Kräftige Intensitätsübungen und Vorteile
Krafttraining ist eine körperliche Aktivität, die mit großem Aufwand ausgeführt wird. Es ist die Intensität, bei der Sie eine wesentlich höhere Herzfrequenz und schnelle Atmung haben. Sie können aufgrund der schnellen Atmung und Anstrengung nur in kurzen Sätzen sprechen. Sie würden Ihr Belastungsniveau als schwer bis extrem schwer einstufen. Zu den Aktivitäten, die normalerweise als besonders intensiv eingestuft werden, gehören Laufen, Radfahren und Tennis für Singles.
Auch genannt: Intensives Training, harte Übung.
Wie wird die Kraftintensität gemessen??
- Sprechtest: Am einfachsten können Sie mit einem Gesprächstest feststellen, ob Sie sich auf einem hohen Trainingsniveau befinden. Bei starker Intensität können Sie nur wenige Wörter gleichzeitig sprechen. Sie können nicht leicht in ganzen Sätzen sprechen.
- MWB und verbrannte Kalorien: Der Aufwand für intensives Training wird von den Centers for Disease Control als größer als 6 Stoffwechseläquivalente (MET) definiert, die mehr als 7 Kilokalorien pro Minute verbrennen. Dies ist das Sechsfache der Energiekosten für leises Sitzen (1 MET), die 1,2 Kilokalorien pro Minute verbrauchen.
- Puls: Kraftintensität wird von der CDC auch als Training bei einer Herzfrequenz von 70 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz einer Person definiert. Dies hängt vom Alter und der Fitnessstufe ab. Verwenden Sie daher eine Herzfrequenzzonentabelle oder einen Taschenrechner, um diese Zahl für Ihr Alter und Geschlecht zu ermitteln.
- Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE): Wenn Sie Ihre Bemühungen auf der Borg Perceived Exertion Scale bewerten, bei der es sich um eine Skala von 6 (keine Anstrengung) bis 20 (maximale Anstrengung) handelt, beträgt die Intensität 15 bis 19, der Bereich, den Sie subjektiv als hart, sehr hart oder bewerten würden extrem schwer, nach Angaben der American Heart Association.
Typische körperliche Aktivitäten mit starker Intensität
- Joggen oder Laufen
- Rennwandeln
- Bergauf wandern
- Radfahren mehr als 10 Meilen pro Stunde oder steil bergauf
- Schnelles Schwimmen oder Rundenschwimmen
- Aerobic, schnelles Tanzen, Step-Aerobic
- Schwere Gartenarbeiten mit Graben, Hacken, Schaufeln von schwerem Schnee, Bewegen oder Schieben schwerer Gegenstände, Tragen von Lasten von 50 Pfund auf ebenem Boden oder 25 Pfund oder mehr im Obergeschoss.
- Kampfkunst
- Sport treiben mit viel Laufen wie Basketball, Hockey, Fußball
- Singles Tennis
- Platzsportarten wie Handball, Racquetball, Squash
Wie viel Krafttraining brauchen Sie??
Gesundheitsrichtlinien der Centers for Disease Control, der American Heart Association und anderer Gesundheitsbehörden empfehlen die Menge an mäßiger bis intensiver körperlicher Betätigung, die zur Erhaltung der Gesundheit und zur Verringerung der Gesundheitsrisiken erforderlich ist. Kraftsport wird empfohlen für 25 Minuten pro Tag, drei Tage die Woche oder insgesamt 1 Stunde und 15 Minuten pro Woche (75 Minuten). Krafttraining kann mit Training mit mäßiger Intensität abgewechselt werden, um Ziele zur Reduzierung des Gesundheitsrisikos zu erreichen.
- Wie lang: Mindestens jeweils 10 Minuten, vorzugsweise jeweils 25 Minuten.
- Wie fühlt sich kräftiges Aerobic an?? Sie atmen schnell und können nur in kurzen Sätzen sprechen. Ihre Herzfrequenz ist erheblich erhöht und Sie schwitzen wahrscheinlich.
- Wie oft: Das US-Gesundheitsministerium und die American Heart Association empfehlen insgesamt 1 Stunde und 15 Minuten pro Woche. Dies kann als 25 Minuten intensiver aerober Aktivität an drei Tagen (oder mehr) pro Woche durchgeführt werden, insgesamt 75 Minuten pro Woche für die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit
Mehr ist besser mit moderater bis kräftiger Intensität
Die meisten Aktivitäten haben eine Mischung aus leichter, mäßiger und kräftiger Intensität. Von der American Heart Association wird eine Mischung von mäßiger bis kräftiger Aktivität für jeweils 40 Minuten an drei oder vier Tagen pro Woche empfohlen, um den Blutdruck und das Cholesterin zu senken.
Gesundheitsrichtlinien empfehlen oft eine Mischung aus Aktivitäten, wobei mehr besser ist. Diese Richtlinien sind das Minimum für die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit. Wenn Sie länger oder öfter trainieren, verbessern Sie Ihre Fitness weiter und verringern das Risiko für chronische Krankheiten und Gewichtszunahme.
Viele Aktivitätsmonitore schätzen die Zeit, die Sie mit moderater bis intensiver körperlicher Aktivität verbringen, so dass Sie sicherer sein können, dass Sie die Mindestempfehlungen einhalten.