Beste Workouts für Weight Loss

Wenn Sie das beste Training zur Gewichtsreduktion kennen möchten, ist die Antwort eigentlich ganz einfach: Es ist das Training, das Sie tatsächlich haben tun regelmäßig. Ich weiß, das ist nicht unbedingt die Antwort, die Sie suchen. Sie möchten wissen, was Sie tun müssen, wenn Sie Ja wirklich will Ergebnisse erzielen. Diese Antwort ist ebenfalls einfach und doch schwer umzusetzen: Man muss wirklich sehr, sehr schwer arbeiten.

Wenn es darum geht, den Stoffwechsel zu steigern, Fett zu verbrennen, Gewicht zu verlieren und das Nachbrennen zu steigern, gibt es nichts Besseres als gute, alte, hochintensive Übungen. Nachfolgend finden Sie einige der besten hochintensiven Workouts zur Gewichtsreduktion.

Intervall-Training

Intervalltraining ist ein Training, bei dem aerobe (mäßige) oder anaerobe (umfassende) Herz-Kreislauf-Intervalle mit Erholungsintervallen abgewechselt werden. Die Arbeitsintervalle können je nach Fitnessniveau und Zielen zwischen 10 Sekunden und mehreren Minuten betragen.

Warum: Zu den Vorteilen zählen ein erhöhtes Nachbrennen, eine verbesserte Fähigkeit, Fett abzubauen und zu verwenden, ein erhöhtes Fitnessniveau, kürzere Trainingseinheiten und ein geringer Langeweile-Faktor.
Wer: Anfänger, Fortgeschrittene oder Fortgeschrittene.
Wann: Ein bis drei Mal pro Woche, je nach Fitnesslevel.
Warum nicht: Höhere Trainingsintensität kann das Risiko von Schmerzen, Verletzungen, Burnout oder Leiden erhöhen. Sie umfassen häufig Aktivitäten mit höherer Auswirkung, um die Herzfrequenz zu erhöhen, was für Menschen mit Arthritis oder anderen Erkrankungen möglicherweise nicht geeignet ist, obwohl es Alternativen mit geringer Auswirkung gibt.
Intensität: Mittelhoch

Beispiel für ein Intervalltraining

Stellen Sie sicher, dass Sie sich gründlich aufwärmen.
Gehen oder laufen Sie 3 Minuten lang mit mittlerer bis hoher Intensität, gefolgt von 1 Minute Gehen.
Wiederholen Sie für 20 bis 30 Minuten.

Intervall-Trainingsverlauf

Anfänger sollten sich darauf konzentrieren, ihre Fitness mit mehr aeroben Intervallen zu verbessern.
Fortgeschrittene Trainierende können mit höheren Intensitäten zu Arbeitsintervallen wechseln.
Fortgeschrittene Sportler können sich mit härteren Workouts befassen, einschließlich solcher mit Sprints und Hügeln sowie solchen für Geschwindigkeit und Ausdauer.

Hochintensives Intervalltraining

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine intensivere Version des Intervalltrainings, bei dem hochintensive Arbeitssätze mit Ruheintervallen abgewechselt werden. Mit diesem Training arbeiten Sie auf Stufe 8 oder 9 für 10 Sekunden bis 2 Minuten an einem Diagramm der wahrgenommenen Belastungen. Die Pausenintervalle können kürzer, gleich oder länger als die Arbeitssätze sein.

Warum: Zu den Vorteilen gehören ein erhöhter Stoffwechsel und Nachbrennen, eine verbesserte Fitness, kürzere, zeiteffiziente Trainingseinheiten und eine effizientere Fettverbrennung.
Wer: Fortgeschrittene oder Fortgeschrittene, denen es nichts ausmacht, hart zu arbeiten.
Wann: Ein bis drei Mal pro Woche, je nach Fitnesslevel.
Warum nicht: Ein intensives Training kann das Risiko von Verletzungen und Schmerzen erhöhen. Es kann sehr unangenehm sein, so hart zu arbeiten.
Intensitätsstufe: Hoch

Beispiel HIIT Workout

Stellen Sie sicher, dass Sie sich gründlich aufwärmen.
Sprint für 30 Sekunden
Gehen Sie 1 Minute lang.
Wiederholen Sie für 10 bis 20 Minuten.

Es gibt viele Variationen, darunter ein 30-60-90-Workout mit gemischten Intervallen und ein 10-20-30 HIIT-Training.

Tabata-Schulung

Tabata-Training ist eine Killerform von HIIT, bei der 20 Sekunden lang abwechselnd mit sehr hoher Intensität trainiert wird, gefolgt von 10 Sekunden Pause, die insgesamt 4 Minuten lang 8 Mal wiederholt wird. Die Intensität steigt allmählich an und führt Sie schließlich bis zum Ende der Tabata auf ein Niveau 9 oder 10 in einem Diagramm für wahrgenommene Belastungen.

Warum: Zu den Vorteilen zählen ein erhöhter Stoffwechsel und Nachbrennen, sehr kurze Trainingseinheiten, verbesserte Fitness und Kondition sowie eine große Auswahl.
Wer: Fortgeschrittene, erfahrene Sportler, denen Schmerzen nichts ausmachen.
Wann: Ein bis drei Mal pro Woche, je nach Fitnesslevel.
Warum nicht: Diese Übung mit hoher Intensität ist unangenehm und erhöht das Risiko von Schmerzen, Verletzungen und Hassübungen.
Intensitätsstufe: Sehr hoch.

Beispiel Tabata Workout

Stellen Sie sicher, dass Sie sich gründlich aufwärmen.
Mache eine hochintensive Übung wie Burpees oder Froschsprünge und arbeite 20 Sekunden lang so hart wie möglich.
10 Sekunden an Ort und Stelle marschieren und 8 Mal wiederholen.
Sie können sich an eine 4-minütige Tabata halten, aber um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie die Tabata ein oder mehrere Male für bis zu 20 bis 30 Minuten wiederholen.

Es gibt Variationen, einschließlich Tabata Cardio-Training und Tabata Krafttraining.

Stoffwechselkonditionierung

Metabolic Conditioning (MetCon) ist eine sehr intensive Abfolge von Übungen, in der Regel eine Mischung aus Ganzkörperkardio und -kraft, die jeweils für einen bestimmten Zeitraum ohne oder mit sehr kurzen Pausen durchgeführt werden. Ihre wahrgenommene Anstrengung auf einer Skala von 1 bis 10 sollte während der Arbeitssätze bei 9 oder 10 (maximal) liegen.

Warum: MetCon zielt auf alle Energiesysteme des Körpers ab, steigert das Nachbrennen, sorgt für ein hohes Maß an Fitness und sorgt für Abwechslung.
Wer: Fortgeschrittene, erfahrene Trainierende, die vielleicht etwas verrückt sind.
Wann: Ein bis fünf Mal pro Woche, abhängig von Ihrem Fitnesslevel oder dem Programm, an dem Sie teilnehmen, z. B. P90X, Insanity oder Crossfit.
Warum nicht: Dies ist eine sehr intensive Trainingsmethode mit einer hohen Abbruchrate aufgrund von Verletzungen, Schmerzen, Burnout, Kotzen usw. Es ist nichts für Anfänger.

Beispiel MetCon Workout

Wählen Sie 10 Ganzkörperübungen mit hoher Intensität, z. B. zusammengesetzte Übungen, und machen Sie diese jeweils 30 Sekunden lang mit 10 Sekunden Pause dazwischen.

Hochintensives Zirkeltraining

Hochintensives Zirkeltraining ist eine intensivere Form des Zirkeltrainings, das eine Mischung aus Cardio- und Krafttraining umfasst. Die Idee ist, ganze Körperbewegungen zu wählen und zu versuchen, zwischen oberen und unteren Körperbewegungen zu wechseln, so dass eine Muskelgruppe ruht, während eine andere arbeitet. Sie machen jede Übung für eine bestimmte Dauer und fahren dann sofort mit der nächsten Übung fort.

Warum: Die Krafttrainingsübungen beziehen die großen Muskeln des Körpers mit ein, was zu einer stärkeren Fettverbrennung beiträgt. Dieses Training kann auch den Stoffwechsel und das Nachbrennen steigern und einen größeren Einfluss auf den subkutanen Fettabbau haben, Experten sind sich jedoch nicht sicher, warum. Dies könnte auf ein Wachstumshormon zurückzuführen sein, das während und nach einem intensiven Krafttraining freigesetzt wird. Viel Abwechslung, kurzes Training und mehr Zeiteffizienz.
Wer: Fortgeschrittene und Fortgeschrittene sind bereit, ihre Komfortzone zu verlassen.
Wann: Ein bis drei Mal pro Woche, je nach Fitnesslevel.
Warum nicht: Dieses hohe Maß an Intensität kann sehr unangenehm sein und viel Schmerz und möglicherweise Verletzungen verursachen, wenn der Körper nicht dafür bereit ist. Sie sollten sich ein wenig Zeit nehmen und sich mit der richtigen Trainingsform und -technik auskennen, bevor Sie HICT ausprobieren.

Beispiel HICT Workout

Machen Sie jede Übung 30 Sekunden lang mit einer Pause von 10 Sekunden dazwischen.
Zu den empfohlenen Übungen gehören Springen, Sitzen an der Wand, Liegestützen, Ballknirschen, Step-Ups, Kniebeugen, Dips, Bretter, Hochknie-Jogs, Ausfallschritte, Liegestützen an den Seitenbrettern, Seitenbretter.

Alles, was Sie tatsächlich tun werden

Die hervorgehobenen Workouts mit hoher Intensität sind mit Sicherheit der Geschmack des Monats in der Welt der Fitness und Gewichtsabnahme. Es ist leicht zu verstehen, warum das so ist, wenn man sich die Ergebnisse all dieser harten Arbeit ansieht. Diese harte Arbeit hat jedoch ihren Preis. Für einige ist es eine Verletzung oder Schmerzen. Für andere ist es Burnout oder sogar Übertraining. Und manche Leute können einfach nicht so hart arbeiten.

Starkes Training mit hoher Intensität ist nicht der einzige Weg, um Gewicht zu verlieren Vermeiden Sie intensives Training aus den folgenden Gründen:

Du bist ein Anfänger oder hast eine lange Pause von der Übung
Sie haben chronische Schmerzen oder haben es mit einer Verletzung zu tun
Sie haben Ihre Komfortzone durch Training nie verlassen
Du hasst Schwitzen
Sie haben eine Herzerkrankung, die Medikamente erfordert. Dies kann sich auf Ihre Herzfrequenz auswirken. Dies möchte Ihr Arzt in Bezug auf die Intensität Ihres Trainings mit Ihnen besprechen

Ein Training ist nur so gut wie sein Trainer. Kein Training wird funktionieren, wenn Sie es nicht tatsächlich machen. Es ist daher am besten, sich an eine Form der Übung zu halten, die sich für Sie gut anfühlt. Das kann bedeuten, mit einem Anfängerprogramm zu beginnen und sich im Laufe der Zeit bis zu intensiveren Übungen durchzuarbeiten.