Anzeichen und Symptome eines Übertrainingssyndroms bei Sportlern
Das Übertrainingssyndrom tritt häufig bei Athleten auf, die für einen Wettkampf oder ein bestimmtes Ereignis trainieren und über die körperliche Erholungsfähigkeit hinaus trainieren. Sportler trainieren oft länger und härter, um sich zu verbessern. Ohne ausreichende Erholung können diese Trainingsprogramme jedoch nach hinten losgehen und sogar die Leistung beeinträchtigen.
Die Konditionierung erfordert ein Gleichgewicht zwischen Überlastung und Erholung. Zu viel Überlastung und / oder zu wenig Erholung können zu physischen und psychischen Symptomen des Übertrainings führen.
Anzeichen und Symptome
Dies sind häufige Warnsignale für ein Übertrainingssyndrom:
- Verwaschenes Gefühl, müde, ausgelaugt, Energiemangel
- Leichte Schmerzen in den Beinen, allgemeine Schmerzen und Beschwerden
- Schmerzen in Muskeln und Gelenken
- Plötzlicher Leistungsabfall
- Schlaflosigkeit
- Kopfschmerzen
- Verminderte Immunität (erhöhte Anzahl von Erkältungen und Halsschmerzen)
- Abnahme der Trainingskapazität / -intensität
- Stimmung und Reizbarkeit
- Depression
- Verlust der Begeisterung für den Sport
- Verminderter Appetit
- Erhöhte Inzidenz von Verletzungen.
- Ein zwingendes Bedürfnis zu trainieren
Selbstdiagnose
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um objektiv Anzeichen von Übertraining zu messen. Zum einen werden Ihre Herzfrequenzen im Laufe der Zeit dokumentiert. Verfolgen Sie Ihre aerobe Herzfrequenz während des gesamten Trainings bei bestimmten Trainingsintensitäten und -geschwindigkeiten und notieren Sie sie. Wenn sich Ihr Tempo verlangsamt, Ihre Herzfrequenz im Ruhezustand steigt und Sie andere Symptome bemerken, kann das Übertrainingssyndrom auftreten.
Verfolgen Sie jeden Morgen Ihren Ruhepuls. Jede deutliche Erhöhung der Norm kann darauf hinweisen, dass Sie sich nicht vollständig erholt haben.
Eine andere Möglichkeit, die Regeneration zu testen, ist der orthostatische Herzfrequenztest, der von Heikki Rusko bei der Arbeit mit Langläufern entwickelt wurde. Um diese Messung zu erhalten:
- Legen Sie sich hin und ruhen Sie sich bequem für 10 Minuten jeden Tag zur gleichen Zeit aus (am besten morgens).
- Zeichnen Sie nach 10 Minuten Ihre Herzfrequenz in Schlägen pro Minute auf.
- Dann steh auf
- Nehmen Sie nach 15 Sekunden eine zweite Herzfrequenz in Schlägen pro Minute.
- Nehmen Sie nach 90 Sekunden eine dritte Herzfrequenz in Schlägen pro Minute.
- Nehmen Sie nach 120 Sekunden eine vierte Herzfrequenz in Schlägen pro Minute.
Gut ausgeruhte Athleten werden zwischen den Messungen eine gleichbleibende Herzfrequenz aufweisen, aber Rusko stellte eine deutliche Zunahme (10 Schläge / Minute oder mehr) der 120 Sekunden nach dem Stehen der Athleten am Rande des Übertrainings fest. Eine solche Änderung kann darauf hinweisen, dass Sie sich nicht von einem früheren Training erholt haben, müde oder anderweitig gestresst sind, und es kann hilfreich sein, das Training zu reduzieren oder an einem anderen Tag auszuruhen, bevor Sie ein anderes Training durchführen.
Ein Trainingsprotokoll, das eine Notiz darüber enthält, wie Sie sich jeden Tag fühlen, kann Ihnen dabei helfen, Abwärtstrends und verminderte Begeisterung zu bemerken. Es ist wichtig, auf Ihre Körpersignale zu hören und sich auszuruhen, wenn Sie sich müde fühlen.
Sie können auch die um Sie herum fragen, ob sie denken, dass Sie zu viel trainieren.
Während es viele Möglichkeiten gibt, objektiv auf Übertraining zu testen, sind die genauesten und empfindlichsten Messungen psychologische Anzeichen und Symptome sowie Veränderungen im mentalen Zustand eines Athleten. Verminderte positive Gefühle für Sport und erhöhte negative Gefühle wie Depressionen, Wut, Müdigkeit und Reizbarkeit treten häufig nach einigen Tagen intensiven Übertrainings auf. Studien haben gezeigt, dass die wahrgenommene Anstrengung während des Trainings nach nur drei Tagen Überlastung zunimmt.
Behandlung
Wenn Sie vermuten, dass Sie zu viel trainieren, beginnen Sie mit den folgenden Schritten:
- Ausruhen und erholen. Reduzieren oder unterbrechen Sie die Übung und gönnen Sie sich ein paar Tage Ruhe.
- Hydratieren Sie, trinken Sie viel Flüssigkeit und ändern Sie gegebenenfalls Ihre Ernährung.
- Holen Sie sich eine Sportmassage. Dies kann Ihnen helfen, sich geistig und körperlich zu entspannen.
- Beginnen Sie mit dem Cross-Training. Dies hilft oft Athleten, die bestimmte Muskeln überanstrengen oder an geistiger Müdigkeit leiden.
Untersuchungen zum Übertrainingssyndrom zeigen, dass eine angemessene Erholung der primäre Behandlungsplan ist. Neue Erkenntnisse, die darauf hinweisen, dass ein geringes Maß an Bewegung oder aktive Erholung während der Ruhephase die Erholung beschleunigt und mäßiges Training die Immunität erhöht.
Die vollständige Erholung nach dem Übertraining kann mehrere Wochen dauern und sollte eine angemessene Ernährung und Stressreduzierung beinhalten.
Verhütung
Es ist oft schwierig, ein Übertraining vorherzusagen, da jeder Athlet auf bestimmte Trainingsroutinen anders reagiert. Es ist jedoch wichtig, das Training im Laufe des Jahres zu variieren und eine erhebliche Ruhezeit einzuplanen.
Wenn Sie Warnsignale für ein Übertraining erkennen, ist es wichtig, Ihre Trainingsroutine objektiv zu messen und Anpassungen vorzunehmen, bevor Sie krank oder verletzt werden.
