Maximale Herzfrequenzformel für Frauen

Trainer, Fitness-Tracker und die meisten Cardiogeräte in Ihrem Fitnessstudio fordern Sie auf, Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) zu kennen, um das effektivste Training zu erhalten. Für Frauen gibt es jedoch ein Problem: Die Zielherzfrequenzformeln, die seit Jahrzehnten verwendet werden, wurden aus Untersuchungen an Männern abgeleitet und scheinen die maximale Herzfrequenz für Frauen zu überschätzen. Eine frauenspezifische Formel sagt die maximale Herzfrequenz einer Frau basierend auf ihrem Alter besser voraus.

Forschung zu maximalen Herzfrequenzformeln

Die Kardiologin Martha Gulati schlug diese frauenspezifische MHR-Formel erstmals in einer Studie aus dem Jahr 2002 vor. Bei der Untersuchung der Herzfrequenz von Frauen als Reaktion auf körperliche Betätigung kamen Gulati und ihre Kollegen zu dem Schluss, dass "die traditionelle Schätzung der maximalen Herzfrequenz für das Alter bei körperlicher Betätigung, basierend auf einem männlichen Standard, bei Frauen eine Überschätzung darstellt".

Andere Forscher bestätigten diese Ergebnisse, indem mehr als 19.000 Personen einen speziellen Laufbandtest durchführten (ein hochpräzises Maß für die maximale Herzfrequenz einer Person). Ihre Ergebnisse legen auch nahe, dass "eine separate Formel für die maximale HR bei Frauen angemessen zu sein scheint".

Diese Studien zeigten, dass sowohl die traditionelle Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz - 220 minus Alter, die als Fox-Formel bezeichnet wird - als auch eine aktualisierte Version, die das Alter - 206,9 minus (0,67 * Alter) besser berücksichtigt - das Tanaka-Formel-Überschätzungsmaximum genannt wird Herzfrequenz für Frauen.

Die Gulati-Formel für maximale Herzfrequenz bei Frauen

Gulati und ihre Kollegen wollten eine genaue Pulsspitze für Frauen finden, um die zukünftige Gesundheit vorherzusagen. Sie wollten auch sicherstellen, dass Frauen, die sich von Herzproblemen erholen, die richtigen Trainingsintensitätsziele erhalten, während sie sich erholen. Bei einem falschen Ergebnis versuchen Frauen möglicherweise, während des Trainings zu hart zu arbeiten, was gefährlich sein kann.

Das Team entwickelte eine neue Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz für Frauen: 206 minus (0,88 * Alter) = MHR

Formelergebnisse vergleichen

Sehen Sie sich an, wie sich die Zielherzfrequenzzonen unter Verwendung der weiblichen Formel für die maximale Herzfrequenz unterscheiden würden. Angenommen, Sie sind eine 49-jährige Frau mit einer Ruheherzfrequenz von 65:

• Fuchsformel (Männer und Frauen): 220 - 49 = 171 Schläge pro Minute MHR
• Tanaka-Formel (Männer und Frauen): 206,9 - (0,67 * 49) = 174 Schläge pro Minute MHR
• Gulati-Formel (nur Frauen): 206 - (0,88 * 49) = 163 Schläge pro Minute MHR

Aber es gibt noch einen anderen Faktor zu berücksichtigen. Wenn Sie Zielherzzonen mithilfe der Karvonen-Formel ableiten, die die Ruheherzfrequenz berücksichtigt, erhalten Sie unterschiedliche Ergebnisse. Für eine vorgeschlagene Übungszone zwischen 65 Prozent und 85 Prozent erhalten Sie folgende Bereiche:

• Fuchsformel: 133 bis 155 Schläge pro Minute
• Tanaka-Formel: 136 bis 158 Schläge pro Minute
• Gulati-Formel: 129 bis 148 Schläge pro Minute

Sie können sehen, wie unterschiedlich diese Zahlen sind.

Dies deutet darauf hin, dass einige Frauen möglicherweise Schwierigkeiten haben, eine bestimmte Intensität zu erreichen. Sie mögen fit sein, aber ihre maximale Herzfrequenz wurde überschätzt, was es ihnen schwerer macht, sie zu erreichen.

Die Quintessenz

Wenn Sie eine Frau sind, verwenden Sie die Gulati-Formel in Kombination mit der Karvonen-Formel, um die besten Informationen zu Ihrer Zielherzfrequenz zu erhalten. Wenn Sie jedoch kein Spitzensportler oder Herzpatient sind, müssen Sie möglicherweise Ihre Zielherzfrequenz nicht genau bestimmen, wenn Sie trainieren. Stattdessen ist es möglicherweise alles, was Sie brauchen, um der Skala der wahrgenommenen Anstrengung zu folgen.

Es ist wichtig zu beachten, dass in Wirklichkeit alle diese Formeln auf Bevölkerungsstatistiken basieren - für jede Frau kann ihre tatsächliche maximale Herzfrequenz erheblich von derjenigen abweichen, die von den Formeln bereitgestellt wird. Die einzige Möglichkeit, Ihre eigene maximale Herzfrequenz wirklich zu bestimmen, besteht darin, sie auf einem maximalen Laufbandtest messen zu lassen.

Selbst die besten Formeln können Ihre maximale Herzfrequenz nur schätzen. Dies ist ein weiterer Grund dafür, dass die wahrgenommene Belastungsskala häufig die praktischste Methode ist, um abzuschätzen, wie hart Sie arbeiten.

Herzfrequenz-Training auf dem Laufband