Gemeinsame Lebensmittel reich an gesättigten Fettsäuren

Egal, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, Ihr LDL-Cholesterin ("schlechtes" Cholesterin) zu senken oder einfach herzgesünder sein möchten, es ist eine gute Idee, Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten zu minimieren. Während einige fettreiche Lebensmittel bereits auf Ihrem Radar stehen (Rindfleisch, Käse), können andere, wie Eiscreme und Kaffeesahne, Sie überraschen.

Proteine ​​mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren

Viele tierische Produkte enthalten hohe Mengen an gesättigten Fetten. Unter ihnen:

• Rindfleisch
• Rinderfett
• Schweinefleisch
• Speck
• Lamm
• Verarbeitetes Fleisch
• Hot Dogs
• Etwas Aufschnitt
• Frühstückswürste

Obwohl die Einhaltung einer cholesterinsenkenden Diät den Verzehr von Tierfleisch nicht vollständig verbietet, kann sich der Verzehr dieser Produkte zu jeder Mahlzeit summieren.
Damit ist die Begrenzung der Fleischaufnahme eine einfache Möglichkeit, die Aufnahme gesättigter Fette zu senken. Sie können auch "mageres" oder "extra mageres" Fleisch wählen. Mageres Fleisch enthält weniger als 4,5 Gramm gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren pro 100 Gramm, während mageres Fleisch weniger als 2 Gramm gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren pro 100 Gramm enthält.
Es ist auch wichtig, auf Transfette zu achten, da sie den HDL ("gutes Cholesterin") senken und ebenso wie gesättigte Fette den LDL-Wert erhöhen, wodurch sich das Risiko für Herzerkrankungen erhöht.
Was passiert, wenn Sie Transfett essen?

Gesunde Alternativen

Diese Proteinalternativen sind die bessere Wahl, wenn Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren reduzieren möchten:

• Geflügel, einschließlich Huhn und Pute (ohne Haut)
• Fisch,
• Nüsse
• Bohnen
• Soja-Produkte, wie Tofu

Milchprodukte reich an gesättigten Fettsäuren

Milchprodukte können auch zusätzliches gesättigtes Fett in Ihre Ernährung einbringen. Milchprodukte mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren umfassen:

• Käse
• Vollmilch und 2 Prozent Milch
• Cremes 
• Eis

Da der Konsum einiger Milchprodukte die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren erhöhen kann, sollten Sie die Mengen an Milchprodukten berücksichtigen, die Ihren Lieblingslebensmitteln oder -getränken zugesetzt werden (z. B. Kaffeeweißer oder Butter auf Ihrem Toast). Quellen für fettreiche Milchprodukte können sich relativ schnell summieren.

Gesunde Alternativen

Um die Menge an gesättigtem Fett, die Sie essen, zu minimieren, wählen Sie fettarme Sorten Ihrer bevorzugten Milchprodukte, die normalerweise als "fettarm", "fettarm" oder "teilentschlackt" bezeichnet werden.
Gesunde Alternativen zu Vollmilch

Fette und Öle mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren

Verschiedene Brotaufstriche und Öle sind zwar nicht etwas, das Sie alleine konsumieren würden, sie werden jedoch häufig während der Zubereitung einer Vielzahl von Lebensmitteln zugesetzt. Einige dieser fettreichen Optionen, wie Salatsoßen auf Cremebasis und Speiseöle, können ansonsten gesunde, fettarme Gerichte zu etwas anderem machen.
Fette und Öle mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten umfassen:

• Schmalz
• Butter 
• Bestimmte pflanzliche Öle (z. B. Palmöl, Palmkernöl, Kokosöl)
• Dressings oder Dips auf Cremebasis
• Mayonnaise

Frittierte Lebensmittel und Backwaren weisen auch einen hohen Gehalt an gesättigten Fetten und / oder Transfetten auf.

Heikle Beschriftung

Während "zuckerfreie" Lebensmittel gesund klingen können, werden Fette häufig als Ersatz für hohe Zuckermengen verwendet. Ebenso enthalten "cholesterinarme" Lebensmittel häufig einen hohen Anteil an gesättigten Fetten.
Am Ende können Sie nur anhand der Nährwertangaben und Zutaten auf allen Lebensmitteletiketten feststellen, wie viel gesättigtes Fett Sie zu sich nehmen. In diesem Zusammenhang können auch Websites mit Kalorienzählern und Anwendungen zur Verfolgung der Ernährung intelligenter Geräte hilfreich sein.
So lesen Sie Nährwertkennzeichnungen richtig

Gesunde Alternativen

Welche Alternativen Sie verwenden können, hängt davon ab, wie Sie sie verwenden möchten. Einige Öle eignen sich beispielsweise besser zum Kochen als andere. Gesündere Optionen, die Sie in Betracht ziehen können, sind:

• Rapsöl
• Olivenöl
• Sonnenblumenöl
• Distelöl
• Margarine

Wenn Sie die Art und Weise ändern, in der Sie Mahlzeiten zubereiten, kann dies auch dazu beitragen, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren. Backen Sie beispielsweise Ihr Huhn, anstatt es zu braten, oder dämpfen Sie den Fisch, anstatt ihn zu braten.
Schließlich kann die Verwendung von fettarmen Sorten von Dressings oder Dips auch verhindern, dass zu viel gesättigtes Fett in Ihre Ernährung gelangt.

Ein Wort von Verywell

Das National Cholesterol Education Program empfiehlt, dass Ihre gesättigte Fettaufnahme weniger als 7 Prozent Ihrer gesamten täglichen Nahrungsaufnahme beträgt. Das heißt, wenn Sie eine 2000-Kalorien-Diät einhalten, sollten Sie nicht mehr als 14 Gramm gesättigtes Fett pro Tag zu sich nehmen.
Die American Heart Association empfiehlt fast dasselbe und schlägt vor, dass Erwachsene, die von einer Senkung des LDL-Cholesterins profitieren würden, ihren Verbrauch an gesättigten Fettsäuren auf 5 bis 6 Prozent der Gesamtkalorien begrenzen, was etwa 11 bis 13 Gramm gesättigten Fettsäuren täglich entspricht.
Denken Sie bei jeder Ernährungsumstellung an all die köstlichen Mahlzeiten, die Sie zubereiten können - nicht unbedingt an das, was Sie vermeiden müssen. Am Ende kann die Senkung Ihrer Aufnahme von gesättigten Fettsäuren ein wenig Arbeit und Zurückhaltung erfordern, aber der Segen für Ihre allgemeine Gesundheit wird es wert sein.