Gibt es herzgesunde Vorteile von einfach ungesättigten Fetten?
Was sind einfach ungesättigte Fettsäuren??
MUFA ist eine der beiden Arten von ungesättigten Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren weisen mindestens eine Doppelbindung in der Fettsäure-Kohlenstoffkette auf (im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren, die keine Doppelbindungen aufweisen). Die zwei Arten von ungesättigten Fettsäuren sind MUFA, die eine Doppelbindung in der Kette haben; und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA), die zwei oder mehr Doppelbindungen aufweisen.Es wird angenommen, dass beide Arten von ungesättigten Fettsäuren signifikante gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, obwohl die wissenschaftlichen Beweise für PUFA stärker sind.
Was sind die gesundheitlichen Vorteile von MUFA?
Die Beweise für die Einbeziehung von MUFA in eine herzgesunde Ernährung sind weitgehend unbegründet. Beispielsweise gibt es keine randomisierten klinischen Studien, die belegen, dass MUFA die Inzidenz von Erkrankungen der Koronararterien (KHK) verringert..Dennoch sind die Indizien erheblich.
MUFA haben positive Auswirkungen auf die Blutfette. Sie senken den LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes“ Cholesterin) und erhöhen den HDL-Cholesterinspiegel („gutes“ Cholesterin). Sie senken auch den Blutspiegel von Triglyceriden. Daher führt das Essen von MUFA tendenziell zu einer allgemeinen Verbesserung des Gesamtmusters der Blutfette, die für das Herz-Kreislauf-System recht freundlich sein sollten.
Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass MUFA die Oxidation von LDL-Cholesterinpartikeln verhindern kann. Oxidiertes LDL scheint eine wichtige Rolle bei der Bildung von atherosklerotischen Plaques zu spielen.
MUFA kann besonders bei Menschen mit Typ-2-Diabetes oder metabolischem Syndrom hilfreich sein. Bei diesen Patienten hat sich gezeigt, dass die Verringerung der PUFA in der Nahrung und der Ersatz durch MUFA die Insulinresistenz verringert und die Funktion der Blutgefäße verbessert.
In einigen Studien hat der Wechsel von PUFA zu MUFA auch zu einem verbesserten Gewichtsverlust und einer Verringerung des Bauchfetts geführt.
Da jedoch alle diese Beweise Indizien sind und nicht in großen randomisierten klinischen Studien reproduziert wurden, haben Ernährungsexperten keine Einigkeit darüber erzielt, wie viel MUFA in unseren Diäten zu empfehlen ist.
MUFA und die Mittelmeerdiät
Möglicherweise ist der Hauptgrund, warum die MUFA in den letzten Jahren „vorangebracht“ wurde, auf den Erfolg der Mittelmeerdiät zurückzuführen. MUFA (in Form von Olivenöl) machen einen wichtigen Teil der Mittelmeerdiät aus und sind die Hauptfettquelle in dieser Diät.In zahlreichen klinischen Studien ist eine mediterrane Ernährung stark mit einer Verringerung der Gesamtmortalität und auch der Mortalität aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs (insbesondere Dickdarmkrebs, Prostatakrebs und Brustkrebs) verbunden. Herzinfarkte und Schlaganfälle scheinen auch mit der Mittelmeerdiät verringert zu werden. Schließlich scheint diese Diät mit einer verringerten Inzidenz der Parkinson-Krankheit und der Alzheimer-Krankheit zu korrelieren.
Die Mittelmeerdiät ist reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten und viel Olivenöl. In moderaten Mengen sind auch Geflügel, Fisch, Käse und Rotwein enthalten. Das Besondere an der Mittelmeerdiät ist jedoch der hohe Verbrauch von Olivenöl, dh von MUFA. Nach Meinung der meisten Ernährungsexperten ist die Tatsache, dass darin eine hohe Aufnahme von MUFA enthalten ist, eine der Hauptursachen Hauptgründe, warum eine mediterrane Ernährung so gesund zu sein scheint.
Einbeziehung von MUFA in die Diät
Olivenöl ist die Hauptnahrungsquelle von MUFA. Olivenöl ist bei Raumtemperatur flüssig, wird aber im Kühlschrank schnell fest. Es kann als Speiseöl verwendet werden, wenn die Hitze auf gemäßigten Temperaturen gehalten wird. Olivenöl ist oft ein Eintauchöl und kann oft anstelle von Butter, Soßen oder Soßen verwendet werden.Neben Olivenöl ist MUFA in Avocados, den meisten Nüssen, Raps- und Sonnenblumenölen sowie Erdnussbutter enthalten.
