Verstehen Sie Ihre maximale Herzfrequenz

Wenn Sie eine Zeit lang trainiert haben, wissen Sie wahrscheinlich alles über das Arbeiten in Ihrer Zielherzfrequenzzone, um die meisten Kalorien zu verbrennen und Ihre Trainingszeit optimal zu nutzen. Ein großer Teil dieser Berechnung bezieht sich auf Ihre maximale Herzfrequenz (MHR). Ihre Herzfrequenz bezieht sich auf die schnellste Frequenz, mit der Ihr Herz in einer Minute schlägt. Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser verwenden, um Ihre Intensität zu verfolgen, benötigen Sie auf jeden Fall Ihre MHR.

Das Wichtigste ist, dass es schwierig ist, die Genauigkeit Ihres MHR genau zu bestimmen, es sei denn, Sie befinden sich in einer Laborumgebung, in der Sie an Maschinen angeschlossen werden können. Also machen wir das nächstbeste, nämlich eine fundierte Vermutung.

Altersbasierte MHR-Formeln

Für viele Jahre war die typische Formel zur Berechnung Ihrer maximalen Herzfrequenz 220 minus Alter. Schließlich stellten Experten fest, dass es ein großes Problem mit dieser bestimmten Formel gibt. Es spiegelt nicht die Unterschiede in der Herzfrequenz nach Alter wider.

MHR nimmt tatsächlich mit zunehmendem Alter ab. Ein Grund dafür ist, dass das Älterwerden den Sinusknoten, den natürlichen Schrittmacher für das Herz, deprimiert. Das ist etwas, was die alte Formel nicht berücksichtigt. Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass die Verwendung dieser Formel zur Berechnung der Herzfrequenz zu weit entfernten Zahlen führen könnte, möglicherweise um bis zu 12 Schläge pro Minute nach oben oder unten. Das ist eine riesige Lücke.

Glücklicherweise haben sich Experten eine genauere Formel ausgedacht, die in einer Studie von veröffentlicht wurde Zeitschrift, Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung.

Maximale Herzfrequenzformel

206,9 - (0,67 x Alter)

Fakten über Ihre maximale Herzfrequenz

Diese Punkte helfen Ihnen zu verstehen, was Ihre MHR bedeutet, und bedeuten nicht:

Ihr MHR wird von Ihren Genen bestimmt.
MHR ist normalerweise bei kleineren Menschen höher, weshalb Frauen häufig eine höhere MHR als Männer haben.
Die Höhe kann Ihren MHR senken.
MHR hat nichts damit zu tun, wie fit Sie sind und spiegelt nicht Ihren Fitnesslevel wider.
Ihr MHR kann mit zunehmendem Alter oder wenn Sie nicht mehr fit sind, sinken.
MHR kann auch bei Personen gleichen Alters und Geschlechts erheblich variieren.
Das Training ändert Ihre Herzfrequenz nicht wirklich und wenn sich etwas ändert, kann es mit zunehmendem Blut- und Schlaganfallvolumen sinken.

Finden Sie Ihre Trainingsintensität mit MHR heraus

Wenn Sie die obige Berechnung verwenden, erhalten Sie eine Zahl, die der maximalen Anzahl von Schlägen entspricht, die Ihr Herz in einer Minute schlägt.

Anhand dieser Informationen können Sie anhand Ihres Fitnessniveaus herausfinden, wie schwer es ist, während des Trainings zu arbeiten.

Wenn Sie ohne Bewegung sehr sitzend sind, sollten Sie bei etwa 57-67 Prozent Ihrer MHR arbeiten.
Wenn Sie nur eine minimale Aktivität ausüben, sollten Sie bei 64-74 Prozent Ihrer MHR arbeiten.
Wenn Sie sporadisch trainieren, sollten Sie bei 74-84 Prozent Ihrer MHR arbeiten.
Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, sollten Sie bei 80-91 Prozent Ihrer MHR arbeiten.
Wenn Sie viel bei hohen Intensitäten trainieren, sollten Sie bei 84-94 Prozent Ihres MHR arbeiten.

Beispiel

Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für die Verwendung der Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz für jemanden, der 45 Jahre alt ist:

(206,9) - (0,67 × 45) = 176 Schläge pro Minute.

Nun, um das tatsächlich zu nutzen, um herauszufinden, wie schwer es ist, zu arbeiten. Nehmen wir an, Sie trainieren nur sporadisch, also machen Sie ungefähr 74 Prozent und bis zu 84 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, was bei 45 Schlägen 176 Schlägen pro Minute entspricht.

Das bedeutet, dass Sie am unteren Ende eine Herzfrequenzzone von 130 Schlägen pro Minute und am oberen Ende von bis zu 148 Schlägen pro Minute haben.

Dies ist nur eine allgemeine Richtlinie, die Sie befolgen sollten. Der beste Weg, um mit diesen Zahlen genauer umzugehen, besteht darin, festzustellen, wie hart Sie auf verschiedenen Intensitätsstufen arbeiten oder wie stark Sie sich anstrengen.

Dieses Diagramm der wahrgenommenen Belastung gibt Ihnen eine Skala von 1 bis 10, anhand der Sie mental bestimmen können, wie Sie sich bei verschiedenen Intensitäten fühlen. Angenommen, Sie arbeiten mit 148 Schlägen pro Minute. Sie können dies auf ein Niveau einstellen, das der wahrgenommenen Belastungsskala entspricht.

Während Sie dies üben, erhalten Sie eine bessere Vorstellung davon, was Sie tun können und wann Sie beschleunigen oder verlangsamen müssen.