Nahrungsergänzungsmittel in der Sporternährung

Sportergänzungsmittel repräsentieren eine millionenschwere Industrie. Aktive Erwachsene und Sportler werden oft durch effektives Supplement-Marketing angelockt. Das Versprechen, die Leistung zu verbessern, motiviert unter anderem dazu, alternative Nahrungsmittel zu kaufen, um Ergebnisse zu erzielen. Mangelnde Zulassungsbestimmungen und Qualitätskontrollen können dazu führen, dass unzuverlässige und unwirksame Produkte verwendet werden. Schätzungsweise 39 bis 89 Prozent des internationalen Supplement-Marktes sind Athleten mit der höchsten Frequenz unter älteren und Elite-Athleten.

Was ist eine Ergänzung?

Nahrungsergänzungsmittel gelten als Ergänzung zu einer bereits gesunden Ernährung. Aktive Erwachsene oder Sportler können Nahrungsergänzungsmittel einschließen, um den Nährstoffbedarf zu decken, Nährstoffmängel zu beseitigen, die sportliche Leistung zu steigern oder persönliche Fitnessziele zu erreichen. Ohne einen gut ausgearbeiteten Ernährungsplan soll eine Nahrungsergänzung selten wirksam sein.

Ergänzungsverordnung und Normen

Nahrungsergänzungsmittel wurden in eine spezielle Lebensmittelkategorie eingeordnet und gelten nicht als Arzneimittel. Ergänzungen sind nicht erforderlich, um an die eingereicht werden Food and Drug Administration (FDA) für die Regulierung. Obwohl die FDA Inhaltsstoffe und gesundheitsbezogene Angaben von Nahrungsergänzungsmitteln überprüfen kann, werden nur sehr wenige untersucht. 

Hersteller von Sportergänzungsmitteln dürfen mit Genehmigung der FDA gesundheitsbezogene Angaben machen, solange die Produktaussagen wahr sind und auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen. Leider werden nur sehr wenige Nahrungsergänzungsmittel, die ergogene Vorteile beanspruchen, von der klinischen Forschung unterstützt. Dies lässt den aktiven Erwachsenen oder Athleten ohne Garantie für Sicherheit, Wirksamkeit, Wirksamkeit oder Reinheit von Nahrungsergänzungsmitteln für diätetische oder ergogene Zwecke zurück. 

• Nahrungsergänzungsmittel Dazu gehören Vitamine, Mineralien, Aminosäuren, Kräuter, Pflanzenstoffe und Extrakte oder Konzentrate aus Pflanzen oder Lebensmitteln. Sie werden in der Regel als Kapseln, Tabletten, Flüssigkeiten, Pulver oder Riegel verkauft und müssen als Nahrungsergänzungsmittel eindeutig gekennzeichnet sein. 
• Ergogene Hilfsmittel Dazu gehören Substanzen, Medikamente oder Techniken, die zur Verbesserung der sportlichen Leistung eingesetzt werden. Sie können von akzeptablen Praktiken der Kohlenhydratbeladung bis hin zu reichen "Illegale und unsichere Ansätze wie anabol-androgener Steroidgebrauch." 

Bewertung des Nutzens von Nahrungsergänzungsmitteln

Die Verwendung von Ergänzungsmitteln ist weiterhin umstritten und eine persönliche Entscheidung. Häufig gestellte Fragen von aktiven Erwachsenen, Sportlern und Sporternährungswissenschaftlern beziehen sich auf die Herstellung und die Qualität von Nahrungsergänzungsmitteln. Das Auffinden evidenzbasierter Forschungsinformationen wird dringend empfohlen, bevor Sportnahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel in Betracht gezogen werden. Das Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) empfiehlt, die Gültigkeit und den wissenschaftlichen Nutzen von Angaben zu Ergänzungsmitteln für eine verbesserte sportliche Leistung zu bewerten. Folgende Fragen werden vorgeschlagen:

•    Ist der Zusatzanspruch sinnvoll?? 
•    Gibt es wissenschaftliche Beweise?
•    Ist die Ergänzung legal oder sicher??

Ergänzungsmittel werden auf der Grundlage von hypothetischen Anwendungen vermarktet, die aus vorläufigen Untersuchungen hervorgegangen sind. Die Behauptungen klingen vielversprechend, stimmen jedoch häufig nicht mit den klinischen Ergebnissen überein. Zuverlässige Online-Referenzen wie die Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition oder Nationalbibliothek der Medizin Pub Med hilft Ihnen zu erkennen, ob eine Ergänzung auf fundierten wissenschaftlichen Erkenntnissen basiert oder nicht. 

Wenn Sie mit einem Sportdiätetiker oder -spezialisten zusammenarbeiten, können diese eine wertvolle Ressource für die Interpretation der Ergänzungsforschung sein. Die gesammelten Informationen ermöglichen es Ihnen, die beste Entscheidung über die Einnahme von Sportergänzungsmitteln für gesundheitliche und sportliche Ziele zu treffen. 

Wie die Wissenschaft Supplements klassifiziert

Nahrungsergänzungsmittel und ergogene Hilfsmittel werden vermarktet und sollen die Ernährung und sportliche Leistung eines aktiven Erwachsenen oder Athleten verbessern. Die klinische Forschung deckt weiterhin Mängel in diesen gesundheitsbezogenen Angaben auf. Das Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) hat eine Klassifizierung für Ergänzungsmittel bereitgestellt, die auf klinischer Forschung basieren:

1. Anscheinend effektiv: Die Mehrheit der Studien zu Nahrungsergänzungsmitteln zeigt, dass sie sicher und wirksam sind.
2. Möglicherweise effektiv: Erste Ergebnisse der Nahrungsergänzung sind gut, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Auswirkungen auf das Training und die sportliche Leistung zu untersuchen. 
3. Zu früh, um es zu sagen: Ergänzungstheorie macht Sinn, aber es mangelt an ausreichender Forschung, um die Verwendung zu unterstützen.
4. Anscheinend unwirksam: Ergänzungen fehlen solide wissenschaftliche Beweise und / oder Untersuchungen haben ergeben, dass die Ergänzung eindeutig unwirksam und / oder unsicher ist. 

Das Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) weist darauf hin, dass die Grundlage eines guten Trainingsprogramms eine gesunde, energiebalancierte, nährstoffreiche Ernährung ist. Wenn Ergänzungen in Betracht gezogen werden, schlägt das ISSN Ergänzungen nur aus der ersten Kategorie vor (anscheinend wirksam). Alle anderen Ergänzungen würden als experimentell angesehen. Sie halten Supplements in Kategorie drei weiter davon ab (zu früh, um es zu sagen) und unterstützen keine Athleten, die Supplements in Kategorie vier einnehmen (anscheinend unwirksam).. 

Ergänzungswert von Vitaminen und Trainingsleistung

Vitamine sind organische Verbindungen, die für die Regulierung von Stoffwechselprozessen, Energieerzeugung, neurologischen Funktionen und den Schutz unserer Zellen unerlässlich sind. Eine Ernährungsanalyse bei aktiven Erwachsenen oder Sportlern hat über Vitaminmängel berichtet. Obwohl die Forschung einen möglichen Nutzen der Einnahme von Vitaminen für die allgemeine Gesundheit zeigt, wurden nur minimale bis keine ergogenen Vorteile berichtet. Die folgenden für Sportler typischen Vitamine wurden als ernährungsphysiologische ergogene Hilfsmittel untersucht:

Nährstoff	Ergogener Anspruch	Studienergebnisse
Vitamin A	kann das Sehvermögen verbessern	Keine Verbesserung der sportlichen Leistung
Vitamin-D	kann helfen, Knochenschwund zu verhindern	kann mit Calcium-Co-Supplement helfen
Vitamin E	kann freie Radikale verhindern	Rückgang des oxidativen Stresses festgestellt / weitere Forschung erforderlich
Vitamin K	kann den Knochenstoffwechsel unterstützen	Elite-Sportlerinnen zeigen ein verbessertes Gleichgewicht zwischen Knochenbildung und -resorption
Thiamin (B1)	kann die anaerobe Schwelle verbessern	scheint die körperliche Leistungsfähigkeit bei normaler Aufnahme nicht zu verbessern
Riboflavin (B2)	kann die Energieverfügbarkeit während des Trainings verbessern	scheint die körperliche Leistungsfähigkeit bei normaler Aufnahme nicht zu verbessern
Niacin (B3)	kann den Energiestoffwechsel verbessern, den Cholesterinspiegel verbessern und stumpfe Fettspeicher	gezeigt, um das Cholesterin zu senken, aber die Trainingskapazität zu verringern
Pyridoxin (B6)	kann Muskelmasse, Kraft, aerobe Kapazität und mentalen Fokus verbessern	Gut ernährte Sportler zeigen keine Verbesserung der sportlichen Leistung. Einige verbesserte Feinmotorik in Kombination mit den Vitaminen B1 und B12.
Cyano-Cobalamin (B12)	Kann die Muskelmasse erhöhen und die Angst verringern	In Kombination mit den Vitaminen B1 und B6 wird jedoch kein ergogener Effekt berichtet, der die Angst verringern könnte
Folsäure (Folsäure)	Kann die roten Blutkörperchen erhöhen, um die Sauerstoffversorgung der Muskeln zu verbessern und Geburtsschäden zu verringern	Es wurde festgestellt, dass Geburtsfehler bei schwangeren Frauen abnehmen, die sportlichen Leistungen jedoch nicht verbessern
Pantothensäure	kann aerobe Energie nutzen	Forschungsberichte keine verbesserte aerobe Leistung
Beta-Carotin	kann bei durch körperliche Betätigung verursachten Muskelschäden helfen	kann helfen, durch körperliche Betätigung verursachten Muskelschaden zu verringern, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die sportliche Leistung zu verbessern
Vitamin C	kann den Stoffwechsel während des Trainings verbessern	Gut ernährte Sportler geben keine Leistungssteigerung an

Vorgeschlagene ergogene Nahrungsmittelhilfsmittel: Vitamine

Mineralstoffzusatz für Sportler

Mineralien sind anorganische Elemente, die für Stoffwechselprozesse, Gewebestruktur und -reparatur, Hormonregulation und neurologische Funktion unerlässlich sind. Forschungen haben ergeben, dass aktive Erwachsene oder Sportler diese wichtigen Elemente nicht kennen. Ein Mineralstoffmangel kann sich negativ auf die sportliche Leistung auswirken und daher kann eine Supplementierung hilfreich sein. Die folgenden für Sportler üblichen Mineralzusätze wurden als ernährungsphysiologische ergogene Hilfsmittel untersucht:

Nährstoff	Ergogener Anspruch	Studienergebnisse
Bor	Kann das Muskelwachstum während des Krafttrainings fördern	Derzeit gibt es keine Beweise, die diese Theorie stützen
Kalzium	kann das Knochenwachstum und den Fettstoffwechsel fördern	gezeigt, um das Knochenwachstum mit Vitamin D zu stimulieren und kann den Fettstoffwechsel fördern. Kein ergogener Vorteil für die sportliche Leistung.
Chrom	verkauft als Chrompicolinat und behauptet, magere Masse zu erhöhen und Körperfett zu verringern	Neuere Studien zeigen keine Verbesserung der Muskelmasse oder des reduzierten Körperfetts
Eisen	kann helfen, die aerobe Leistung zu verbessern	Es hat sich gezeigt, dass sich die aerobe Leistung nur bei Athleten mit Eisenmangel oder Anämie verbessert
Magnesium	kann den Energiestoffwechsel / die ATP-Verfügbarkeit verbessern	Es hat sich gezeigt, dass nur Sportler mit Magnesiummangel die Leistungsfähigkeit verbessern
Phosphor (Phosphatsalze)	kann die Energiesysteme im Körper verbessern	gezeigt, um das aerobe Energiesystem während des Ausdauertrainings zu verbessern. Weitere Forschung ist erforderlich
Kalium	kann bei Muskelkrämpfen helfen	Es wurden keine ergogenen Vorteile berichtet und die Forschung ist weiterhin unklar, ob dies bei Muskelkrämpfen hilft
Selen	kann die aerobe Trainingsleistung verbessern	Verbesserungen der aeroben Trainingsleistung wurden nicht nachgewiesen
Natrium	kann bei Muskelkrämpfen helfen und das Risiko einer Hyponatriämie verringern	Es hat sich gezeigt, dass er während eines intensiven Trainings den Flüssigkeitshaushalt aufrechterhält und eine Hyponatriämie verhindert
Vanadylsulfat (Vanadium)	Kann das Muskelwachstum stimulieren, Kraft und Stärke steigern	es wird keine Auswirkung auf Muskelmasse, Kraft oder Kraft gezeigt
Zink	kann Infektionen der oberen Atemwege bei schwerem Training reduzieren	gezeigt, um übungsbedingte Veränderungen der Immunfunktion während des Trainings zu minimieren

Vorgeschlagene ergogene Nahrungsmittelhilfsmittel: Mineralien

Wasser als ergogenes Hilfsmittel für Sportler

Wasser gilt als wichtigstes ernährungsergogenes Hilfsmittel für aktive Erwachsene und Sportler. Wenn 2 Prozent oder mehr des Körpergewichts durch Schweiß verloren gehen, kann die sportliche Leistung erheblich beeinträchtigt werden. Gewichtsverlust von 4 Prozent oder mehr während des Trainings kann zu Hitzeerkrankungen, Hitzeerschöpfung oder schwerwiegenderen gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen. Für aktive Erwachsene und Sportler ist es wichtig, während des Trainings und bei Wettkampfveranstaltungen ein Flüssigkeitsmanagement zu implementieren. Das Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) empfiehlt: 

• Trinken Sie ausreichend Wasser und Sportgetränke, um den Flüssigkeitshaushalt und die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten
• Sportler sollten 0,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Stunde trinken, um den Gewichtsverlust auszugleichen
• Verlassen Sie sich nicht auf Durst als Indikator für Wasser oder Sportgetränke
• Sportler sollten sich vor und nach dem Training wiegen
• Verbrauchen Sie drei Tassen Wasser für jedes Pfund, das Sie beim Sporttraining verloren haben
• Vermeiden Sie übermäßige Gewichtsreduktionstechniken wie Saunaschwitzen, Tragen von Gummianzügen, Verwenden von Diuretika, Erbrechen oder starkes Abnehmen

Der Imbiss soll während des Sporttrainings gut über die richtigen Trinkmethoden informiert werden. Dies hilft Ihnen dabei, das richtige Flüssigkeitsgleichgewicht aufrechtzuerhalten und ein positives Trainingserlebnis zu bieten. 

Die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler

Nahrungsergänzungsmittel können bei einer sportlichen Ernährung eine wichtige Rolle spielen. jedoch, Sie sollten als Nahrungsergänzungsmittel angesehen werden, nicht als Ersatz für eine gute Ernährung. Während es nur sehr wenige Nahrungsergänzungsmittel gibt, die durch wissenschaftliche Erkenntnisse gestützt werden, um die sportliche Leistung zu verbessern, haben sich einige als hilfreich für Training und Erholung erwiesen. Unabhängig davon, ob Sie ein aktiver Erwachsener sind, alleine arbeiten oder einen Sporternährungsspezialisten eingestellt haben, ist es wichtig, stets auf dem neuesten Stand der Ergänzungsforschung zu bleiben. Die folgenden gängigen Nahrungsergänzungsmittel wurden untersucht und als entweder klassifiziert: anscheinend wirksam, möglicherweise wirksam, zu früh zu sagen oder anscheinend unwirksam: 

Anscheinend effektiv und allgemein sicher:

Muskelaufbau Ergänzungen:

• Pulver zur Gewichtszunahme
• Kreatin
• Eiweiß
• essentielle Aminosäuren (EAA)

Gewichtsverlust ergänzt:

• kalorienarme Lebensmittel, Mahlzeitenersatzpulver (MRPs), trinkfertige Shakes (RTDs)
• Ephedra, Koffein und Salicin mit thermogenen Nahrungsergänzungsmitteln in empfohlenen Dosen für geeignete Bevölkerungsgruppen (Ephedra ist von der FDA verboten)

Leistungssteigernde Ergänzungen:

• Wasser und Sportgetränke
• Kohlenhydrate
• Kreatin
• Natriumphosphat
• Natriumbicarbonat
• Koffein B-Alanin

Möglicherweise effektiv, aber mehr Forschung erforderlich:

Muskelaufbau Ergänzungen:

• HMB bei ungeübten Personen, Start-up-Trainingsprogramme
• BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren)

Gewichtsverlust ergänzt:

• ballaststoffreiche Diäten
• Kalzium
• Grüner Tee Extrakt
• konjugierte Linolsäuren (CLA)

Leistungssteigernde Ergänzungen:

• Kohlenhydrate und Proteine ​​nach dem Training
• essentielle Aminosäuren (EAA)
• verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA)
• HMB
• Glycerin

Zu früh, um zu sagen, und es mangelt an ausreichender Forschung:

Muskelaufbau Ergänzungen:

• α-Ketoglutarat
• α-Ketoisocaproat
• Ecdysterone
• Wachstumshormon freisetzende Peptide und Sekretogue
• Ornithin-α-Ketoglutarat
• Zink / Magnesium-Aspartat

Gewichtsverlust ergänzt:

• Gymnema Sylvestre, Chitosan
• Phosphatidl-Cholin
• Betain
• Coleus Forskolin
• DHEA
• psychotrope Nährstoffe / Kräuter

Leistungssteigernde Ergänzungen:

• mittelkettige Triglyceride

Anscheinend nicht effektiv und / oder unsicher:

Muskelaufbau Ergänzungen:

• Glutamin
• Smilax
• Isoflavone
• Sulfopolysaccharide (Myostatininhibitoren)
• Bor
• Chrom
• konjugierte Linolsäuren
• Gamma-Oryzanol
• Prohormone
• tribulus terrestris
• Vanadylsulfat (Vanadium)

Gewichtsverlust ergänzt:

• Calciumpyruvat
• Chitosan
• Chrom (für Menschen ohne Diabetes)
• HCA
• L-Carnitin
• Phosphate
• pflanzliche Diuretika

Leistungssteigernde Ergänzungen:

• Glutamin
• Ribose
• Inosin

Allgemeine Nahrungsergänzungsmittel für Sportler

Die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit für aktive Erwachsene und Sportler ist von wesentlicher Bedeutung. Es wird empfohlen, dass Sportler ein paar zusätzliche Nährstoffe zu sich nehmen, um während intensiven Trainings gesund zu bleiben. Das Amerikanische Ärztekammer (AMA) empfiehlt allen Amerikanern, "täglich ein niedrig dosiertes Multivitamin einzunehmen", um die richtige Menge an Nährstoffen in der Ernährung sicherzustellen. Obwohl es nicht empfohlen wird, um die sportliche Leistung zu verbessern, kann ein Multivitamin für die allgemeine Gesundheit hilfreich sein. Andere Untersuchungen empfehlen die folgenden zusätzlichen Nährstoffe für aktive Erwachsene und Sportler:

• Glucosamin und Chondroitin (vorbeugend gegen Gelenkschmerzen und verlangsamte Knorpeldegeneration)
• Vitamin C, Glutamin, Echinacea und Zink (kann die Immunfunktion verbessern)
• Omega - 3 - Fettsäuren (herzgesunde Fette, die von der EU empfohlen werden) American Heart Association (AHA))

Ein Wort von VeryWell

Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel nicht für den gut ernährten aktiven Erwachsenen oder Sportler erforderlich. Viele ergogene Hilfsmittel sind unzuverlässig und sollten nur nach sorgfältiger Bewertung von Wirksamkeit, Wirksamkeit und Sicherheit in Betracht gezogen werden. Sportpräparate sind jedoch nicht mehr wegzudenken und können eine wichtige Rolle in Ihrem Trainingsprogramm spielen. Jede in Betracht gezogene Ergänzung sollte durch chronische klinische Studien und eindeutige Nachweise für ihre Gesundheit oder ergogene Angaben gestützt werden. Mit anderen Worten, werden Sie eine sinnvolle Ergänzung für Ihre Gesundheit und sportliche Leistung!