Maximieren Sie Ihren Mittagsspaziergang

Die Mittagszeit kann eine großartige Zeit für ein Lauftraining sein. Hier finden Sie Tipps, wie Sie 30 Minuten zu Fuß genießen können. In 30 Minuten können Sie zwischen 1,5 und 2 Meilen (oder 2 bis 4 Kilometer) zurücklegen. Sie können bis zu 200 Kalorien verbrennen, abhängig von der Entfernung und Ihrem Gewicht.

Warum 30 Minuten laufen??

Gesundheitsbehörden, einschließlich des USDA und der CDC, empfehlen mindestens 150 Minuten pro Woche Bewegung mit mäßiger Intensität wie zügiges Gehen. Wenn Sie in der Mittagspause an den meisten Tagen der Woche einen flotten Spaziergang machen, haben Sie die Mindestanforderungen zur Bekämpfung der Gesundheitsrisiken durch Inaktivität und Adipositas erfüllt. Sie sollten mindestens 10 Minuten in flottem Tempo laufen, um auf die wöchentliche Gesamtsumme anzurechnen.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab viele mentale Vorteile für das 30-minütige Gehen während des Mittagessens. Die Mitarbeiter waren begeisterter, entspannter und nach einem 30-minütigen Spaziergang zur Mittagszeit weniger nervös. Sie verbesserten auch ihre körperliche Fitness und andere Gesundheitsmaßnahmen.

Vorbereitung: Ihr Gehplan

Stellen Sie sich auf Erfolg ein, bevor Sie loslegen.

• Wo kannst du gehen, damit du nur minimale Unterbrechungen hast?? Sie können ein Laufband benutzen, drinnen gehen oder draußen gehen. Wählen Sie eine Route mit weniger Straßenkreuzungen und Haltestellen für den Verkehr. Wenn Sie wissen, wie weit Sie in 30 Minuten laufen können, können Sie eine Rundstrecke planen. Andernfalls möchten Sie möglicherweise eine kürzere Route, die Sie mehrmals wiederholen können.
• In Sportschuhe wechseln: Sie können in jedem Schuh laufen, den Sie gerade zur Arbeit oder in der Schule tragen. Aber um einen guten Schritt zu machen, ist es am besten, athletische Wanderschuhe oder Laufschuhe zu tragen. Abhängig vom Wetter fühlen Sie sich vielleicht wohler, wenn Sie Shorts und T-Shirt anziehen, oder wenn Sie eine Jacke und einen Hut benötigen.
• Essen Sie vorher oder nachher?: Die meisten Menschen ziehen es vor, zuerst Sport zu treiben und nach dem Essen zu essen. Wenn Sie zum Mittagessen sehr hungrig sind, können Sie Ihren Hunger stillen, indem Sie ein Glas Wasser trinken oder einen leichten Snack von einem Stück Obst genießen. Ein leichtes Mittagessen nach Ihrem Spaziergang nährt Ihre Muskeln, damit sie sich erholen und stärker werden können.

Sich warm laufen

Beginnen Sie mit einem leichten Schritt für ein bis drei Minuten. Verwenden Sie diese Zeit, um Knicke zu beseitigen, wenn Sie längere Zeit gesessen oder gestanden haben.

Stellen Sie sich auf eine gute Gehhaltung ein. Beleben Sie Ihr Gehen mit Energie, indem Sie Ihre Schultern entspannen und lockern und aufrecht stehen, wobei der Magen angesaugt und das Becken leicht nach vorne geneigt ist. Sie wollen Ihr Kinn und die Augen nach vorne.

Nach ein paar Minuten können Sie eine kurze Dehnungsroutine durchlaufen. Sie können die Dehnung aber auch speichern, um sie nach dem Gehen oder als eigene Übungsaktivität zu einem anderen Zeitpunkt auszuführen.

Steady State flotter Spaziergang

Gehen Sie 10 bis 25 Minuten in flottem Tempo, und lassen Sie sich dann ein bis drei Minuten Zeit, um sich in ruhigem Tempo abzukühlen.

Streben Sie eine Herzfrequenz von 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz an. Verwenden Sie eine Herzfrequenztabelle, um Ihre Zahlen zu ermitteln und Ihren Puls nach 10 Minuten zu messen, um ihn zu überprüfen. Wenn Sie einen Aktivitätsmonitor mit Herzfrequenzerkennung tragen, werden Ihnen diese Zahlen möglicherweise automatisch angezeigt. Erfahren Sie, wie sich diese Reichweite anfühlt - Sie atmen schwerer als normal, können aber trotzdem sprechen.

Wenn Sie feststellen, dass Ihre Herzfrequenz nicht in der Zone mittlerer Intensität liegt, müssen Sie das Tempo erhöhen. Ein einfacher Tipp, um schneller zu gehen, ist das Hinzufügen von Armbewegungen. Gehen Sie langsam bis zum Ende Ihres Spaziergangs.

Intervalle für die Intensität

Das Hinzufügen von Speedwalking oder Treppensteigen kann den Kalorienverbrauch Ihres Lauftrainings steigern. Diese sind am einfachsten auf einem Laufband, einer Rennstrecke oder einer von Ihnen festgelegten Route durchzuführen. Gehen Sie nach dem Aufwärmen 30 Sekunden lang so schnell wie möglich. Dann langsam für zwei Minuten auf ein lebhaftes Tempo. Wiederholen Sie diesen Vorgang drei- bis viermal und lassen Sie Zeit für eine Abkühlung.

Wenn Sie es vorziehen, Treppen für die Intensität zu verwenden, verwenden Sie eine Treppe, die Sie in 30 Sekunden fertigstellen können. Dies sind ungefähr zwei bis drei Stockwerke.

Einfacher Gesundheitsspaziergang

An manchen Tagen werden Sie es leichter haben wollen. Sie können die vollen 30 Minuten zu Fuß in einem ruhigen Tempo verbringen. Konzentrieren Sie sich auf eine gute Körperhaltung und atmen Sie tief durch.

Variieren Sie Ihr Mittags-Walking-Training

Ändern Sie es von Tag zu Tag, um Langeweile zu vermeiden und Ihren Körper auf unterschiedliche Weise herauszufordern. Wechseln Sie die Steady-State-Tage mit den Intervalltagen. Wenn Sie immer ein Laufband benutzen, mischen Sie es mit einem Gang durch die Gänge oder einem Gang ins Freie.

Laden Sie andere ein, sich Ihnen anzuschließen

Solo Walking ist großartig, aber wenn Sie einen Mittags-Walking-Kumpel haben, können Sie konsequenter laufen. Sie werden nicht so viele Ausreden finden, um Ihren Spaziergang zu überspringen, wenn Ihr Freund bereit ist, loszulegen.