10 einfache und erschwingliche Mittelmeerdiät-Rezepte

Jeder Mai ist ein internationaler Monat der Mittelmeerdiät, aber es gibt viele Gründe, das ganze Jahr über zu feiern. Im Jahr 2018 stand die Mittelmeerdiät im jährlichen Ranking von U.S. News & World Report ganz oben, und es ist leicht zu verstehen, warum. Die köstlichen Lebensmittel und der pulsierende Lebensstil der Med-Diät stehen im Zusammenhang mit einer längeren Lebensdauer, einer verbesserten Gehirnfunktion und geringeren Krebs- und chronischen Krankheitsraten. Neben den vielen gesundheitlichen Vorteilen spart die mediterrane Ernährung auch Zeit und Geld.

Viele der Lebensmittel und Traditionen der mediterranen Ernährung, wie Bohnen, Linsen und Getreide, können auf erschwingliche Weise gekauft und gekocht werden. Die erfahrensten mediterranen Köche unter uns wissen, wie man Lebensmittelverschwendung vermeidet und alte Zutaten in ihrer Küche verbraucht, indem man sie auf interessante Weise in neue Mahlzeiten einarbeitet.

Werfen Sie einen Blick auf unsere bevorzugten zeit- und geldsparenden Hacks in diesen 10 Rezepten für gesunde mediterrane Ernährung von Oldways und Verywell.

Hummus

Können Sie sich vorstellen, dass Hummus vor 20 Jahren für die meisten US-Verbraucher ein seltsames Fremdprodukt war? In 10 Minuten können Sie dieses nährstoffreiche Hummus-Rezept als Dip, Aufstrich und Belag für Sandwiches, Wraps und Salate verwenden. Genießen Sie es zu jeder Mahlzeit des Tages - sogar zum Frühstück - genau wie die Menschen im Mittelmeerraum.

Kurzer Tipp: Moderne Annehmlichkeiten können die traditionelle Ernährung verbessern. Die Zubereitung getrockneter Kichererbsen kann Stunden dauern. Sparen Sie Zeit mit Kichererbsenkonserven, die ebenfalls eine ähnliche Haltbarkeit haben.

Quinoa gefüllte Paprika

Dieses mit Quinoa gefüllte Pfefferrezept verleiht mediterranen Grundnahrungsmitteln eine moderne Note. Sobald Sie die Technik der Herstellung von gefüllten Paprikaschoten beherrschen, können Sie die Füllung mit allen verfügbaren Vollkornprodukten anpassen. Für eine weitere Option sollten Sie mediterrane Dips und Saucen wie Tahini-Dressing, Tzatziki oder Hummus darüber geben.

Kurzer Tipp: Um Zeit zu sparen, füllen Sie die gehäuften Pfefferhälften am Vortag. Wenn Sie fertig zum Essen sind, können Sie sie einfach im Ofen backen, um eine viel glattere Mahlzeit unter der Woche zu erhalten.

Orzo Mit Feta, Oliven, Tomaten und Dill

Das Beste an diesem Orzo mit Feta, Oliven, Tomaten und Dillrezept ist, dass seine Zutaten nur Vorschläge sind - Sie können es jedes Mal ändern, wenn Sie es nach Geschmack und Aussehen zubereiten. Mit anderen Worten, wenn es wie eine schöne, ausgewogene Kombination von Zutaten aussieht und gut schmeckt, ist es fertig!

Kurzer Tipp: Jeder Nudelsalat ist der ultimative Geldsparer. Denken Sie beim Anpassen an Ihre Vorlieben und Ihr Budget daran, dass saisonale Produkte in der Regel am erschwinglichsten sind.

Gegrillter Auberginensalat

Das Grillen verleiht Gemüse einen unvergleichlichen Rauchgeschmack, aber es ist einfach, die gleichen alten Sachen auf den Grill zu werfen und es als Tag zu bezeichnen. Dieses Rezept für gegrillten Auberginensalat fügt der Basis Paprika hinzu und verbessert den Geschmack und die Textur mit frischen Kräutern, Olivenöl, Zitrone und Pinienkernen.

Kurzer Tipp: Die meisten Zutaten für diesen Salat sind im Sommer auf den örtlichen Bauernmärkten erhältlich. Wenn Sie einen in Ihrer Nähe haben, schauen Sie sich die Auswahl an Produkten an, die in der Saison perfekt sind und nicht die Bank sprengen.

Gemüse-Frittata

Aus ein paar Eiern kann man viel machen! Und Sie können sie zu jeder Mahlzeit des Tages genießen - nicht nur zum Frühstück. Dieses Gemüse-Frittata-Gericht eignet sich besonders zum Ende der Woche, wenn die Lebensmittel in Ihrem Kühlschrank schwinden können. Es ist einfach zu machen, da alles in der gleichen Pfanne kocht. Wenn möglich, reichlich mit frischen Kräutern wie Schnittlauch, Petersilie und Basilikum garnieren, um Geschmack und Stil zu verbessern.

Kurzer Tipp: Machen Sie dies für einen Sonntagsbrunch und erwärmen Sie dann die Reste für ein einfaches Mittagessen zum Mitnehmen während der Woche, um Zeit und Geld zu sparen.

Mediterrane Socca Pizza

Wenn Sie Pizza mögen, treffen Sie unsere andere Lieblingsfladenbrot-Socca. Anstatt wie die meisten Pizzas aus raffiniertem Weißmehl zu bestehen, wird diese Socca aus Kichererbsenmehl hergestellt, was bedeutet, dass sie mehr Protein, Ballaststoffe und Geschmack bietet. Übersteigen Sie die Socca auf dieselbe Weise, wie Sie eine Pizzakruste übersteigen würden - mit Tomaten, Pesto oder einer Auswahl von Gemüse.

Kurzer Tipp: Bewahren Sie eine Tüte Kichererbsenmehl oder Vollkornpizzateig in Ihrer Tiefkühltruhe auf, damit ein leckeres Fladenbrot nicht außer Reichweite ist. Werfen Sie eine zusammen, wenn Sie ein paar Kleinigkeiten haben (wie Gemüse und Käse), aber nicht ganz sicher sind, wie Sie daraus eine zusammenhängende Mahlzeit machen sollen.

Penne Mit Rucola Pesto und Erbsen

Sie haben das richtig gelesen! Pesto ist nicht nur auf basilikumbasierte Rezepte beschränkt. In diesem Fall ergeben würziger Rucola und geröstete Walnüsse ein schmackhaftes Pesto, das gut zu Pennes kräftiger Form und Textur passt. Sie werden wahrscheinlich Pesto-Reste haben, die Sie innerhalb von 2-3 Tagen verwenden können, oder für später in Würfeln einfrieren.

Kurzer Tipp: Füllen Sie sich mit Tiefkühlprodukten ein, um Zeit zu sparen und die Sorgen um die Haltbarkeit hinter sich zu lassen. Außerdem behalten gefrorenes Gemüse möglicherweise sogar ihre Nährstoffe besser als ihre frischen Gegenstücke.

Griechische Garnele Mit Feta Und Oliven

Diese einfache einwöchige Mahlzeit steckt voller mediterraner Aromen wie Oliven, Tomaten, frischen Kräutern und Meeresfrüchten. Wenn Garnelen in Ihrer Nähe nicht erhältlich sind, können Sie sie auch durch einen anderen milden Weißfisch ersetzen. Wir lieben es, dieses Rezept über ein mediterranes Vollkorn wie Bulgur, Farro, Freekeh oder Vollkorn-Orzo-Pasta zu servieren.

Kurzer Tipp: Eintopfgerichte sind die ultimative Zeitersparnis.Weniger Zeit beim Abwaschen bedeutet mehr Zeit beim Essen und bei Gesprächen mit Freunden und der Familie - eine wichtige Zutat für die mediterrane Ernährung und Lebensweise.

Sardinenpastetchen Mit Dilljoghurtsoße

Das Zubereiten von Meeresfrüchten muss nicht einschüchternd sein. Sardinen aus der Dose abgießen und pürieren, um diese herzhaften Pastetchen mit Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D zuzubereiten. Einer der auffälligsten Unterschiede zwischen mediterranen und amerikanischen Meeresfrüchtegerichten ist der kreative Umgang des Mittelmeers mit fischarmem Fisch Kette und nachhaltiger als größere Fische.

Kurzer Tipp: Kleine Fische wie Sardinen und Makrelen sind billige, verzehrfertige Eiweißquellen und die perfekten Geschmacksakzente für Ihre Mahlzeiten.

Ultimativer gehackter Salat

Dieser Lunchbox- und Potluck-freundliche Salat besteht aus herzhaften Kichererbsen, Gurken, Tomaten und Paprika und nicht aus zartem Grün. Es ist einfach, auf Ihre Gemüse- und Faserziele hinzuarbeiten, wenn Ihre Küche mit mediterranen Lebensmitteln wie Kichererbsen, Gemüse und Olivenöl gefüllt ist.

Kurzer Tipp: Unterschätzen Sie nicht die leckeren Kreationen, die Sie zubereiten können, indem Sie das übrig gebliebene Gemüse und die Hülsenfrüchte mit etwas Öl mischen. Es ist eine viel billigere Option als zum Mitnehmen, wenn Sie Zeit haben.

Oldways, eine gemeinnützige Lebensmittel- und Ernährungsorganisation, hat es sich zur Aufgabe gemacht, traditionelle Lebensmittel, Foodways und Lebensstile, die gut für Menschen und gut für den Planeten sind, in die Küche der Welt zu bringen. Oldways ist am besten für die Mittelmeer-Ernährungspyramide und ihren 4-wöchigen mediterranen Ernährungsplan bekannt. Sie entwickelten auch den Vollkornstempel, mit dem Verbraucher Produkte finden können, die Vollkornprodukte enthalten.