Grundlegendes zu Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS)

Ein verzögerter Muskelkater (DOMS) ist ein Phänomen, bei dem sich ein oder zwei Tage nach dem Training Muskelschmerzen oder Muskelsteifheit entwickeln. Während es am häufigsten bei Menschen vorkommt, die gerade mit dem Training begonnen haben, kann es jedem passieren, der die Dauer oder Intensität eines Trainingsprogramms drastisch erhöht hat.

DOMS wird als normale Reaktion auf ungewöhnliche Anstrengung angesehen und ist Teil eines Anpassungsprozesses, durch den sich die Muskeln erholen und eine Hypertrophie erleiden (eine Zunahme der Muskelgröße)..

Ursachen von DOMS

DOMS ist nicht dasselbe wie Muskelschmerzen, die während des Trainings auftreten oder die durch eine Verletzung wie eine Belastung oder eine Verstauchung verursacht werden. Es handelt sich vielmehr um mikroskopische Risse, die sich in Muskelfasern entwickeln, wenn Sie diese übermäßig anstrengen. Diese Mikrorisse können auch auftreten, wenn Sie Bewegungen ausführen, an die Ihre Muskeln nicht gewöhnt sind, z. B. neue Übungen.

Exzentrische Muskelkontraktionen, bei denen sich ein Muskel mit zunehmender Dehnung zusammenzieht, sind der Typ, der am häufigsten mit DOMS in Verbindung gebracht wird. Beispiele hierfür sind das Absteigen von Treppen, bergab rennen, das Absenken von Gewichten, tiefe Kniebeugen und das Absenken bei Liegestützen.

Behandlung von Muskelkater nach dem Training

Es gibt keinen einfachen Weg, um Muskelkater mit verzögertem Beginn zu behandeln. Während sanftes Dehnen, Vibrationstherapie und sogar Eintauchen in Eiswasser als sinnvolle Optionen vorgeschlagen wurden, waren die meisten Studien widersprüchlich, ob diese tatsächlich funktionieren oder nicht.

Am Ende wird die persönliche Erfahrung bestimmen, welche Methode für den Einzelnen am besten geeignet ist. Einige der von Sportlern üblicherweise angewandten Methoden umfassen:

• Aktive Erholung ist eine Technik, bei der unmittelbar nach dem Training Aerobic-Übungen mit geringen Auswirkungen durchgeführt werden, um die Durchblutung der überlasteten Muskeln zu erhöhen. Die erhöhte Blutversorgung kann auch dazu beitragen, die Schwellung zu lindern.
• Ein Eis- oder Kontrastwasserbad ist etwas, auf das viele Profisportler schwören und das eine "schnelle" Abklingzeit entzündeter oder überanstrengter Muskeln einsetzt.
• Es wird auch angenommen, dass Sportmassagen die Durchblutung der Muskeln erhöhen und die Schwere von Steifheit und Schwellung verringern können.
• Reis (Ruhe / Eis / Kompression / Elevation) ist eine Technik, die zur Behandlung von akuten Verletzungen angewendet wird. Sie kann jedoch angebracht sein, wenn Sie das Gefühl haben, sie ernsthaft übertrieben zu haben.
• Nichtsteroidale Antiphlogistika (NSAIDs) wie Aspirin, Ibuprofen und Naproxen können Entzündungen erheblich lindern und die Heilung beschleunigen.

Wenn alles andere fehlschlägt, kann sich der Körper durch einfaches Ausruhen und Erholen in seiner eigenen Zeit selbst heilen. Wenn der Schmerz jedoch länger als sieben Tage anhält oder sich verschlimmert, rufen Sie Ihren Arzt an und lassen Sie ihn untersuchen.

Wie vermeide ich DOMS?

So einfach es auch klingen mag, der beste Weg, um DOMS zu vermeiden, besteht darin, es an erster Stelle zu verhindern. Es verlangt, dass Sie auf Ihren Körper hören und Hinweise geben, wenn selbst eine Übung von Stress in Schmerz übergeht.

Es erfordert auch, dass Sie Ihr Training richtig beginnen. Einer der Gründe für das Auftreten von Mikrorissen ist, dass die Muskeln vor Beginn des Trainings angespannt sind. Wenn sie nicht richtig aufgewärmt sind und Sie direkt zum Training übergehen, können sich Ihre Muskeln weniger dehnen und reißen mit größerer Wahrscheinlichkeit, manchmal sehr.

Es gibt verschiedene andere Möglichkeiten, um dies zu vermeiden, unabhängig davon, ob Sie neu im Sport sind oder ein erfahrener Athlet sind:

• Geht einigermaßen voran. Wenn Sie auch schneller größer werden möchten, verhindert das langsame und gleichmäßige Fahren nicht nur Verletzungen, sondern kann Sie auch schneller zum Ziel führen. Wenn Sie zu stark drücken oder zu schwere Gewichte verwenden, werden Sie die Übung höchstwahrscheinlich falsch machen.
• Befolgen Sie die 10-Prozent-Regel, wonach Sie Ihre Aktivität nicht mehr als 10 Prozent pro Woche steigern. Dies umfasst die Entfernung, Intensität und Zeit Ihrer Trainingsroutine.
• Abkühlen ist genauso wichtig wie Aufwärmen. Auf diese Weise verhindern Sie, dass sich Blut in den großen Muskeln ansammelt, und lindern sowohl Entzündungen als auch den Aufbau von Milchsäure.

Wenn Sie Zweifel haben, wie Sie sicher und effektiv trainieren können, investieren Sie in Ihre Gesundheit, indem Sie einen Personal Trainer engagieren. Sogar Personen, die regelmäßig Sport treiben, können von der Interaktion mit einem ausgebildeten Fachmann profitieren, indem sie ihre Form verbessern und gleichzeitig größere Vorteile aus ihrem Training ziehen.