Anti-Aging-Mittelmeerdiät

Kannst du dich zu einem längeren Leben ernähren? Ja und nein Es gibt umfangreiche Untersuchungen, die belegen, dass Menschen, die sich an die sogenannte Mittelmeerdiät oder andere pflanzliche Pläne halten, länger leben und weniger anfällig für Herzkranzgefäßerkrankungen und Krebs sind. Auf der anderen Seite ist es immer noch zu viel, von allem zu essen - sogar von Lebensmitteln, die mit gesunden Zutaten gefüllt sind. Schauen wir uns mit Blick auf diese Botschaft der Mäßigung an, was es mit diesen Essgewohnheiten auf sich hat, die die Langlebigkeit steigern.

Mediterrane Diät für die Gesundheit

Das Interesse an der sogenannten "Mittelmeerdiät" wurde durch die Erkenntnis ausgelöst, dass Menschen, die in Ländern leben, die an das Mittelmeer grenzen, einige der niedrigsten Raten an koronaren Herzkrankheiten und die weltweit höchste Lebenserwartung aufweisen. Dies war wahr, obwohl es einige Unterschiede zwischen den Kulturen und Ernährungsweisen in der Region gab. Seitdem bezieht sich der Begriff im Allgemeinen auf eine Diät, die Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse, Olivenöl und Fisch hervorhebt und gleichzeitig die Menge an gesättigten Fettsäuren, raffiniertem Zucker und Fleisch reduziert.

Vollkorn: Vollkornprodukte enthalten alle drei Bestandteile des Getreides: die äußere Schicht oder Kleie, das stärkehaltige Endosperm sowie den mit Vitaminen und Mineralien beladenen inneren Keim. Vollkornprodukte sind Weizen, Gerste, Naturreis, Buchweizen, Hafer, Bulgur und Quinoa. Das Raffinieren entfernt einen Großteil der mit der Langlebigkeit verbundenen Ballaststoffe sowie Vitamin E- und B-Vitamine und zielt daher auf unverarbeitetes Getreide ab. Es wurde gezeigt, dass der Verzehr von hochwertigem, nicht raffiniertem Getreide den Cholesterinspiegel senkt und das Auftreten von Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert. Wenn Sie sich vor Kohlenhydraten in Acht nehmen, machen Sie sich Mut: Daten aus der Iowa Women's Health Study, die über einen Zeitraum von 17 Jahren mehr als 27.000 Frauen nach der Menopause untersuchten, ergaben, dass selbst diejenigen, die nur 4 bis 7 Portionen Vollkorn pro Woche aßen , starben in diesen 17 Jahren 31% seltener als Frauen, die selten oder nie etwas aßen. Das ist mit weniger als einer Portion pro Tag!
Früchte und Gemüse: Die Mittelmeerdiät ist reich an frischem Obst und Gemüse. "Iss deine Farben" ist ein guter Rat, da das am lebhaftesten gefärbte Produkt oft die meisten sekundären Pflanzenstoffe oder Pflanzennährstoffe enthält. Achten Sie darauf, dass die Hälfte Ihres Tellers zu jeder Mahlzeit aus Obst und Gemüse besteht. Die US-Regierung empfiehlt bis zu 2 1/2 Tassen Gemüse und 2 Tassen Obst pro Tag, abhängig von der Aktivitätsstufe.

Olivenöl: Öle sind bei Raumtemperatur flüssige Fette. Olivenöl ist dank seines herzgesunden, einfach ungesättigten Fetts ein Held der mediterranen Ernährung. Andere pflanzliche Öle wie Distel, Soja und Sonnenblumenöl mit einer Kombination aus einfach und mehrfach ungesättigten Fetten sind ebenfalls gesünder als feste Quellen wie Butter und Margarine, die gesättigte Fette enthalten.
Fisch: Fetthaltige Fische wie Lachs, Hering, Sardinen, Thunfisch und Makrele sind Grundnahrungsmittel der Mittelmeerdiät und eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Diese helfen dabei, die Blutgefäße gesund zu halten und den Blutdruck zu regulieren. Zweimal pro Woche solltest du fetten Fisch essen.
Bohnen: Bohnen, Erbsen und Linsen sind eine Klasse von faserreichen Gemüsen, die als Hülsenfrüchte bezeichnet werden. Dazu gehören Kichererbsen, Schwarz-, Pinto-, Nieren- und Romanobohnen. Sie sind eine großartige Proteinquelle, sie sind fettarm und äußerst vielseitig zum Kochen in Suppen und Eintöpfen. Seien Sie sicher und geben Sie Dosenhülsenfrüchte eine gute Spülung, um das Natrium zu reduzieren, das oft in der Konservenherstellung verwendet wird.

Muttern: Weil Nüsse kalorienreich sind, meiden viele Menschen, die sich Sorgen um Gewichtszunahme machen, diese. Während Sie auf Ihre Portionen achten sollten, ist der größte Teil des darin enthaltenen Fettes nicht gesättigt, und der Verzehr von Nüssen mehrmals pro Woche wurde mit einer geringeren Häufigkeit von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Streben Sie nicht mehr als eine kleine Handvoll pro Tag an und vermeiden Sie stark gesalzene oder gesüßte (wie mit Honig geröstete).
Calcium- und Milchprodukte: Die Tatsache, dass die Menschen in den Mittelmeerländern viel Käse und fettreiche Milchprodukte wie Sahne konsumieren und gleichzeitig eine koronare Herzkrankheit vermeiden, hat viele Forscher verunsichert. Weitere Studien sind im Gange, um dieses "französische Paradoxon" zu klären, aber es ist möglich, dass sich andere Faktoren, einschließlich kleinerer Anteile und größerer körperlicher Aktivität, als Teil der Erklärung herausstellen. Menschen in Mittelmeerländern neigen dazu, mehr fermentierte Milchprodukte wie Joghurt zu konsumieren, so dass dies auch ein Faktor sein kann.
Wein: Die Frage, ob der Weinkonsum für eine längere Lebensdauer gefördert werden soll, ist in Nordamerika umstritten, aber die Tatsache, dass die Menschen in den Mittelmeerländern Wein trinken und anscheinend davon profitieren, ist nach wie vor umstritten. Moderates Trinken - etwa ein Getränk pro Tag für Frauen, zwei für Männer - ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Mehr als das kann Ihr Risiko für Dickdarm- oder Brustkrebs erhöhen, also gönnen Sie sich nicht zu viel.

Nachricht zum Mitnehmen

Es gibt eine Fülle wissenschaftlicher Literatur, die die Vorzüge des Essens wie die Menschen am Mittelmeer lobt. Und wenn Sie einen einfachen Weg zu einer hervorragenden Langlebigkeitsdiät suchen, haben Studien gezeigt, dass diese pflanzliche, geschmackvolle Art des Essens dazu beiträgt, Ihre Nährstoffbasis zu decken.