Herzöffnungs-Yoga-Haltungen

Herzöffner erweitern Brustkorb und Brustkorb und machen sie aufnahmefähiger und freier. Wenn Sie einen abgerundeten Rücken haben und Ihre Brust zusammenbricht, ist dies eine Haltung der Sanftmut und Unterwerfung. Wenn Sie Ihr Herz öffnen, geschieht genau das Gegenteil, indem Sie Vertrauen und Autorität telegraphieren. Wenn Sie viele Stunden am Schreibtisch verbringen und sich über Tastaturen beugen, wird der Rücken abgerundet, was zu Rückenschmerzen führt. Es ist wichtig, dieser Haltung mit Herzöffnern entgegenzuwirken.

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Viele, wenn auch nicht alle dieser Posen sind Backbends. Achten Sie beim Zurückbiegen, insbesondere zum Öffnen des Herzens, darauf, den oberen und den mittleren Teil der Wirbelsäule einzubeziehen, die häufig nicht ausreichend genutzt werden, da der untere Rücken flexibler ist.

Die Posen unten sind nach Schwierigkeitsgraden gruppiert, wobei die für Anfänger am besten geeigneten Stellungen an erster Stelle stehen. Die Tipps sollen das Herzöffnungspotential jeder Pose maximieren.

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Erholsamer Herzöffner

Wenn Sie eine Stütze wie ein Kissen, eine Decke oder einen Block zur Hand haben, ist ein restaurativer Herzöffner ein wunderbarer Ort, um Ihre Erkundung zu beginnen. Platzieren Sie die Stütze so, dass sie Ihren Rücken von der Unterseite Ihrer Schulterblätter nach oben stützt, wenn Sie sich darauf hinlegen. Die Beine können in jeder Position sein: ausgestreckt, die Knie gebeugt, Göttin darstellen. Vielleicht möchten Sie eine weitere Stütze, die Ihren Kopf stützt.

Bleiben Sie einige Minuten in dieser Position, während Ihr Rücken über der Stütze schmilzt. 

2

Katzen-Kuh-Stretch - Chakravakasana

Verwenden Sie Cat-Cow dagegen als Übung und nutzen Sie die Gelegenheit, den Unterschied zwischen Wirbelsäulenstreckung und Beugung wirklich zu spüren. Indem Sie Ihr Herz in der Katzenposition (Flexion) tief in Ihre Brust ziehen, können Sie es in der Kuhposition (Extension, auch Herzöffnung genannt) vollständiger ausdehnen..

Stellen Sie sich eine Schnur vor, die durch Ihre Brust am Brustbein läuft und sich durch Ihren Rücken bis zur Decke erstreckt. Bei Katzen zieht der Faden die Brustmitte nach oben. Bei der Kuh zieht die Schnur Ihr Brustbein nach unten.

3

Sphinx-Pose

Sphinx ist ein guter Ort, um zu lernen, wie man die Brust durch die Schultern zieht, eine Aktion, die in vielen anderen Posen (wie Kobra und nach oben gerichteter Hund) nützlich ist und sich hervorragend zum Öffnen des Herzens eignet.

Drücken Sie kräftig in Ihre Unterarme, um die Wirbelsäule zu strecken, und lassen Sie Ihrer Brust Raum, sich nach vorne zu bewegen. Rollen Sie Ihre Schultern auf Ihren Rücken und halten Sie sie von Ihren Ohren fern. Ziehen Sie Ihre Handflächen isometrisch zurück in Richtung Ihres Körpers, ohne sie zu bewegen, um Ihre Brust aufzublähen.

4

Brückenhaltung - Setu Bandha Sarvangasana

Stecken Sie in der Brückenhaltung Ihre Schultern unter Ihren Körper, nachdem Sie Ihre Hüften angehoben haben, damit Ihre Brust blühen kann. Ihre Schulterblätter dienen als kleines Regal, um Ihr Herz von hinten zu stützen.

5

Rückenwirbelsäulenverwindung - Supta Matsyendrasana

Diese Wendung bietet eine großartige Möglichkeit, die Vorderseite der Brust zu dehnen. Konzentrieren Sie sich zum Zweck der Herzöffnung darauf, beide Schultern so weit wie möglich auf dem Boden zu halten. Dies kann dazu führen, dass sich Ihr Knie vom Boden löst, aber das ist in Ordnung. Sie können sich sogar vorstellen, dass ein Lehrer sanft auf Ihre Schultern drückt, um sie zum Entspannen zu ermutigen.

6

Kobra-Haltung - Bhujangasana

Für Kobra rollen Sie Ihre Schultern zurück und halten Sie sie von Ihren Ohren fern. Heben Sie beim Einatmen Ihre Brust vom Boden ab, ohne sie in die Hände zu drücken. Atme aus und bring deine Stirn auf den Boden. Wiederholen Sie diesen Zyklus bei Ihren nächsten beiden Atemzügen.

Diese Wiederholung hilft dabei, die Muskeln in Ihrem Rücken aufzuwecken, sodass Sie sich bei jedem Versuch ein wenig höher anheben können.

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Krieger II - Virabhadrasana II

Warrior II ist zwar kein so offensichtlicher Herzöffner wie einige andere Posen, trägt jedoch dazu bei, eine weitreichende Wirkung auf die Brust zu erzielen. In dieser Haltung wird den Beinen normalerweise viel Aufmerksamkeit geschenkt und der Oberkörper und die Arme werden etwas vernachlässigt.

Sie möchten sicherstellen, dass Sie hier nicht in Ihre gewohnte, nach vorne gerundete Standhaltung fallen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern nach unten und hinten rollen, um ein Zusammenziehen zu vermeiden. Greifen Sie kräftig mit beiden Fingerspitzen nach außen, um Platz auf der Brust zu schaffen.

8

Erweiterte Seitenwinkelhaltung - Utthita Parsvakonasana

Erweiterter Seitenwinkel sollte ein Herzöffner sein, aber Sie müssen sorgfältig darauf achten, dass Sie Ihre Brust nicht nach unten drehen, um Ihre Hand auf den Boden zu legen. Es ist besser, den Unterarm über das vordere Knie zu führen, wenn Sie dadurch die Brust zur Decke drehen können. Greifen Sie durch Ihren angehobenen Arm, um Platz zu schaffen.

9

Dreieck-Haltung - Utthita Trikonasana

Die Dreieck-Pose hat in etwa die gleiche Wirkung und Vorbehalte wie in der erweiterten Seitenwinkel-Pose oben. Nehmen Sie Ihre Hand höher an Ihrem Vorderbein oder auf einen Block, wenn dies mehr Freiheit in Ihrer Brust ermöglicht.

Sie können auch versuchen, den angehobenen Arm hinter den Rücken fallen zu lassen und sich möglicherweise am inneren Oberschenkel festzuhalten. Durch die Traktion dieser Bindung können Sie die Öffnung über Ihrer Brust vergrößern.

10

Halbmond-Yoga-Haltung - Ardha Chandrasana

Stellen Sie in Ardha Chandrasana sicher, dass das Anheben Ihres Arms das Ergebnis der Öffnung Ihrer Brust in Richtung Decke ist. Es ist einfach, nur den Arm zu heben, aber die Brust zum Boden geneigt zu halten. Drehen Sie Ihre Brust vollständig, bevor Sie den Arm anheben.

Versuchen Sie, die Hand Ihres angehobenen Arms als Selbsthilfe auf Ihre eigene Schulter zu legen, um ihn nach hinten zu bewegen, bevor Sie Ihren Arm nach oben strecken.

11

Aufwärtsgerichteter Hund - Urdhva Mukha Svanasana

Nach oben gerichteter Hund ist oft die Stelle eines schweren Brustkorbeinsturzes, wenn dies eine Gelegenheit zur Expansion sein sollte. Verwenden Sie das, was Sie aus der obigen Sphinx-Pose gelernt haben, um Ihr Herz durchzuziehen.

Wenn Sie Sonnengrüße machen, besteht die Tendenz, durch den Hund zu eilen, ohne sich die Zeit zu nehmen, die Pose wirklich herzustellen. Widerstehen Sie diesem Drang und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Ellbogen großzügig zu beugen und Ihre Schultern nach hinten und unten zu rollen, bevor Sie Ihre Arme strecken. Sie können in der letzten Pose sogar eine leichte Biegung in Ihren Armen beibehalten, wenn dies Ihnen hilft, Ihre Schultern zurückzuhalten.

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Kamelhaltung - Ustrasana

Kamel ist eine gute Option für Leute mit engen Schultern, für die die Radhaltung (siehe unten) schwierig ist. Verwenden Sie Blöcke unter Ihren Händen oder stecken Sie Ihre Zehen unter, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Knöchel zu erreichen.

Erinnern Sie sich an die Schnur, die in Katzenkuhstretch durch Ihre Brust lief? Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihr Brustbein zur Decke. Ihr Kopf kann zurückfallen oder Sie können Ihr Kinn festhalten. es hat hier keinen wirklichen Einfluss auf die Öffnung deiner Brust.

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Bogenhaltung - Dhanurasana

Wenn Sie Ihre Knöchel in dieser anfälligen Beuge festhalten, öffnet sich Ihrem Herzen eine gewisse Traktion. Ziehen Sie mit den Händen an den Knöcheln, während Sie die Füße von sich wegdrücken und spüren, wie sich Ihr vorderer Körper ausdehnt.

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Kuhgesichtshaltung - Gomukhasana

Die Kuhgesichtshaltung ist der perfekte Ort, um die gleichzeitige Push-Pull-Aktion zu üben, die für viele Yogastellungen von zentraler Bedeutung ist. Das Binden der Hände hinter Ihrem Rücken schiebt Ihre Brust automatisch nach vorne. Die Herausforderung besteht darin, die obere Brust zu dehnen und gleichzeitig die Rippen nach hinten zu stricken, damit Sie nicht den gesamten Rücken in der Lendenwirbelsäule krümmen.

Wenn sich Ihre Hände nicht hinter Ihrem Rücken treffen, ist das keine große Sache. Verwenden Sie einen Gurt, um sie zu verbinden.