5 kalorienverbrennende HIIT-Workouts für Frauen
Sie wissen, dass Bewegung ein Muss ist, wenn Sie versuchen, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, und Sie wissen auch, dass Cardio ein großer Teil dazu beiträgt, dass dies geschieht.
Das Tolle an Cardio ist, dass es so viele Möglichkeiten gibt. Durch die Möglichkeit, verschiedene Aktivitäten mit unterschiedlicher Intensität auszuführen, haben Sie eine Vielzahl von Möglichkeiten, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen. Eines davon ist High-Intensity-Intervalltraining (HIIT).
Es wurde nachgewiesen, dass HIIT-Workouts Ihrem Körper dabei helfen, mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen. Noch besser, wenn Sie hart genug arbeiten, bekommen Sie einen großartigen Nachbrand. Ihr Körper verbrennt nach dem Training noch mehr Kalorien, um Ihr System wieder normal zu machen.
Ein weiterer großer Vorteil des HIIT-Trainings ist, dass es so viele Möglichkeiten gibt, dass Sie jede Woche ein anderes HIIT-Training absolvieren und niemals dasselbe wiederholen können.
HIIT-Grundlagen
HIIT Workouts sind darauf ausgelegt, Ihre Grenzen zu überschreiten und Sie für kurze Zeit aus Ihrer Komfortzone zu bringen. Bei der Einrichtung von HIIT-Workouts sollten Sie sich auf vier wichtige Dinge konzentrieren: Dauer, Intensität, Häufigkeit und Länge des Erholungsintervalls.
Im Allgemeinen sollte das Arbeitsintervall irgendwo zwischen 5 Sekunden und 8 Minuten liegen, bei einer Intensität, die 80 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz entspricht, wenn Sie Zielherzfrequenzbereiche verwenden, oder bei einer Stufe 9 bis 10 in diesem Diagramm für wahrgenommene Belastung auch als wahrgenommene Belastungsrate (RPE) bezeichnet.
Wie lange Sie sich zwischen den Intervallen ausruhen, hängt von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen ab.
Ein Fortgeschrittener, der eine Herausforderung möchte, hat möglicherweise ein Verhältnis von Arbeit zu Ruhe von 2: 1. Das bedeutet, dass die Pause kürzer ist als der Arbeitssatz - beispielsweise ein 1-Minuten-Sprint, gefolgt von einer 30-Sekunden-Pause.
Bei einem weniger intensiven Training beträgt das Verhältnis möglicherweise 1: 2, wobei 30 Sekunden lang hart gearbeitet wird, gefolgt von einer Minute Pause. Sie können auch die Ruheintervalle wie die Arbeitsintervalle beibehalten.
In Anbetracht dessen gibt es 5 verschiedene HIIT-Workouts, die für jedes Trainingsgerät geeignet sind. Bevor Sie beginnen, sollten Sie jedoch einige Dinge beachten.
HIIT Vorsichtsmaßnahmen
Obwohl die Vorteile des HIIT-Trainings vielfältig sind, gibt es einige Nachteile dieser Art von Training. Das Arbeiten mit hoher Intensität ist besonders für Anfänger unangenehm. Kraftvolle Übungen mit hoher Intensität, wie einige der im Training gezeigten Plyometrics, können zu Verletzungen führen, wenn Ihr Körper nicht dafür bereit ist.
Sie sollten mindestens einige Wochen Training absolviert haben, bevor Sie die fortgeschritteneren Workouts ausprobieren und sicherstellen, dass Sie Folgendes tun:
- Vor dem Training gründlich aufwärmen. Dies hilft, Geist und Körper auf das Training vorzubereiten und vor Verletzungen zu schützen.
- Überwachen Sie Ihre Intensität. Die Idee ist, so hart wie möglich für die vorgeschlagenen Intervalle zu arbeiten. Es ist normal, außer Atem zu sein und einige Intervalle bauen sich aufeinander auf, so dass Ihr Körper am Ende nach Sauerstoff verlangt. Wenn Sie der Meinung sind, dass es zu viel ist, nehmen Sie sich zusätzliche Erholungszeit. Nach einigem Üben wissen Sie, wie weit Sie Ihren Körper schieben können.
- Überspringen Sie alle Bewegungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen. Fühlen Sie sich frei, Übungen zu ersetzen, wenn einige für Sie nicht funktionieren.
- Trainiere nur 1-2 mal pro Woche mit HIIT um Übertraining, Verletzungen oder Burnout zu vermeiden.
- Beenden Sie mit einer Abkühlung und einer Dehnung.
Training 1: HIIT Low Impact
Das erste HIIT-Training ist für Sie, wenn Sie eine Version des Intervalltrainings mit geringeren Auswirkungen wünschen. Hier gibt es kein Springen, also wählen Sie dieses, wenn Sie mit einer moderaten Intensität in das HIIT-Training einsteigen möchten.
Ausrüstung benötigt
Ein Medizinball (4-10 lbs)
Wie man
- Wärmen Sie sich mit mindestens 5 Minuten Cardio auf.
- Machen Sie jede Übung für bis zu 60 Sekunden.
- Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie einen schwereren Medizinball verwenden, Ihre Bewegungsfreiheit erhöhen oder, wenn Sie möchten, den Übungen einen Sprung hinzufügen.
- Ruhen Sie sich für längere Zeit aus, wenn Sie sich zu unwohl fühlen.
| Zeit | Übung | RPE |
|---|---|---|
| 5 Minuten | Sich warm laufen | Arbeiten bis zu einem Level 5 |
| 1 Minute | Knieheben mit Medizinball: Halten Sie einen Medizinball über den Kopf und heben Sie ein Knie an. Schwingen Sie den Medizinball nach unten, um das Knie zu berühren. Wiederholen Sie dies abwechselnd für 60 Sekunden. | Arbeiten bis Level -8 |
| 30 Sekunden | Schritt berühren oder einmarschieren | Level 5 |
| 1 Minute | Med Ball Longe mit Zehenberührungen: Mit dem rechten Fuß zurück in die Longe eines geraden Beins, Med-Ball über dem Kopf, treten Sie den rechten Fuß nach oben, während Sie den Med-Ball in Richtung Zehen bringen. 30 Sekunden wiederholen und die Seite wechseln. | Stufe 6-7 |
| 30 Sekunden | Schritt berühren oder einmarschieren | Level 5 |
| 1 Minute | Med ball circle squat: Treten Sie zur Seite, während Sie einen medizinischen Ball oder ein Gewicht über den Kopf und zur anderen Seite kreisen. Kreisen Sie zurück, während Sie zurücktreten. Das Gewicht sollte geh rüber wenn du raus gehst und rüber wenn du zurück gehst. Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite. | Stufe 7 |
| 30 Sekunden | Schritt berühren oder einmarschieren | Level 5 |
| 1 Minute | Med Ball Squat und Swing: Halten Sie einen Medizinball und treten Sie zur Seite in die Hocke, während Sie den Ball zwischen den Knien schwingen. Treten Sie zurück und schwingen Sie den Ball über den Kopf. Wiederholen Sie dies abwechselnd für 60 Sekunden. | Stufe 7-8 |
| 30 Sekunden | Schritt berühren oder einmarschieren | Level 5 |
| 1 Minute | Squat Kicks: Hocken Sie so tief wie möglich und treten Sie im Stehen mit dem rechten Bein. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite und wechseln Sie die Seiten für 60 Sekunden. | Stufe 8 |
| 30 Sekunden | Schritt berühren oder einmarschieren | Level 5 |
| 1 Minute | Springheber mit geringem Aufprall und kreisrunden Armen: Gehen Sie nach rechts, während Sie die Arme über sich kreisen. Umkreise die Arme den anderen weg wie du dich drehst und nach links trittst. Wechseln Sie so schnell wie möglich die Seiten, während Sie die Arme umkreisen, als würden Sie einen Regenbogen zeichnen. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden. | Stufe 8 |
| 30 Sekunden | Schritt berühren oder einmarschieren | Level 5 |
| 1 Minute | Seitenbeinheber mit Springhebearmen: Hocken und heben Sie das rechte Bein gerade zur Seite, während Sie die Arme wie einen Springbock über Ihnen kreisen lassen. Lassen Sie sich in die Hocke fallen, kreisen Sie mit den Armen nach unten und wiederholen Sie das 60 Sekunden lang mit abwechselnden Beinen. | Stufe 8 |
| 30 Sekunden | Schritt berühren oder einmarschieren | Level 5 |
| 1 Minute | Kniestoß: Wenn die Arme oben sind, belasten Sie das rechte Bein und ziehen Sie das linke Knie nach oben, während Sie die Arme nach unten ziehen. Absenken und wiederholen, dabei auf jeder Seite 30 Sekunden lang so schnell wie möglich fahren. | Stufe 8 |
| 30 Sekunden | Schritt berühren oder einmarschieren | Level 5 |
| 1 Minute | Pfützenspringer: Machen Sie einen riesigen Schritt nach rechts die Arme weit ausstrecken. Gehen Sie auf die andere Seite und machen Sie so schnell, niedrig und weit wie möglich weiter. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden. | Stufe 8 |
| 5 Minuten | Abkühlen im gemütlichem Tempo | Level 4 |
Trainingszeit: 23 Minuten
Training 2: HIIT Tabata Training
Wenn Sie etwas kurzes und intensives wollen, ist Tabata Training eine gute Wahl. In nur 20 Minuten können Sie alle Ihre Energiesysteme treffen, einschließlich Ihres aeroben Systems und Ihres anaeroben Systems .
Indem Sie für kurze Zeit so hart wie möglich arbeiten, bauen Sie eine Sauerstoffschuld auf, bei der Ihr Körper mehr Kalorien verbrennen muss, um sich zu erholen.
Wählen Sie für das Tabata-Training eine Übung mit hoher Intensität und machen Sie sie 20 Sekunden lang. 10 Minuten ruhen lassen und dann den gleichen Zug wiederholen oder einen anderen Zug machen. Sie wiederholen dies acht Mal für insgesamt 4 Minuten.
Probieren Sie einen Timer wie diese Tabata Pro App aus, um Ihr Training zu vereinfachen.
Wie man
- Für jede Tabata wechseln Sie zwei verschiedene Übungen ab, die jeweils 20 Sekunden lang ausgeführt werden und dann 10 Sekunden lang ruhen.
- Die Intensität ist kumulativ, so dass Sie feststellen werden, dass es schwieriger wird, wenn Sie das Ende der Tabata erreichen. Das ist normal, aber wenn Sie sich zu aufgewühlt fühlen, können Sie sich gerne länger ausruhen.
- Gehen Sie um die Tabata herum oder marschieren Sie zwischen ihnen hin und her, um sich zu erholen.
| Zeit | Übung | RPE |
| 5 Minuten | Sich warm laufen | 5 |
| Zeit | Übung - Tabata 1 | RPE |
| 20 sek | Frontkick mit Ausfallschritt Rechte Seite / Pause 10 Sekunden: Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und bringen Sie es dann nach unten. Gehen Sie mit dem linken Bein in eine niedrige Longe zurück und berühren Sie den Boden, wenn Sie können. | 6 |
| 20 sek | Prisoner Squat Jumps / Pause 10 Sekunden: Setzen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf so tief wie möglich in die Hocke. Springe so hoch wie möglich und lande mit weichen Knien in einer Hocke. | 7 |
| Wiederholen Sie 6 weitere Male, abwechselnde Übungen |
* Pause 1 Minute
| Zeit | Übung - Tabata 2 | RPE |
| 20 sek | Burpees / Pause 10 Sekunden: Hocke und lege die Hände neben die Füße auf den Boden. Springen oder treten Sie die Füße zurück in eine Plankenposition. Springen oder treten Sie die Füße zurück, stehen Sie auf und springen Sie (optional). | 8 |
| 20 sek | Band Jumping Jacks / Pause 10 Sekunden: Halten Sie ein Widerstandsband mit Händen etwa einen Meter über dem Kopf. Mach einen Jumping Jack und spring die Füße weit, während du das Band nach unten zu den Lats ziehst. | 8 |
| Wiederholen Sie 6 weitere Male, abwechselnde Übungen |
* Pause 1 Minute
| Zeit | Übung - Tabata 3 | RPE |
| 20 sek | Longe Jumps Right Side / Rest 10 Sekunden: Beginnen Sie in einer Longe-Position und springen Sie so hoch wie möglich, und landen Sie erneut in einer Longe mit demselben Bein nach vorne. | 7 |
| 20 sek | High Knie Jogs / Rest 10 Sekunden: Joggen Sie an Ort und Stelle und bringen Sie die Knie auf Hüfthöhe. | 7 |
| Wiederholen Sie 6 weitere Male, abwechselnde Übungen | ||
| 5 Minuten | Abkühlen und dehnen | 4 |
Gesamttrainingszeit: 25 Minuten
Training 3: HIIT 40/20
Eine andere Möglichkeit, das Tabata-Training in etwas Neues zu verwandeln, besteht darin, die Intervalle zu wechseln. In diesem 40/20 Training wählen Sie eine Übung mit hoher Intensität und machen sie 40 Sekunden lang, wobei Sie 20 Sekunden lang ruhen. Wiederholen Sie dies, indem Sie dieselbe Übung oder 4 Minuten lang eine andere Übung machen.
In diesem Training wechseln Sie noch einmal die Übungen für jeden Block. Das macht das Training ein wenig interessanter, anstatt die Monotonie einer Übung zu haben.
Fühlen Sie sich frei, Übungen zu ersetzen, wenn diese für Sie nicht funktionieren.
Wie man
- Machen Sie jede Übung 40 Sekunden lang und ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus.
- Nehmen Sie sich zwischen den Blöcken eine Minute Zeit für eine aktive Pause.
- Überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie mit einer Abkühlung enden und sich dehnen.
| Zeit | Übung - Block 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 Minuten | Wärmen Sie sich in einem lockeren bis moderaten Tempo auf | 4-5 |
| 40 sek | Weitsprung / Pause 20 Sekunden: Beuge die Knie mit zusammengefügten Füßen und springe so weit wie möglich nach vorne und lande in einer Hocke. Gehen Sie zurück und wiederholen Sie. | 7-9 |
| 40 sek | Bärenkriechen / Pause 20 Sekunden: Hocken Sie und gehen Sie mit den Händen in eine Planke (Knie für eine Änderung). Mach einen Liegestütz (optional), dann geh die Hände zurück und steh auf. Fügen Sie einen Sprung für mehr Intensität hinzu. | 7-9 |
| Wiederholen Sie abwechselnd Übungen |
* Pause 1 Minute
| Zeit | Übung - Block 2 | RPE |
|---|---|---|
| 40 sek | Plyo Ausfallschritte / Pause 20 Sekunden: Beginnen Sie in einer Longe-Position und springen Sie, schalten Sie die Füße in die Luft und landen Sie in einer Longe mit dem anderen Bein nach vorne. | 7-9 |
| 40 sek | Longe von Seite zu Seite / Pause 20 Sekunden: Drehen Sie den Körper nach rechts, während Sie das linke Bein in eine Longe zurückführen und den linken Arm gerade nach oben schlagen. Komm zurück, um zu beginnen und auf der anderen Seite zu wiederholen. Fügen Sie einen Sprung für mehr Intensität hinzu. | 7-9 |
| Wiederholen Sie abwechselnd Übungen |
* Pause 1 Minute
| Zeit | Übung - Block 3 | RPE |
|---|---|---|
| 40 sek | Roll Ups/ Pause 20 Sekunden: Stellen Sie sich vor Ihre Matte und hocken Sie sich auf den Boden. Setzen Sie sich auf die Matte und rollen Sie sich zurück. Verwenden Sie den Schwung, rollen Sie sich zurück, stehen Sie auf und fügen Sie einen Sprung hinzu, falls gewünscht. | 7-9 |
| 40 sek | High Knie Jogs / Rest 20 Sekunden: Joggen Sie an Ort und Stelle und bringen Sie die Knie auf Hüfthöhe. | 7-9 |
| Wiederholen Sie abwechselnd Übungen |
* Pause 1 Minute
| Zeit | Übung - Block 4 | RPE |
|---|---|---|
| 40 sek | Plyo-Buchsen / Pause 20 Sekunden - Dies ist wie ein sehr langsamer Springbock. Springe die Füße weit in eine niedrige Hocke und springe sie dann wieder zusammen, während du die Arme umkreist. | 7-9 |
| 40 sek | Bergsteiger / Pause 20 Sekunden - Steigen Sie in einer Dielenposition auf den Boden, die Hände unter den Schultern, und rennen Sie die Knie so schnell wie möglich hinein und heraus. | 7-9 |
| Wiederholen Sie abwechselnd Übungen | ||
| 5 Minuten | Kühlen Sie sich in einem ruhigen Tempo ab und dehnen Sie sich | 3-4 |
Gesamttrainingszeit: 30 Minuten
Training 4: HIIT - Hochintensives Zirkeltraining
Während die vorherigen Workouts alle Cardio-Workouts waren, besteht eine andere Möglichkeit, die Intensität zu steigern, während Sie ein Ganzkörpertraining absolvieren, in hochintensivem Zirkeltraining.
Mit diesem Training werden Sie eine Reihe von zusammengesetzten Kraftübungen durchführen, um mehrere Muskelgruppen zu trainieren und gleichzeitig die Herzfrequenz zu erhöhen.
Ausrüstung benötigt
Verschiedene Hanteln, eine Kettlebell (Sie können eine Hantel verwenden, wenn Sie keine Kettlebell haben).
Wie man
- Beginnen Sie mit einem Aufwärmen und gehen Sie dann die Übungen nacheinander mit sehr kurzen Pausen dazwischen durch.
- Die Idee ist, die Herzfrequenz zu erhöhen, indem Sie die Ruhezeiten verkürzen. Wenn Sie sich zu atemlos fühlen, sollten Sie sich zusätzliche Zeit nehmen.
- Mache jede Bewegung für 30-60 Sekunden und beende sie mit einer Abkühlungsstrecke.
| Zeit | Aktivität | RPE |
| 5 Minuten | Sich warm laufen:Cardio | 4 |
| 1 Minute | Kniebeugenpresse: Halten Sie Gewichte an der Schulter und hocken Sie so tief wie möglich. Drücken Sie beim Aufstehen die Gewichte nach oben. | 7-9 |
| 1 Minute | Longe-Reihen: Halten Sie die Gewichte, treten Sie mit dem rechten Fuß zurück in eine niedrige Reihe, kippen Sie mit einem flachen Rucksack nach vorne und ziehen Sie die Gewichte nacheinander nach oben. Treten Sie zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite. | 7-9 |
| 1 Minute | Breites Squat mit med Ball Squeeze: Halten Sie einen medizinischen Ball oder ein Gewicht und nehmen Sie die Füße weit und die Zehen schräg. Hocke und drücke den Medizinball und halte den gleichen Druck wie bei 4 Hocksprüngen. Mache 4 normale Kniebeugen und wechsle weiterhin zwischen springenden Kniebeugen und normalen Kniebeugen. | 7-9 |
| 1 Minute | Breiter Squat Curl: Nehmen Sie die Füße breit, die Zehen schräg nach außen und halten Sie die Gewichte mit den Handflächen nach innen gerichtet. Hocken Sie so tief wie möglich und stehen Sie auf, wobei Sie die Gewichte zusammenrollen. Sie können die Füße für mehr Intensität rein und raus springen. | 7-9 |
| 1 Minute | Kelchkniebeugen mit Rotation: Halten Sie ein schweres Gewicht oder eine Kettlebell und hocken Sie mit den Ellbogen in die Kniekehlen. Drehen Sie sich beim Hochdrücken nach rechts und drücken Sie das Gewicht nach oben. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. | 7-9 |
| 1 Minute | Eisernes Kreuz Kniebeugen: Halten Sie die Gewichte vor die Oberschenkel, heben Sie sie gerade an und schwenken Sie sie zur Seite. Wenn Sie die Gewichte senken, senken Sie sich in eine Hocke. Stehen und wiederholen. | 7-9 |
| 1 Minute | Kreuzheben zur Kopfpresse mit Ausfallschritt: Halten Sie Gewichte und senken Sie sich mit flachem Rücken in einen Kreuzheben. Nehmen Sie im Stehen die Gewichte über sich und machen Sie, indem Sie sie dort lassen, mit jedem Bein einen Rückwärtssprung. | 7-9 |
| 1 Minute | Frontkick mit Trizepsverlängerung: Halten Sie ein Gewicht mit beiden Händen, gebeugten Ellbogen und dem Gewicht hinter dem Kopf. Strecken Sie die Arme, während Sie mit dem rechten Bein nach vorne treten. Senken und links wiederholen. | 7-9 |
| 1 Minute | Squat Curl Presse: Halten Sie Gewichte und stellen Sie sich versetzt hin, einen Fuß ein paar Zentimeter hinter den anderen. Hocken Sie ganz nach unten, drehen Sie die Gewichte zusammen und drücken Sie die Gewichte beim Stehen nach oben. Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite. | 7-9 |
| 1 Minute | Überkopfkniebeugen: Halten Sie leichte Gewichte und nehmen Sie einen Arm gerade nach oben, während Sie den anderen Arm unten halten. Schauen Sie zum Gewicht hoch und halten Sie den Ellbogen gesperrt, senken Sie sich in eine Hocke. Stehen Sie und wiederholen Sie für 30 Sekunden, dann wechseln Sie die Seiten. | 7-9 |
| 5 Minuten | Abkühlen und strecken | 3-4 |
Gesamttrainingszeit: 20 Minuten
Workout 5: HIIT - Body Weight Circuit Workout
Last but not least ist es das einfachste Training, ein Körpergewichtstraining, bei dem nicht viel Platz oder Ausrüstung benötigt wird.
Aus diesem Grund ist die Intensität möglicherweise etwas geringer als bei anderen Trainingseinheiten, sodass Sie etwas härter arbeiten müssen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Dafür gibt es einige Möglichkeiten:
- Mehr Bewegungsfreiheit hinzufügen. Je größer die Bewegung ist, desto intensiver ist sie. Nehmen wir also an, Sie machen die folgende Übung zum Tippen auf eine Leitung. Um es intensiver zu machen, hocken Sie so tief wie möglich.
- Fügen Sie größere Armbewegungen hinzu. Armbewegungen wie riesige Kreise oder das Heben über den Kopf können zu jeder Übung einiges an Intensität beitragen.
- Fügen Sie starke Aufprallbewegungen hinzu. Eine andere Möglichkeit, die Dinge zu erschweren, besteht darin, den Übungen einen Sprung hinzuzufügen. Wenn Sie beispielsweise Knieschläge oder Stehkreuzknirschen ausführen, fügen Sie einen Sprung hinzu, um die Intensität zu erhöhen.
Wie man
- Wärmen Sie sich auf und machen Sie jede Übung nacheinander mit sehr kurzen Pausen dazwischen.
- Machen Sie jede Bewegung 30-60 Sekunden lang und überspringen Sie dabei jede Übung, die Schmerzen oder Beschwerden verursacht.
- Wiederholen Sie den Kurs einmal oder so oft Sie möchten und beenden Sie ihn mit einem Abkühlen und Dehnen.
| Zeit | Aktivität | RPE |
| 5 Minuten | Sich warm laufen: Cardio | 4 |
| 1 Minute | Burpee Kniebeugen: Beginnen Sie in einer Plankenposition und springen Sie mit erhobenen Armen mit den Füßen in eine breite Hocke. Senken Sie, springen Sie die Füße zurück und wiederholen Sie. | 7-8 |
| 1 Minute | Liegestütz zu einer Seitenplanke: In einer Liegestützposition auf den Knien oder Zehen senken Sie sich in ein Liegestütz. Drehen Sie den Körper beim Hochschieben nach rechts und stützen Sie den rechten Arm in eine seitliche Diele. Zurückdrehen und auf der anderen Seite wiederholen. | 7-8 |
| 1 Minute | Dips mit Beinstreckung: Lassen Sie sich auf einer Stufe oder Bank in eine Senke fallen und strecken Sie beim Hochdrücken das rechte Bein und strecken Sie die linke Hand in Richtung Zehen. Absenken und wiederholen, abwechselnde Seiten. | 7-8 |
| 1 Minute | Bergsteiger: Führen Sie in einer Liegestützposition die Füße so schnell wie möglich ein und aus. | 7-8 |
| 1 Minute | Leitungsabgriffe: Legen Sie ein Gewicht als Markierung auf den Boden und beginnen Sie auf einer Seite des Gewichts. Hocken Sie, berühren Sie den Boden und schlurfen Sie dann auf die andere Seite des Gewichts, hocken Sie und berühren Sie den Boden. | 7-8 |
| 1 Minute | Kniestöße: Wenn die Arme oben sind, belasten Sie das rechte Bein und ziehen Sie das linke Knie nach oben, während Sie die Arme nach unten ziehen. Senken Sie und wiederholen Sie, wirklich mit dem Oberkörper und dem Kern. | 7-8 |
| 1 Minute | Longe erreichen: Gehen Sie vorwärts in eine vordere Longe und berühren Sie den Boden mit den Fingern. Treten Sie schnell zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Gehen Sie dabei so schnell wie möglich vor. | 7-8 |
| 1 Minute | Stehende Crossover-Crunches: Verlagern Sie das Gewicht mit den Händen hinter dem Kopf auf das rechte Bein. Führen Sie das linke Knie nach oben und über den Körper und berühren Sie das Knie mit dem rechten Ellbogen. Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite. | 7-8 |
| 1 Minute | Kletterer: Das ist wie bei Bergsteigern, aber man zieht die Knie zur Seite und bringt sie zu den Ellbogen. Bewege dich so schnell du kannst. | 7-8 |
| 1 Minute | Hüftstraffung mit Beinstraffung: Legen Sie sich mit gestapelten Hüften auf Unterarm und Hüfte. Heben Sie die Hüften an und halten Sie die Knie am Boden. Heben Sie nun das obere Bein an, während Sie den Arm gerade nach oben nehmen. Absenken und 30 Sekunden lang wiederholen und dann die Seiten wechseln. | 7-8 |
| 5 Minuten | Abkühlen und dehnen. | 7-8 |
Gesamttrainingszeit: 20 Minuten
