Lebe besser, wenn du älter wirst und Sport für Senioren treibst

Als ich jünger war, habe ich mich nie um meine Gesundheit oder Lebensqualität gekümmert. Als ich älter wurde, wurde mir klar, wie wichtig dies aus eigener Erfahrung und aus der Arbeit mit älteren Personal Training-Kunden ist. Meine älteren Kunden, von denen einige in besserer Verfassung sind als ich, haben mir beigebracht, wie wichtig es ist, gesund zu sein und für die Zukunft auf unseren Körper zu achten. Noch wichtiger ist, dass sie mir beigebracht haben, dass es nie zu spät ist, mit dem Training zu beginnen.

Sie können die Uhr anhalten

Trotz aller Anti-Aging-Produkte ist es unvermeidlich, dass wir älter werden. Einige der Dinge, die wir mit zunehmendem Alter verlieren, können jedoch tatsächlich verhindert werden, darunter:

Kraft und Muskel: Sarkopenie ist der ausgefallene Begriff, mit dem Wissenschaftler den Verlust von Muskeln, Kraft und Qualität des Gewebes beschreiben, der bei älteren Erwachsenen häufig vorkommt. Einige Experten haben vorgeschlagen, dass die Muskelmasse ab dem 30. Lebensjahr jährlich um etwa 1 Prozent abnimmt.
Cardio-Ausdauer: Wenn wir älter werden, verlieren wir oft die aerobe Fitness und Experten glauben, dass dies zu einer eingeschränkten Mobilität im täglichen Leben beiträgt.
Flexibilität: Gelenke verändern sich mit dem Alter und dies kann zu Steifheit, eingeschränkter Bewegungsfreiheit und mehr Verletzungen führen
Balance: In Krankenhäusern erkranken jedes Jahr Tausende älterer Patienten an Hüftbrüchen, die auf Stürze zurückzuführen sind. Gleichgewichtsübungen können Ihnen dabei helfen, Verletzungen durch Stürze zu vermeiden und Sie unabhängig und mobil zu halten.

Die gute Nachricht ist, dass der Verlust an Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Gleichgewicht nicht unvermeidlich ist. Das Nationale Institut für Altern glaubt, "wenn ältere Menschen ihre Fähigkeit verlieren, Dinge selbst zu tun, geschieht dies nicht nur, weil sie gealtert sind. Es ist wahrscheinlicher, weil sie inaktiv geworden sind." (Übung: Ein Leitfaden des Nationalen Instituts für Altern)

Es's Nie zu spät

Ganz gleich, wie alt Sie sind, Sport kann Ihre Lebensqualität verbessern, und Sie müssen nicht viel Zeit damit verbringen, um Verbesserungen zu sehen und zu spüren. Wie alle anderen müssen Senioren Cardio-, Kraft- und Beweglichkeitsübungen absolvieren, um gesund zu bleiben und so viel Kraft und Funktionalität wie möglich zu erhalten.

Krafttraining für Senioren

Krafttraining hat unglaubliche Vorteile für alle, vor allem aber für Senioren. Experten glauben, dass "Krafttraining jahrzehntelang Kraft- und Muskelschwund verhindern kann".

Bevor Sie beginnen, sollten Sie sich unbedingt von Ihrem Arzt untersuchen lassen. Wenn Sie unter Erkrankungen wie Arthritis, Osteoporose, Bluthochdruck oder Herzerkrankungen leiden, müssen Sie lernen, welche Arten von Übungen Sie ausführen können und welche nicht. Verwenden Sie die folgenden Richtlinien, um Ihr Programm einzurichten:

Heben Sie die Gewichte für alle Muskelgruppen (Unterkörper, Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps und Bauchmuskeln) an mindestens 2 nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche
Beginnen Sie ohne Gewichte oder leichte Gewichte, um die Übungen zu üben und Ihren Körper zu konditionieren. Sie können Hanteln, Maschinen und / oder Widerstandsbänder verwenden
Machen Sie jede Übung für mindestens 1 Satz von 10-15 Wiederholungen.
Fahren Sie fort, indem Sie weitere Sets hinzufügen (mit einer Pause dazwischen) und / oder die Gewichte jede Woche erhöhen
Konzentrieren Sie sich darauf, bei jeder Übung eine gute Form zu haben
Wärmen Sie sich mit leichtem Training auf, bevor Sie Gewichte heben

Wenn Sie noch nie zuvor Gewichte gehoben haben, möchten Sie vielleicht mit einem Personal Trainer zusammenarbeiten, um zu erfahren, wie Sie richtig heben. Vergewissern Sie sich, dass Ihr Trainer Erfahrung in der Arbeit mit Senioren hat, insbesondere bei Erkrankungen, Verletzungen oder Gelenkproblemen.

Ideen finden Sie auch in diesem Ganzkörpertraining für Senioren. Die Übungen sind nur Vorschläge. Vermeiden Sie daher Übungen, die Schmerzen oder Schwindel verursachen oder Verletzungen verschlimmern können.

Cardio-Training für Senioren

Da die Ausdauer im Laufe der Jahre abnehmen kann, ist es wichtig, eine Art Aerobic-Training zu absolvieren. Das National Institute on Ageing empfiehlt Senioren, täglich 30 Minuten lang Cardio zu trainieren. Um loszulegen:

Wenden Sie sich zuerst an Ihren Arzt, wenn Sie medizinische Probleme haben
Wählen Sie eine Aktivität aus, die Ihnen Spaß macht, und etwas, das für Sie zugänglich ist, wie Wandern, Schwimmen, Radfahren, Tennis usw.
Wenn Sie noch nie trainiert haben oder es eine Weile her ist, beginnen Sie dreimal pro Woche mit 5-10 Minuten Cardio und lassen Sie Ihrem Körper Zeit, sich daran zu gewöhnen. Fügen Sie jede Woche ein paar Minuten hinzu, bis Sie sich 30 Minuten oder länger ununterbrochen bewegen können
Arbeiten Sie mit mäßiger Intensität - Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch fortzusetzen
Wärmen Sie sich immer mit 5 oder mehr Minuten Lichtaktivität auf.
Dehnen Sie sich nach dem Training

Krafttraining für Senioren

Krafttraining ist ein weiteres wichtiges Element Ihres Trainingsprogramms, um Ihre Muskeln und Knochen stark und fit zu halten. Dies ist oft der verwirrendste Teil der Übung, aber es gibt einige einfache Workouts, die Ihnen den Einstieg erleichtern:

Balltraining für Anfänger
Sitzendes Ganzkörpertraining
Gesamtkörperkraft für Senioren
Krafttraining für Anfänger
10 Wochen Gesundheit und Fitness für Senioren

Sie können auch in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Fitnessstudio nachsehen, welche Arten von Kursen für Senioren angeboten werden. Es macht viel mehr Spaß und motiviert zum Training mit Freunden.

Flexibilität & Balance für Senioren

Es ist wichtig, flexibel zu bleiben, wenn Sie älter werden. Planen Sie also, sich nach dem Training zu dehnen, oder integrieren Sie Yoga in Ihre Routine. Stellen Sie sicher, dass Ihre Muskeln warm sind, wenn Sie sich dehnen, entweder nach dem Training oder nach dem Verlassen eines heißen Bades oder einer heißen Dusche. Stellen Sie neben einem grundlegenden Training für Flexibilität sicher, dass Sie Balance-Übungen in Ihren Tag integrieren.

Denken Sie daran, dass jede Aktivität besser ist als keine. Beginnen Sie also mit etwas Leichtem und Angenehmem. Sie werden feststellen, dass Bewegung im Laufe der Zeit dazu beitragen kann, Ihre Lebensqualität zu verbessern und Ihr Alter zu verbessern.