Beispielmenüs für eine Diät mit 1.700 Kalorien
Abnehmen und Kalorien schneiden ist normalerweise nicht einfach, es sei denn, Sie haben einen festen Plan, der tägliche Speisepläne und eine vollständige Einkaufsliste enthält. Ein paar Küchenutensilien, wie Messbecher, Messlöffel und eine Küchenwaage, mit denen Sie Portionen messen können, bis Sie sich an die Schätzung der Portionsgrößen gewöhnt haben, sind ebenfalls nützlich.
Vorausplanen
Beginnen Sie mit der Planung Ihrer Mahlzeiten und Snacks für ein paar Tage oder vielleicht eine Woche, je nachdem, wie oft Sie einkaufen gehen. Stellen Sie eine Einkaufsliste mit den Zutaten für alle Ihre Mahlzeiten zusammen, damit Sie Ihre Küche mit den benötigten Lebensmitteln füllen können. Kaufen Sie die Lebensmittel, die zu Ihren Speiseplänen passen, und vermeiden Sie es, kalorienreiche Lebensmittel und Leckereien zu sich zu nehmen, die Ihren Diätaufwand beeinträchtigen können.
Um kalorienarme Mahlzeiten zu planen, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien in den Lebensmitteln enthalten sind, die Sie essen. Es gibt viele Diät- und Ernährungs-Apps wie MyFitnessPal, die helfen können. Es ist auch wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen. Da Sie Ihre Kalorien reduzieren, müssen Sie dafür sorgen, dass jede Kalorie zählt. Ballaststoffreiches, kalorienarmes Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Eiweißquellen sollten den größten Teil Ihres täglichen Speiseplans ausmachen.
Die Planung von Mahlzeiten ist nicht allzu schwierig, kann aber ein wenig Übung erfordern. Hier sind zwei Menübeispiele, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Das erste Beispiel ist frei von künstlichen Süßungsmitteln, aber Sie können sie hinzufügen, wenn Sie möchten. Der zweite Speiseplan enthält kalorienfreie Getränke. Sie können diese jedoch auch weglassen, wenn Sie dies vorziehen.
1 701-Kalorien-Mahlzeit-Plan ohne nicht-nahrhafte Süßstoffe
Frühstück
- Zwei Eier durcheinander
- Eine Scheibe 100 Prozent Vollkorntoast
- Ein Esslöffel 100 Prozent Fruchtaufstrich
- Eine Tasse 100 Prozent Apfelsaft als Getränk
Mittagessen
- Wrap mit einer Vollkorntortilla: eine halbe Tasse Hühnchen, drei Tomatenscheiben, ein Esslöffel leichte Mayonnaise, viel Salat und eine Unze geriebenen leichten Käse
- Eine Tasse fettfreie Milch als Getränk
Abendessen
- Ein drei Unzen Lendensteak
- Eine Tasse gekochte grüne Bohnen
- Eine mittelgroße Süßkartoffel
- Ein kleines Glas Rotwein als Getränk
Snacks
- Mehrere Gläser Wasser
- Drei Viertel Tasse Joghurt mit einem Esslöffel Honig
- Eine halbe Tasse rohe Karotten
- 14 Walnusshälften
- Eine Tasse 100 Prozent Grapefruitsaft
Ernährungsinformation
- Gesamtkalorien: 1.701
- Gesamtfett: 29,6 Prozent (58 Gramm)
- Gesamtprotein: 24,3 Prozent (106 Gramm)
- Gesamtkohlenhydrate: 41,8 Prozent (183 Gramm)
- Natrium: 1.326 Milligramm
- Zucker: 118 Gramm
- Cholesterin: 551 Milligramm
- Gesättigtes Fett: 13 Gramm
- Faser: 26 Gramm
1,705-Kalorien-Menü mit nicht-nahrhaften Süßungsmitteln
Frühstück
- Eine Scheibe 100 Prozent Vollkorntoast mit einem Esslöffel Erdnussbutter
- Eine Tasse fettfreie Milch
- Eine halbe Grapefruit
- Eine Packung Sucralose oder Stevia-Süßstoff
Mittagessen
- Ein Salat aus zwei Tassen gemischtem Grün, einer halben Dose Artischockenherzen, sechs Gurkenscheiben, drei Unzen gekochten Garnelen, einer halben Tasse Kirschtomaten und zwei Esslöffeln Balsamico-Essig als Dressing
- Eine kleine 100-Prozent-Vollkornbrötchen
- Diät-Soda als Getränk
Abendessen
- Ein Burrito mit einer halben Tasse gekochtem, gehacktem Hähnchen, 1 Unze fettarmem, geriebenem Cheddar-Käse, drei Esslöffeln Salsa, einem Esslöffel fettfreier Sauerrahm und Salat
- Eine halbe Tasse brauner Reis
- Eine halbe Tasse schwarze Bohnen
- Ein kleines Glas Weißwein
Snacks
- Zwei Tassen luftgetrocknetes Popcorn (keine Butter)
- Eine halbe Tasse rohe Karotten
- Eine Portion fettarmer, zuckerfreier Joghurt mit Fruchtgeschmack
- Eine Orange
- Ein Apfel mit zehn Mandeln
- Mehrere Gläser Wasser mit Zitronen- oder Limettenscheiben
Ernährungsinformation
- Gesamtkalorien: 1.705
- Gesamtfettgehalt: 19,6 Prozent (37 Gramm)
- Gesamtprotein: 22,7 Prozent (97 Gramm)
- Gesamtkohlenhydrate: 53,3 Prozent (227 Gramm)
- Natrium: 1.717 Milligramm
- Zucker: 78 Gramm
- Cholesterin: 260 Milligramm
- Gesättigtes Fett: 9 Gramm
- Faser: 39 Gramm
Es gibt auch Menüs für 1.200 Kalorien pro Tag und 1.500 Kalorien pro Tag, die je nach Kalorienbedarf und Aufnahmezielen hilfreich sein können.
Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer aktuellen Ernährung vornehmen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme oder Bedenken haben
Zusätzliche Diät-Tipps
- Packen Sie Ihr Mittagessen ein, wenn Sie arbeiten oder in die Schule gehen. So können Sie leichter kontrollieren, was Sie essen, und die Versuchung verringern, Fast Food oder Junk Food aus einem Automaten zu holen.
- Wenn Sie in einem Restaurant speisen, wählen Sie einen Salat (schont das Dressing und andere kalorienreiche Beläge) oder entscheiden Sie sich für Gemüsesuppe.
- Trinken Sie viel Wasser anstelle von kalorienreichen Getränken.
- Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität, damit Sie mehr Kalorien verbrennen.
