnerischen Muskelgruppen kennen, können Sie neue Ideen zum Heben von Gewichten erhalten. Gegensätzliche Muskelgruppen sind in der Tat eine der beliebtesten Methoden des Krafttrainings, da Sie die Ruheperioden loswerden und dadurch Zeit sparen können.
Die Idee ist, dass, während Sie den Agonistenmuskel trainieren, der Antagonistenmuskel ruht, sodass Sie direkt nach dem Trainieren des Agonistenmuskels zur gegnerischen Muskelgruppe wechseln können.
Beispieltraining mit gegnerischen Muskelgruppen
Wenn Sie also ein Programm einrichten möchten, das sich auf gegnerische Muskelgruppen konzentriert, haben Sie jede Menge Möglichkeiten. Sie können es in gegenüberliegende Muskelgruppen des Oberkörpers und gegenüberliegende Muskelgruppen des Unterkörpers aufteilen. Sie könnten es sogar weiter aufteilen, indem Sie 3 Tage Oberkörpertraining machen und verschiedene Muskelgruppen trainieren. Wie Brust und Rücken an einem Tag, Schultern und Beine an einem Tag und dann Bizeps und Trizeps.
Mein Favorit ist ein Ganzkörpertraining. Da zwischen den Übungen keine Ruhezeiten liegen, erhalten Sie eine angenehme Intensität, ohne Ihre Muskeln zu überlasten. Und das Training vergeht, weil Sie immer eine Übung machen, anstatt sich auszuruhen.
Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für ein Ganzkörpertraining mit Schwerpunkt auf aktiven Agonisten und Antagonisten. Sie können dies auf verschiedene Arten tun:
1. Machen Sie nacheinander zwei Übungen und wiederholen Sie diese für 1-3 Sätze. Sie würden zwischen den Sätzen ungefähr 30-60 Sekunden Pause machen und für ungefähr 8-16 Wiederholungen jeder Übung schießen.
2. Führen Sie die Übungen nacheinander durch und durchlaufen Sie die gesamte Reihe der Übungen, wobei Sie sich zwischen den Paaren kurz ausruhen. Dies ist ein Circuit-Style-Format, das Ihre Herzfrequenz erhöht und das Training ein bisschen intensiver macht. Sie können einen oder bis zu drei Runden zwischen den Runden drehen. Dies ist wahrscheinlich mein Favorit, weil das Training wirklich schnell vorbei ist und es vorbei ist, bevor Sie es wissen.
- Kniebeugen und Kreuzheben
- Kniebeugen mit einem Bein und Kreuzheben mit einem Bein
- Longe und Step Ups
- Beinstrecker und Kniesehnenrollen
- Äußere Oberschenkel Beinheben und innere Oberschenkel drückt
- Brustpressen und Hanteln
- Front Raises und Rear Delt Flies
- Bizeps Locken und Trizeps Extensions
Die Konzentration auf Ihre Agonisten und Antagonistenmuskeln ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Körper zu trainieren. Sie sparen Zeit und Sie trainieren Ihre gesamten Muskeln, sodass Ihr Körper ausgeglichen und stark ist. Probieren Sie es immer dann aus, wenn Sie eine Änderung in Ihrer Routine benötigen, und Sie werden feststellen, dass Ihr Körper auf eine andere Art und Weise funktioniert.
