Herzgesunde Lebensmittel

Eine gesunde Ernährung ist ein empfohlener Weg, um Herzerkrankungen vorzubeugen, und es scheint einen wachsenden Konsens darüber zu geben, wie eine herzgesunde Ernährung aussieht. Zusätzlich zu diesen Grundlagen werden bestimmte Lebensmittel auf ihren möglichen kardiovaskulären Nutzen untersucht. Während sich ein Großteil der Forschung in den frühesten Stadien befindet, können diese Lebensmittel einer pflanzlichen Ernährung Abwechslung verleihen. Hier ist der Überblick über 12 Lebensmittel mit einigen köstlichen Zubereitungsmöglichkeiten.
1

Tomate

Laut einer Studie aus dem Jahr 2000 können Tomaten bei der Abwehr von Herz - Kreislauf - Erkrankungen helfen Atherosklerose. In einer Übersicht zuvor veröffentlichter Studien gelangten die Wissenschaftler zu dem Schluss, dass die zunehmende Aufnahme von Tomatenprodukten positive Auswirkungen auf das LDL-Cholesterin (oft als "schlechtes" Cholesterin bezeichnet) und die Endothelfunktion (die Funktion von Zellen in der inneren Auskleidung von Blutgefäßen) hat..
Die Forscher fanden auch heraus, dass die Ergänzung mit dem Tomaten-Antioxidans Lycopin den systolischen Blutdruck senkt (die höchste Zahl in einer Blutdruckmessung)..
Eine köstliche Art, Tomaten zu essen, ist das Rezept des Mutterschiff-Tomatensalats von Küchenchef Jamie Oliver.
2

Leinsamen

Laut einer Forschungsstudie kann der Verzehr von Leinsamen dazu beitragen, den Blutdruck zu senken. Die Forscher untersuchten die Auswirkungen einer Diät, die mit Lebensmitteln ergänzt wurde, die entweder 30 Gramm gemahlenen Leinsamen oder 30 Gramm Vollweizen enthielten, bei Menschen mit Erkrankungen der peripheren Arterien. Am Ende der Studie stellten die Forscher fest, dass Leinsamen den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel senkte und zusätzliche LDL-senkende Wirkungen bei Menschen hatte, die Medikamente einnahmen.
In früheren Studien wurde gezeigt, dass Leinsamen, das reich an Ballaststoffen und herzgesunden Omega-3-Fettsäuren ist, Menschen mit Diabetes, Wechseljahrsbeschwerden und hohem Blutdruck zugute kommt.
Versuchen Sie, Leinsamen zu mahlen (z. B. in einer Kaffeemühle), bevor Sie sie Müsli, Smoothies und anderen Lebensmitteln hinzufügen. 
3

Hafer

Eine Substanz, die in Hafer gefunden wird, kann helfen, Ihr Cholesterin in Schach zu halten, eine Forschungsübersicht schlägt vor. Die Forscher überprüften 58 zuvor veröffentlichte Studien über Hafer-Beta-Glucan zur Senkung des Cholesterin- und des kardiovaskulären Risikos und stellten fest, dass eine Dosis von drei bis fünf Gramm Hafer-Beta-Glucan das LDL-Cholesterin, das Nicht-HDL-Cholesterin und ApoB (angeblich ApoB) signifikant senkte ein Prädiktor für das Risiko kardiovaskulärer Erkrankungen).
4

Schokolade

In früheren Forschungen wurde festgestellt, dass Kakaoextrakt die Abwehr von Herzerkrankungen stärkt, den Cholesterinspiegel unter Kontrolle hält und Schäden an Blutgefäßen bei Menschen mit Diabetes aufgrund des Flavonoidgehalts verhindert. Mehrere Studien legen nahe, dass der Verzehr von Schokolade das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann.
In einem Forschungsbericht veröffentlicht in Herz So analysierten die Forscher im Jahr 2018 23 Studien (darunter insgesamt 405.304 Teilnehmer) und kamen zu dem Schluss, dass ein Schokoladenkonsum von weniger als 100 Gramm (die Größe eines typischen Schokoladenriegels) pro Woche mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sein kann. Sie stellten fest, dass eine höhere Aufnahme die gesundheitlichen Vorteile von Schokolade zunichte machen und aufgrund der hohen Zuckeraufnahme nachteilige Auswirkungen haben kann.
5

Chia-Samen

Chiasamen sind reich an Ballaststoffen und dienen als reichhaltige Quelle für Alpha-Linolensäure (eine Art Omega-3-Fettsäure, die nachweislich gegen Entzündungen wirkt). Darüber hinaus deuten vorläufige Untersuchungen darauf hin, dass Chiasamen dazu beitragen können, das Cholesterin in Schach zu halten und die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
Viele Befürworter behaupten, dass das Hinzufügen von Chiasamen zu Ihrer Ernährung Ihre Gesundheit verbessern kann, indem Sie die Energie steigern, die Stimmung verbessern, den Blutzucker regulieren und die Knochengesundheit erhalten. Es gibt jedoch kaum Anhaltspunkte für diese gesundheitsbezogenen Angaben.
Obwohl Chiasamen auch häufig als natürliches Hilfsmittel zur Gewichtsreduktion angepriesen werden, ist der Beweis für die gewichtsreduktionsfördernde Wirkung von Chias schwach. Tatsächlich zeigt die vorhandene Forschung, dass Chia möglicherweise überhaupt keinen Einfluss auf das Körpergewicht hat. Dennoch kann das Hinzufügen von Chiasamen zu Ihrer Ernährung Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen.
Zu den Möglichkeiten, Chia zu probieren, gehören dieses Chia-Frühstückspuddingrezept und dieses Chia-gebackene Hühnernuggetrezept. 
6

Granatapfel

In den letzten Jahren hat Granatapfelsaft für seine möglicherweise herzgesundheitsfördernden Vorteile Anerkennung gefunden. Zum Beispiel ein Forschungsbericht, veröffentlicht in Pharmakologische Forschung im Jahr 2017 die Wirkung von Granatapfelsaft auf den Blutdruck untersucht und festgestellt, dass Granatapfelsaft den systolischen Blutdruck senkt (die höchste Zahl in einer Blutdruckmessung).
Eine andere Studie ergab jedoch, dass ein tägliches Getränk von 500 ml Granatapfelsaft den Blutdruck bei Menschen mit metabolischem Syndrom senkte, aber auch die Triglyceride und das VLDL-Cholesterin erhöhte (als "schlechte" Formen des Cholesterins angesehen)..
Versuchen Sie, anstatt den Saft zu trinken, Granatapfelkerne als Snack zu essen oder mit Joghurt zu bestreuen. Probieren Sie auch dieses Granatapfel-Rübensalat-Rezept oder dieses Spinat-Granatapfel-Salat-Rezept.
7

Walnüsse

Walnüsse sind reich an Antioxidantien, entzündungshemmenden Verbindungen, Mineralien und essentiellen Fettsäuren wie Linolsäure und Linolensäure (eine Art Omega-3-Fettsäure) und werden oft als natürliches Mittel zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und zur Abwehr von Herzerkrankungen angepriesen.
In einer 2018 veröffentlichten Studie in der American Journal of Clinical Nutrition, 26 bereits veröffentlichte Studien wurden von Forschern bewertet. Die Ergebnisse zeigten, dass der Verzehr von Walnüssen mit einer stärkeren Verbesserung verschiedener kardiovaskulärer Gesundheitsaspekte (Senkung des Gesamtcholesterin-, Triglycerid- und Apo B-Spiegels) einherging. Obwohl Walnüsse etwa 65 Gewichtsprozent Fett enthalten, führte die walnussreiche Ernährung nicht zu einer Gewichtszunahme.
8

Kefir

Kefir ist wie Joghurt ein Lebensmittel, das normalerweise aus fermentierter Milch hergestellt wird. Kefir ist reich an Probiotika und soll die Gesundheit verbessern, indem es das Immunsystem stärkt, das Verdauungssystem anregt und vor einer Reihe allgemeiner Gesundheitsprobleme schützt. Zum Beispiel schlagen Befürworter vor, dass Kefir die Herzgesundheit schützen kann, indem es Ihr Cholesterin in Schach hält.
Eine im Journal of Clinical Lipidology Beispielsweise wurden 2017 die Auswirkungen eines fettarmen Kefir-Getränks bei Frauen untersucht, die als übergewichtig oder fettleibig galten. Nach der achtwöchigen Studienperiode hatten Teilnehmer, die Kefir einnahmen, niedrigere Cholesterinspiegel.
Die Forscher stellten fest, dass diejenigen, die fettarme Milch tranken, ähnliche Ergebnisse hatten. Kefir-Getränke werden oft gesüßt, daher kann Kefir am besten gelegentlich in Kombination mit anderen fettarmen Milchprodukten konsumiert werden.
9

Weiße Maulbeere

Da Antioxidantien die Plaquebildung in Ihren Arterien verhindern sollen (bekannt als Arteriosklerose), konsumieren manche Menschen antioxidantienreiche Lebensmittel wie weiße Maulbeeren, um ihre Herzgesundheit zu stärken.
Eine der wichtigsten antioxidativen Verbindungen in Maulbeerfrüchten sind Anthocyane. Anthocyane sind auch in Substanzen wie Preiselbeere, Holunder und scharfen Kirschen erhältlich.
Probieren Sie reife weiße Maulbeeren in einem Obstsalat oder einem Rezept, das Beeren erfordert. Unreife weiße Maulbeeren (und die unreifen weißen Früchte des Maulbeerbaums) sind jedoch giftig und sollten nicht verzehrt werden.
10

Acai

Um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, nehmen manche Menschen Acai-Früchte zu sich. Acai enthält eine Klasse von Antioxidationsmitteln, die Anthocyane genannt werden. Anthocyane, die reich an Beeren, Kirschen und dunklen Trauben sind, sollen den Blutdruck senken und Arteriosklerose bekämpfen sowie den Cholesterinspiegel senken.
Obwohl die Forschungen zu den potenziell herzschützenden Wirkungen von Acai begrenzt sind, deuten einige vorläufige Studien darauf hin, dass die Beere, die reich an Antioxidantien ist, hilfreich sein könnte. Eine im American Journal of Clinical Nutrition So wurde beispielsweise im Jahr 2016 festgestellt, dass der Konsum eines Acai-basierten Smoothie mit einer verbesserten Gefäßfunktion verbunden war, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann.
Hier ist ein Rezept für drei Acai-Schalen und eine Acai-Frühstücksschale.
11

Äpfel

Äpfel sind reich an Antioxidantien wie dem Flavonoid Quercetin. Einige vorläufige Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von Äpfeln das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. In einer Studie veröffentlicht in Nährstoffe So analysierten die Forscher im Jahr 2016 Daten von 1052 Frauen über 70 Jahren und stellten fest, dass eine höhere Apfelaufnahme mit einer geringeren Verkalkung der Bauchaorta (ein Maß für Atherosklerose) verbunden war..
12

Preiselbeeren

Untersuchungen legen nahe, dass Preiselbeeren die Herzgesundheit verbessern können. Frühere Studien haben ergeben, dass Preiselbeeren Verbindungen enthalten, die dafür bekannt sind, die Verengung von Blutgefäßen zu verhindern und wiederum vor hohem Blutdruck zu schützen.
In einer Studie veröffentlicht im Journal of Nutrition Im Jahr 2015 untersuchten Wissenschaftler die kardioprotektiven Wirkungen von Cranberrysaft. Ihre Ergebnisse zeigten, dass Cranberry-Saft, der acht Wochen lang täglich konsumiert wurde, Triglyceride, C-reaktives Protein, Glukose und den diastolischen Blutdruck senkte (die unterste Zahl in einer Blutdruckmessung).