Maximieren Sie Ihren 15-minütigen Spaziergang

Was können Sie in 15 Minuten tun? Sie können mit der körperlichen Aktivität beginnen, die Sie jeden Tag für eine gute Gesundheit und Fitness benötigen - und Sie können bis zu 100 Kalorien verbrennen.

Warum 15 Minuten laufen??

Das American College of Sports Medicine empfiehlt 150 Minuten pro Woche Bewegung mit mäßiger Intensität wie zügiges Gehen, um die Fitness aufrechtzuerhalten. Sie sagen, Sie können dies in Sitzungen von mindestens 10 Minuten tun. Ein 15-minütiger Spaziergang gibt Ihnen die richtige Zeit, um sich in einem lebhaften Schritttempo aufzuwärmen. Wenn Sie zwei oder mehr 15-minütige Spaziergänge während des Arbeitstages oder des Schultages unternehmen, können Sie dieses Ziel erreichen.

Ein 15-minütiger Spaziergang verbrennt Kalorien. Die Anzahl der verbrannten Kalorien hängt davon ab, wie weit Sie in 15 Minuten gehen und wie viel Sie wiegen. Verwenden Sie die Tabelle mit den Laufkalorien, um Ihre Nummer zu finden.

Wenn Sie den ganzen Tag über eine Gehpause einlegen, können Sie sich gegen Untätigkeit und die Gesundheitsrisiken durch zu langes Sitzen wehren. Untersuchungen zeigen zunehmend, dass dies ein eigenes Gesundheitsrisiko darstellt.

Rege Wanderschuhe

Um das Beste aus Ihrem 15-minütigen Spaziergang herauszuholen, ziehen Sie sich Sportschuhe an. Sie können nach wie vor von einem 15-minütigen Spaziergang mit Kleiderschuhen oder Absätzen profitieren, aber mit Sportschuhen erreichen Sie am besten ein flottes Schritttempo.

Aufwärmminute

Beginnen Sie jedes Training, indem Sie ein bis drei Minuten lang in einem ruhigen Tempo gehen. Wenn Sie eine Weile gesessen haben, haben Sie die Möglichkeit, Ihre Muskeln zu entspannen und sich auf ein schnelleres Tempo vorzubereiten.

• Überprüfen Sie Ihre Gehhaltung: Sie profitieren am meisten vom Gehen, wenn Sie eine gute aufrechte Haltung haben, den Darm ansaugen und den Hintern einklemmen.
• Entspannen Sie Ihre Schultern, besonders wenn Sie über einen Computer oder einen Schreibtisch gebeugt wurden. Machen Sie eine Schulterrolle und ein Achselzucken, um sicherzustellen, dass Sie sie lockern.
• Ihre Augen müssen nach vorne schauen, nicht auf den Boden oder auf Ihr Handy. Dadurch werden Ihr Nacken und Ihre Schultern entlastet und Sie können tief durchatmen.
• Möglicherweise möchten Sie vor oder nach Ihrem Spaziergang Strecken machen. Wenn Sie keine Zeit für eine Dehnungsroutine haben, sagen viele Experten, dass dies eine eigene Aktivität sein kann, die von Ihren Gehübungen getrennt ist.

Steady State flotter Spaziergang

Erhöhen Sie nach dem Aufwärmen das Tempo, um zügig zu gehen. In diesem Tempo atmen Sie schwerer als normal, können aber trotzdem ein Gespräch führen.

Sie möchten eine Herzfrequenz von 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen. Um festzustellen, ob Sie sich in diesem Bereich befinden, ermitteln Sie anhand der Herzfrequenzzonentabelle, welche Zahlen Ihrem Alter entsprechen sollten. Nehmen Sie dann nach 10 Minuten zu Fuß den Puls, um festzustellen, ob Sie dieses Niveau erreichen.

Speichern Sie die letzte Minute Ihres Spaziergangs, um das Tempo zu verlangsamen.

Geschwindigkeitsintervalle

Sie können Ihrem Spaziergang ein Geschwindigkeitsintervall hinzufügen, um Ihre Herzfrequenz auf ein höheres Niveau zu bringen und die mentalen Spinnweben auszublasen. Gehen Sie nach dem Aufwärmen fünf Minuten lang in gleichmäßigem Tempo. Gehen Sie dann 30 Sekunden lang so schnell wie möglich. Gehen Sie zwei Minuten lang langsam und zügig zurück. Wiederholen Sie das Gehen 30 Sekunden lang so schnell wie möglich. Gehen Sie fünf Minuten lang langsam voran. Beenden Sie mit einem leichten Tempo für eine Minute.

Treppenintervalle

Sie können Ihrem Spaziergang auch Intensität verleihen, indem Sie Treppen oder einen steilen Hügel einbeziehen. Planen Sie Ihre Route so, dass Sie sich mindestens eine Minute lang in ruhigem Tempo aufwärmen und ein paar Minuten lang in flottem Tempo laufen können, bevor Sie die Treppe oder den Hügel hinaufsteigen. Fügen Sie zwei oder mehr Treppenstufen gleichzeitig für 30 Sekunden bis zu einer einminütigen Intensitätspause zu Ihrem Training hinzu.

Planen Sie Ihren Spaziergang so, dass Sie drei Minuten lang Treppen im Wechsel mit zügigem Gehen nutzen können.

Wenn Sie keine Treppe haben, können Sie auch 30 Sekunden lang von einem hohen Bordstein auf und ab gehen. Treppen wirken auf die Hüftstrecker, den Gesäßmuskel und die Oberschenkel intensiver als auf das flache Gehen.

Arbeite an deiner Gehform

Wenn Sie Probleme haben, Ihre Herzfrequenz in den Bereich mittlerer Intensität zu bringen, verwenden Sie die Tipps, um schneller zu gehen. Die Verwendung der richtigen Armbewegung kann einen großen Unterschied in Ihrer Gehgeschwindigkeit bewirken.

Ausrüstung hinzufügen

Wenn Sie ein besseres kurzes Training wünschen, sind Fitness-Walking-Stöcke eine großartige Möglichkeit, um einen Oberkörper sicher arbeiten zu lassen. Erlernen Sie die Verwendung der Nordic Walking- oder Exerstriding-Technik, um Ihrem Spaziergang mehr Intensität zu verleihen.

Gehen mit Handgewichten oder Knöchelgewichten wird nicht empfohlen. Bewahren Sie die Handgewichte auf, die Sie nach dem Gehen verwenden möchten, und führen Sie eine kurze und effektive Oberkörperroutine mit Kurzhanteln oder Widerstandsbändern durch.