Die Unterschiede zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fetten

Gesättigte Fette können bestimmte Aspekte Ihres Lipidprofils nachteilig beeinflussen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Daher werden ungesättigte Fette bevorzugt, die den gegenteiligen, positiven Effekt haben. Es gibt zwei Arten: einfach ungesättigtes Fett und mehrfach ungesättigtes Fett. Obwohl sie sich geringfügig unterscheiden, können beide Arten in Ihrer Ernährung dazu beitragen, Ihre Herzgesundheit und Ihre Lipide zu verbessern.

Einfach ungesättigte Fette

Einfach ungesättigte Fette haben nur eine Doppelbindung in ihrer Molekülstruktur. Sie können dabei helfen, die allgemeine Gesundheit der Zellen zu erhalten. Darüber hinaus können sie schlechtes Cholesterin senken, was auf lange Sicht das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verringert.
Es gibt mehrere gesunde Lebensmittel mit einfach ungesättigten Fetten, darunter:

Speiseöle, einschließlich Olivenöl, Sesamöl und Rapsöl
Erdnussbutter
Nüsse, einschließlich Erdnüsse und Cashewnüsse
Avocados
Oliven
Sesamsamen
Gesunde Brotaufstriche mit der Bezeichnung „High Oleic“

Mehrfach ungesättigte Fette

Mehrfach ungesättigte Fette unterscheiden sich von einfach ungesättigten Fetten durch mehr als eine Doppelbindung in ihrer Struktur. Ähnlich wie einfach ungesättigte Fette können mehrfach ungesättigte Fette helfen, schlechtes Cholesterin zu senken. Mehrfach ungesättigte Fette enthalten auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die Ihr Körper für die Gehirnfunktion und das Zellwachstum benötigt.
Lebensmittel mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren umfassen:

Samen, einschließlich Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne
Speiseöle, einschließlich Maisöl, Distelöl und Sojaöl
Nüsse wie Pinienkerne und Walnüsse

Eine bestimmte Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Omega-3-Fette, wurden speziell in Bezug auf ihre Auswirkungen auf die Herzgesundheit und die Fähigkeit zur Senkung der Lipidspiegel untersucht. Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fette den Triglyceridspiegel senken und den HDL-Spiegel (gutes Cholesterin) leicht erhöhen können. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren wie Lachs, Thunfisch und Sardinen ist, mindestens zweimal pro Woche den Triglyceridspiegel im Blut signifikant senkt.
Die folgenden Lebensmittel enthalten diese spezielle Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren:

Fetthaltiger Fisch, einschließlich Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch
Samen, einschließlich Leinsamen und Chiasamen
Walnüsse
Algen (z. B. Seetang, Spirulina, Nori)

Welches ist am besten?

Trotz der geringfügigen Unterschiede in ihrer chemischen Struktur wurden beide Arten von ungesättigten Fetten mit der Förderung der Herzgesundheit in Verbindung gebracht, indem sie die Lipidprofile verbesserten, das HDL-Cholesterin leicht erhöhten und dazu beitrugen, die LDL-Cholesterin- (schlechtes Cholesterin) und Triglyceridspiegel zu senken.
Studien haben gezeigt, dass das Ersetzen von gesättigten Fetten und Transfetten durch Lebensmittel, die hauptsächlich einfach und mehrfach ungesättigte Fette enthalten, Sie vor Herzerkrankungen schützen kann.
Ungesättigte Fette werden kollektiv als "gesunde Fette" bezeichnet, da sie die Bildung von Arteriosklerose, einer wachsartigen Plaque, die sich in den Arterien ansammeln kann, nicht zu fördern scheinen.
Die American Heart Association empfiehlt, Lebensmittel, die gesättigte Fette und Transfette enthalten, durch Lebensmittel mit einem höheren Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten zu ersetzen.
Ihre Fettaufnahme sollte nicht mehr als 25 bis 35 Prozent der gesamten Kalorien betragen, die Sie täglich zu sich nehmen.

Ein Wort von Verywell

Obwohl Lebensmittel mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten und gesättigten Fettsäuren herzgesund sind, sollten Sie beim Verzehr nicht über Bord gehen. Sie sind immer noch kalorienreich, daher sollten Sie sie strategisch in Ihre Ernährung integrieren.