Stationäres Bike Workout für Anfänger

Das stationäre Fahrrad ist eine gute Wahl für ein Cardio-Training, wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen. Sie erhalten die gleichen Cardio-Vorteile wie beim Gebrauch des Laufbands oder Ellipsentrainers oder beim Gehen oder Laufen im Freien. Ein stationäres Fahrrad ist ein guter Weg, um in Cardio zu entspannen. Eine Sache, die Sie im Hinterkopf behalten sollten, ist, dass sich jede neue Aktivität als Herausforderung anfühlt. Daher müssen Sie möglicherweise nur einige Minuten auf einmal beginnen und sich langsam auf längere Workouts vorarbeiten. Erfahren Sie, wie Sie ein Training für Anfänger genießen können.

Leistungen

Radfahren kann Ihnen helfen, Ihre Fitness zu verbessern und gleichzeitig Ihre Gelenke zu schützen. Hier sind einige der Vorteile:

Geringe Auswirkung: Sie haben keinen Einfluss auf die Gelenke. Dies ist wichtig, wenn Sie Probleme mit Ihren Knien oder Hüften haben. Sie tun es im Sitzen, was für Menschen mit chronischen Rückenschmerzen gut sein kann.
Knie: Radfahren hilft dem Kniegelenk, auf natürliche Weise geschmiert zu bleiben, und betont auch die Kraft in den Quads, was bei Knieschmerzen hilfreich sein kann. Manchmal kann eine Stärkung der Muskeln um das Knie und eine stärkere Unterstützung dazu beitragen, die Schmerzen zu lindern.
Cross-Training: Radfahren wirkt auf die gegenüberliegenden Unterkörpermuskeln beim Laufen oder Gehen. Während diese Übungen die Kniesehnen im hinteren Bereich des Beins trainieren, trainieren Radfahren die Quads im vorderen Bereich des Oberschenkels.
Komfort und Sicherheit: Sie können drinnen trainieren, egal wie der Verkehr oder das Wetter ist.
Vielfalt: Die meisten stationären Fahrräder haben Programme, denen Sie folgen müssen. Sie können auch Ihr eigenes Training erstellen, indem Sie den Widerstand nach oben oder unten einstellen.
Mehrere Optionen: Wenn Sie in einem Fitnessstudio sind, haben Sie wahrscheinlich Zugang zu Stehrädern und Liegerädern. Beim Liegerad sitzt du zurück, sodass dein Rücken mehr Unterstützung hat, ideal für alle mit Rückenproblemen.

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie an Krankheiten oder Verletzungen leiden oder Medikamente einnehmen, die Ihre Herzfrequenz oder Ihr Training beeinträchtigen können.

Stationäres Fahrrad-Setup

Wenn Sie ein Fahrrad benutzen, auf dem Sie noch nie waren, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich mit der Funktionsweise vertraut zu machen. Wenn Sie in einem Fitnessstudio sind, wenden Sie sich an den Floor Manager, um zu erfahren, wie Sie mit den verschiedenen Fahrrädern umgehen können und welches für Sie am besten geeignet ist.

Wenn Sie neben einem aufrecht stehenden Fahrrad stehen, sollte der Sitz in Höhe Ihrer Hüften sein. Die Knie sollten am unteren Ende des Pedalhubs leicht gebeugt sein. Passen Sie den Sitz, die Griffe und die Pedale an Ihre Körpergröße und Reichweite an. Erfahren Sie, wie Sie den Widerstand während des Trainings anpassen, da Sie ihn während der verschiedenen Intervalle ändern.

Wie trainiere ich?

Beginnen Sie nach dem Einstellen Ihres Fahrrads mit dem unten gezeigten Aufwärmen. Folgen Sie dann jedem Segment des Trainings.

Finden Sie ein Tempo / einen Widerstand, mit dem Sie mit der empfohlenen Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) auf einer Skala von 1 (leicht) bis 10 (extrem schwer) arbeiten können. RPE ist, wie schwer es sich anfühlt, auf dem von Ihnen gewählten Widerstandsniveau zu arbeiten. Wenn es sich zu hart anfühlt, ziehen Sie den Widerstand und die Geschwindigkeit zurück. Wenn es zu einfach ist, erhöhen Sie den Widerstand.
Ihre Beine können schnell müde werden, wenn Sie nicht an das Fahrrad gewöhnt sind. Es braucht Zeit, um Ausdauer aufzubauen. Gehen Sie also so lange wie möglich und hören Sie auf, wenn Sie bereit sind. Sie können jedem Training etwas Zeit hinzufügen, um langsam Kraft und Ausdauer aufzubauen. Bei Bedarf können Sie sogar anhalten und Ihre Beine strecken.
Führen Sie dieses Training etwa dreimal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen durch.
Fahren Sie fort, indem Sie bei jedem Training ein paar Minuten hinzufügen, bis Sie bis zu 30 Minuten Zeit haben.
Dehnen Sie Ihren Unterkörper nach dem Training.

Stationäres Bike Workout für Anfänger

Zeit (Minuten)	Intensität / Tempo	RPE
5	Wärmen Sie sich in einem angenehmen Tempo auf und halten Sie den Widerstand niedrig.	4
3	Erhöhen Sie den Widerstand in Schritten von 1 bis 4 oder bis Sie'Arbeite härter als dein Aufwärmtempo. Sie sollten das Gefühl haben, zu arbeiten, aber Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. Dies ist Ihr Basistempo.	5
2	Erhöhen Sie Ihren Widerstand und / oder das Tempo noch einmal, bis Sie'arbeiten etwas härter als die Grundlinie.	5 bis 6
3	Verringern Sie den Widerstand oder das Tempo wieder auf Ihr Ausgangsniveau.	5
2	Erhöhen Sie Ihren Widerstand und / oder das Tempo noch einmal, bis Sie'Arbeiten Sie etwas härter als Ihr Ausgangsniveau.	5 bis 6
5	Verringern Sie den Widerstand oder das Tempo auf ein angenehmes Maß, um sich abzukühlen.	4
	Gesamttrainingszeit: 20 Minuten

Fortschritte mit diesem Training

Sobald Sie 20 Minuten Zeit haben, fahren Sie fort, indem Sie ein weiteres Fünf-Minuten-Segment mit drei Minuten an der Basislinie und zwei Minuten an einer härteren Ebene hinzufügen. Tun Sie dies für eine Woche oder bis es für Sie angenehm ist. Dann können Sie weitere drei Minuten weniger Aufwand und zwei Minuten mehr Zeit aufwenden, um die Gesamtzeit auf 30 Minuten zu erhöhen.

Wenn Sie ein 30-minütiges Training absolvieren, erreichen Sie die empfohlene Mindestmenge an Bewegung pro Tag. Jetzt können Sie von dort aus bauen.

Sie müssen nicht nur das Standrad benutzen. Es ist großartig, mehrere Aktivitäten auszuprobieren, um Ihren Körper auf unterschiedliche Weise zu trainieren und Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden. Probieren Sie ein Intervall-Laufband-Training für Anfänger oder ein elliptisches Training für Anfänger aus. Mindestens drei Cardio-Workouts pro Woche sind ein großartiger Ort, um Ausdauer aufzubauen und Kalorien zu verbrennen.