Wie Sie Ihre Kinder dazu bringen, mehr Vollkornprodukte zu essen

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Vollkornprodukte gut für Ihre Familie sind, aber zu verstehen, warum ist etwas verwirrender. Eine noch größere Herausforderung könnte darin bestehen, mehr dieser nährstoffreichen Körner in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Erfahren Sie, worum es eigentlich geht, und holen Sie sich Tipps und Rezepte, um mehr Vollkornprodukte in Ihre Routine einzufügen.

Ernährungshighlights

Vollkornprodukte haben nicht den gleichen Grad an Verarbeitung erfahren wie raffinierte „weiße“ Körner. Weniger Verarbeitung bedeutet, dass Nährstoffe wie Eiweiß, Folsäure, Thiamin, Vitamin E und Eisen erhalten bleiben. Erhöhte Mengen an Ballaststoffen sind auch in Vollkornprodukten enthalten, weshalb die Verdauung von Vollkornprodukten aus Brot, Nudeln, Reis und anderen Getreidearten länger dauert und Sie sich länger satt fühlen.

Laut dem Whole Grains Council haben Menschen, die regelmäßig Vollkornprodukte essen, ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten. Da es viele Optionen gibt, aus denen Sie auswählen können, ist es ein Schritt in die richtige Richtung, zumindest einige Ihrer Getreidewahlen zu tauschen.

Experimentieren Sie mit alten Körnern

Quinoa ist heutzutage ein bekannter Name, aber es gibt auch andere nahrhafte, uralte Getreidesorten wie Farro, Dinkel, Hirse, Gerste, Bulgur und Sorghum. Jedes Getreide hat ein anderes Geschmacks-, Textur- und Nährstoffprofil. Viele enthalten auch mehr Eiweiß und Antioxidantien.

Ändern Sie Ihre Pasta

Pasta hat sich weit über Weiß- und Vollkornweizen hinaus entwickelt. Heutzutage können Sie Nudeln aus braunem Reis, Quinoa oder einer Kombination mehrerer Getreidearten in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft leicht finden. Die Zugabe von Eiweiß und Hülsenfrüchten (wie Bohnen und Linsen) kann einen zusätzlichen Proteinschub bewirken.

Servieren Sie Vollkornnudeln in ein bis zwei gekochten Portionen und servieren Sie sie mit Gemüse und Bohnen oder magerem Eiweiß für eine komplette Mahlzeit.

Familienfreundliche Vollkornrezepte

Pasta kann eine einfache Vollkornoption sein, aber scheuen Sie sich nicht, mit anderen hausgemachten Rezepten wie Fladenbrot, Quinoasalat, Müsli und Popcorn zu experimentieren - ja, Popcorn zählt als Vollkorn!
Erdnussbutter & Bananen Müsli

Portionen: 9 (je 1/2 Tasse)

• 1/3 Tasse Erdnussbutter
• 1 Esslöffel Rapsöl
• 2 Esslöffel Honig
• ½ Teelöffel Vanilleextrakt
• 2½ Tassen Haferflocken
• ¼ Tasse geröstete Erdnüsse, gehackt
• ¼ Tasse Kürbiskerne
• ¼ Teelöffel koscheres Salz
• ½ Tasse getrocknete Bananen
• 2 Esslöffel Mini-Schokoladenstückchen, optional

1. Ofen auf 300F vorheizen.
2. Besprühen Sie ein großes Backblech mit Antihaft-Spray.
3. Erdnussbutter, Öl, Honig und Vanille in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Mikrowelle für 30 Sekunden oder bis zum Schmelzen; Nochmals verquirlen, um zu kombinieren.
4. Hafer, Erdnüsse, Kürbiskerne und Salz in einer großen Schüssel vermengen. Die Erdnussbuttermischung über die Hafermischung gießen und vorsichtig hin und her werfen. Auf ein vorbereitetes Backblech geben.
5. Unter gelegentlichem Rühren goldbraun backen (ca. 15 bis 20 Minuten). Aus dem Ofen nehmen. Nach dem Abkühlen Bananen- und Schokoladenstückchen unterrühren. In einem luftdichten Behälter bis zu einer Woche lagern.

Hühnerspeck Ranch Fladenbrot
Portionen: 1

• 1 Vollkornbrot
• 1 Esslöffel Ranch Dressing, plus mehr zum Richten
• 3 Esslöffel geschnitzelter teilentrahmter Mozzarella
• 3 Unzen gegrillte Hähnchenbrust, gewürfelt oder zerkleinert
• 1 Scheibe gekochter Speck, zerbröckelt
• 1/4 Tasse geschnittenes Gemüse, wie geschnittene Champignons und Brokkoli

1. Ofen auf 400F vorheizen.
2. Legen Sie das Naan-Brot auf ein mit Pergamentpapier ausgelegtes Backblech.
3. Das Ranch Dressing darauf verteilen und mit Käse bestreuen. Die restlichen Beläge darauf legen und 10 Minuten backen oder bis der Käse geschmolzen ist.
4. Top mit zusätzlichen Ranch Dressing vor dem Servieren.

Mediterraner Farro-Salat

Portionen: 6 (je ca. 1 Tasse)

• 1½ Tassen trockenes Farro
• 3 Teelöffel koscheres Salz, geteilt
• 1 Esslöffel Olivenöl extra vergine
• ½ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• ½ Tasse geschnittene spanische Oliven
• ½ Tasse Cannellinibohnen aus der Dose, gespült und abgetropft
• 1 Tasse Tomatenwürfel
• ½ Tasse zerbröckelter Feta-Käse
• 2 Esslöffel gehacktes Basilikum
• 5 Esslöffel Balsamico-Vinaigrette
• Koscheres Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

1. Einen großen Topf Wasser zum Kochen bringen und zwei Teelöffel Salz hinzufügen.
2. Fügen Sie farro Wasser hinzu und kochen Sie entsprechend Paketanweisungen. Abgießen, in eine große Schüssel geben und mit kaltgepresstem Olivenöl und restlichem Salz und Pfeffer würzen.
3. Gut mischen und etwas abkühlen lassen. Nach dem Abkühlen Oliven, Bohnen, Tomaten, Feta, Basilikum und Vinaigrette hinzufügen. Gut zu kombinieren.

Heißes Mehrkorngetreide

Portionen: 4 (je ca. 1½ Tassen)

• 2 Tassen trockener brauner Langkornreis
• 1 Tasse trockene Quinoa
• 2 Tassen fettarme Milch
• 1 Zimtstange
• ¼ Teelöffel gemahlener Zimt
• 2 Esslöffel Ahornsirup und mehr zum Nieseln
• Frisches Obst zum Servieren

1. Geben Sie braunen Reis und Quinoa in eine Küchenmaschine oder einen Schnellläufer und mahlen Sie sie zu einem feinen Pulver. in einen behälter umfüllen und beiseite stellen.
2. Milch und Zimtstange in einem mittelgroßen Topf mischen und bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen.
3. Entfernen Sie die Zimtstange und schlagen Sie dann gemahlenen Zimt, Ahornsirup und eine halbe Tasse der Getreidemischung hinein.
4. Kochen Sie weiter und verquirlen Sie häufig, bis die Mischung 6 bis 8 Minuten eingedickt ist. Nach Belieben sofort mit frischem Obst und etwas Ahornsirup servieren.