4 No-Cook Mittag- und Abendessen
Wer hat die Zeit - oder sogar den Wunsch - über einem heißen Herd zu stehen? Bereiten Sie diese tragbaren, nicht zubereiteten Mahlzeiten im Handumdrehen vor! Mahlzeitzubereitung schmeckte nie so gut. Hier sind vier meiner Lieblingsgerichte zum Mittag- und Abendessen. (Zu Ihrer Information: Vorgekochte Proteine sind ein Lebensretter!)
Griechischer Salat in einem Glas
Dieses No-Cook-Menü ist sehr einfach im Voraus zuzubereiten. Füllen Sie eine Reihe Einmachgläser und stellen Sie sie in den Kühlschrank. Nehmen Sie morgens eines mit. Einmachgläser sind der beste Freund eines gesunden Essers. Hier ist der Grund dafür! Gesund muss nicht schwer sein!
1. Kombinieren Sie in einem großen Einmachglas in Quartgröße 2 Esslöffel Vinaigrette-Dressing mit hellem Rotwein, 1/2-Tasse gehackte Gurke, 1/2-Tasse gehackte Tomaten und 2 Esslöffel gehackte rote Zwiebel.
2. Top mit 4 Unzen gekochte und gehackte hautlose Hähnchenbrust, 2 Esslöffel fettreduzierter Feta-Käse, 1 Esslöffel gehackte Kalamata oder schwarze Oliven und 2 1/2 Tassen gehackter Römersalat. Abdecken und kühlen.
3. Wenn Sie fertig zum Essen sind, schütteln Sie das Glas und drehen Sie den Inhalt in eine mittelgroße Schüssel (oder essen Sie direkt aus dem Glas).!
Gesamtrezept: 286 Kalorien, 10,5 g Gesamtfett (2 g gesättigtes Fett), 800 mg Natrium, 15 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 7,5 g Zucker, 35 g Protein
Würzige Thai-Art No-Cook Rühren-Braten
Nehmen Sie die Pfanne aus der Pfanne mit einer magischen Zutat: Brokkoli-Krautsalat! Es ist ein großartiger Nudelersatz mit einem coolen, knackigen Crunch. Außerdem ist es eine vegetarische Abkürzung, die Kochzeit spart!
Eingelegt in Erdnusssauce nach thailändischer Art und gemischt mit leckeren Add-Ins, ist es die ultimative Mini-Mahlzeit! (Geständnis: Ich esse manchmal zwei Portionen auf einmal.)
1. Mischen Sie 1/4 Tasse fettarmes Thai-Erdnusssalatdressing oder -soße, 2 Esslöffel gewürzten Reisessig und 1/2 Teelöffel rote Pfefferflocken gründlich.
2. Kombinieren Sie in einer großen Schüssel einen 12-Unzen-Beutel (ca. 4 Tassen) Brokkoli Krautsalat, 10 Unzen gekochte und gehackte, hautlose, magere Hähnchenbrust, 2 Tassen Zuckerschoten (halbiert) und 1/4 Tasse gehackten Koriander.
3. Geben Sie die Saucenmischung in die große Schüssel und werfen Sie sie zu. Abdecken und mindestens 15 Minuten kühl stellen.
1/4 des Rezepts (ungefähr 1 1/2 Tassen): 165 Kalorien, 3 g Gesamtfett (0,5 g gesättigtes Fett), 440 mg Natrium, 14 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 7 g Zucker, 22 g Protein
Fruchtiger Thunfischsalat
Thunfischsalat ist oft mit fettem Mayo gefüllt - aber nicht mit dieser aufgehellten Version! Es steckt voller Obst und ist der perfekte proteinreiche Salat.
1. Mischen Sie in einem mittelgroßen Behälter mit Deckel einen 2,6-Unzen-Beutel-Thunfisch in Wasser, 1/4 Tasse gehackten Apfel, 1/4 Tasse halbierte rote kernlose Trauben, 1/4 Tasse gehackte Gurke, 2 Esslöffel gesüßte getrocknete Preiselbeeren, und 1 1/2 Esslöffel leichte Mayonnaise. Gut mischen.
2. Unmittelbar vor dem Verzehr 4 Tassen Salat mit Thunfischmischung bestreuen. Wenn Sie möchten, mit einer leichten Balsamico-Vinaigrette beträufeln.
Gesamtrezept: 275 Kalorien, 8 g Gesamtfett (1 g gesättigtes Fett), 477 mg Natrium, 33 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 22,5 g Zucker, 21 g Protein
Würzige schwarze Bohnen und Avocado Truthahn Wrap
Tauschen Sie carby weiße Rollen gegen faserreiche Tortillas. Sie können mehr leckere Zutaten in eine Packung als auf ein Sandwich passen.
1. 3 Esslöffel schwarze Bohnen aus der Dose gründlich pürieren (abgießen und abspülen). Fügen Sie 1 Unze (ungefähr 2 Esslöffel) pürierte Avocado und eine Prise scharfe Soße (oder mehr zum Abschmecken) hinzu. Gut mischen.
2. In einer kleinen Schüssel 1/4 Tasse Krautsalat mit 1 Teelöffel Limettensaft vermischen.
3. Legen Sie eine mittelgroße, ballaststoffreiche Tortilla (110 Kalorien oder weniger) auf einen Teller. Die Bohnen-Avocado-Mischung in der Mitte verteilen. Top mit 2 Unzen (ca. 4 Scheiben) gehackten natriumreduzierten 97% bis 98% fettfreien Putenbrust, Limetten-Krautsalat-Mischung und 2 EL gehackten Tomaten.
4. Die Tortilla seitlich einfalten und fest um die Füllung rollen.
Gesamtrezept: 258 Kalorien, 7,5 g Gesamtfett (1 g gesättigtes Fett), 775 mg Natrium, 35,5 g Kohlenhydrate, 10,5 g Ballaststoffe, 3,5 g Zucker, 21 g Protein
Bonus: Probieren Sie 5 einfache, nicht zu kochende Frühstücke!
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