Die Vorteile der Meditation bei generalisierten Angststörungen

Meditation bezieht sich im einfachsten Sinne auf das Lernen, wie man Aufmerksamkeit schenkt. Bei richtiger Anwendung können Sie durch Meditation die Welt verlangsamen und beobachten, ohne ein Urteil zu fällen. Wenn Sie mit einer generalisierten Angststörung (GAD) leben, kann dies auch dazu beitragen, besorgniserregende Gedanken abzubauen und ein Gefühl der Ausgeglichenheit, Ruhe und Konzentration hervorzurufen. Für die 6,8 Millionen Amerikaner, die täglich unter chronischer Angst leben, bietet Meditation eine Möglichkeit, sich endlich zu entspannen.

Was ist Meditation??

Meditation hat ihre Wurzeln in der buddhistischen Philosophie. Wenn Sie an Meditation denken, werden Sie wahrscheinlich an einen Raum voller Menschen denken, die mit gekreuzten Beinen sitzen und wiederholt dasselbe Wort singen.

Transzendentale Meditation (TM) ist eine von Prominenten beliebte Form der Meditation, die Ihnen helfen soll, in einen Zustand tiefer Entspannung oder in einen Zustand ruhender Wachsamkeit zu gelangen.

Da Meditation hilft, Stress und Müdigkeit zu reduzieren, ist seine Nützlichkeit für Menschen mit generalisierten Angststörungen - die unter chronischer Angst und häufig unter Schlaflosigkeit leiden - leicht zu verstehen.

Wie Meditation und Achtsamkeit sich überschneiden

Die Konzepte von Meditation und Achtsamkeit sind sehr ähnlich. Während Meditation normalerweise den Versuch beinhaltet, in einen anderen Bewusstseinszustand einzutreten, bedeutet Achtsamkeit, sich des gegenwärtigen Moments bewusst zu werden. Auf diese Weise können Sie Achtsamkeit als einen Schritt auf dem Weg zur Meditation betrachten.

Diese beiden Praktiken können hilfreich sein, um Angstzustände zu reduzieren, da Sie damit Ihre Sorgen lindern und sich dessen bewusst sein können, ohne Angst zu haben.

Achtsamkeitsbasierte Meditation

Meditation, die bei der Behandlung von Angststörungen eingesetzt wird, erfolgt typischerweise in Form einer achtsamkeitsbasierten Meditation. Diese Art der Meditation hat ihre Wurzeln in der Achtsamkeitsbewegung, die von Jon Kabat-Zinn, dem Begründer des auf Achtsamkeit basierenden Stressreduktionsansatzes (MBSR), ins Leben gerufen wurde.

Die Grundvoraussetzung dieses Ansatzes ist zu lernen, sich von ängstlichen Gedanken zu lösen. Dies wird erreicht, indem Sie Bewusstsein üben, Spannungen im Körper identifizieren, Ihre Denkmuster verstehen und lernen, wie Sie mit schwierigen Emotionen umgehen.

MBSR wird in der Regel mit einem Lehrer praktiziert, es gibt jedoch auch Online-Kurse, an denen Sie teilnehmen können, beispielsweise den kostenlosen von Palouse Mindfulness.

Forschung zu Meditation und GAD

Die Forschungsunterstützung für die Vorteile der Meditation bei generalisierten Angststörungen war positiv. Eine 2013 randomisierte kontrollierte Studie wurde mit 93 Personen mit diagnostizierter DSM-IV-GAD durchgeführt und ein 8-wöchiges manuelles Stressreduktionsprogramm (MBSR) mit einer Aufmerksamkeitskontrolle (Stressmanagement-Ausbildung oder KMU) verglichen..

MBSR war bei drei der vier Studienmaßnahmen mit einem signifikant stärkeren Angstabbau verbunden. Die Teilnehmer zeigten auch eine stärkere Zunahme der positiven Selbstaussagen. Darüber hinaus zeigte eine 2012 durchgeführte Metaanalyse eine starke Unterstützung für die Achtsamkeitsmeditation bei Angstzuständen.

Wie man Meditation für GAD übt

Wenn Sie mit allgemeiner Angst leben, kann Ihnen die tägliche Meditation helfen, Angstzustände zu überwinden und Verspannungen in Ihrem Körper abzubauen. Wenn Sie jemals einen Yoga-Kurs besucht haben, sind Sie auf dem besten Weg, Meditation zu üben.

Sie brauchen nicht viel Zeit zum Meditieren - versuchen Sie zunächst, jeden Tag ein paar Minuten herauszuschneiden. Sie können diese Zeit schrittweise verlängern, während Sie lernen, sich zu entspannen und wie es sich anfühlt, ruhig zu sein.

Nachfolgend finden Sie einige einfache Schritte, um noch heute loszulegen:

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
2. Fange an, auf deinen Atem zu achten. Versuche nicht, deine Atmung zu ändern. Beobachten Sie einfach Ihren Körper beim Ein- und Ausatmen.
3. Sie könnten sich gezwungen fühlen, Ihren Fokus anderswo zu verlagern. Widerstehen Sie diesem Drang und konzentrieren Sie sich weiterhin auf Ihre Atmung.
4. Ängstliche Gedanken können durch Ihren Verstand gehen. Erkennen Sie sie an, aber bringen Sie sich dann wieder zu Ihrer Atmung zurück.
5. Setzen Sie diese ruhige, nicht wertende Beobachtung etwa 10 Minuten lang fort.
6. Öffne deine Augen und merke, wie du dich fühlst. Nicht auswerten, nur beobachten.

Der Schlüssel zum Lernen, Meditation zu üben, besteht darin, die Welt um Sie herum von einem Ort neugieriger Beobachtung aus zu akzeptieren. Diese Meditationspraxis kann sich bald auf andere Bereiche Ihres Lebens auswirken, da Sie bemerken, dass Sie in schwierigen Situationen oder Zeiten der Sorge eher beobachten als reagieren.

GAD beinhaltet in erster Linie unerbittliche Sorgen. Wenn Sie lernen, diese Sorgen zu akzeptieren, ohne sich von ihnen verärgern zu lassen, lässt Ihre Not wahrscheinlich nach.

Was ist, wenn ich nicht meditieren kann??

Es gibt viele Gründe, warum es Ihnen schwerfällt, zu meditieren oder aufmerksam zu sein. Möglicherweise haben Sie Probleme beim Beobachten, ohne zu urteilen, oder Sie fühlen sich ungeduldig oder haben den Eindruck, dass "zu viel zu tun" ist, um beim Atmen herumzusitzen. Manche Menschen haben Probleme, nichts zu tun, da sie es gewohnt sind, immer unterwegs zu sein. In anderen Fällen stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie die negativen Gedanken beim Versuch, sich zu entspannen, nicht aufhalten können.

Der beste Rat, um diese Hindernisse zu überwinden, ist zweierlei:

1. Erkennen Sie, dass dies einige Zeit dauern wird. Erwarten Sie nicht, dass Ihre erste Meditationssitzung einfach ist. So albern es auch klingen mag, es braucht Übung, um zu lernen, wie man nichts tut. Irgendwann wird es einfacher.
2. Zeit schaffen. Genau so, wie es Zeit braucht, müssen Sie sich dafür Zeit nehmen. Planen Sie es in Ihren Tag genau wie Ihren Job oder einen Termin. Mach es nicht zu einer Option, nicht zu üben. Sagen Sie sich, dass Sie es nur erledigen müssen. Manchmal, wenn Sie zu viel zu tun haben und nicht in der Lage sind, für einen ruhigen Moment Zeit zu finden, werden Sie später feststellen, dass der ruhige Moment Ihnen geholfen hat, zentrierter in Ihren Tag zurückzukehren und Probleme besser zu lösen.

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie anfangen zu meditieren, stellen Sie sich folgende Fragen:

• Konnten Sie Ihre ängstlichen Gedanken beobachten, ohne sie zu beurteilen??
• Haben Sie einen Zustand fokussierter Beobachtung erreicht??
• Hast du dich entspannt gefühlt?? 

Führen Sie ein Tagebuch, um Ihre Fortschritte zu verfolgen und festzustellen, ob Ihre Angst verringert ist. Wenn Sie im Laufe der Zeit immer noch auf besorgniserregende Angstzustände stoßen, die chronisch und schwerwiegend sind, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt über die Behandlungsmöglichkeiten sprechen.