Gründe, warum Sie wieder zunehmen

Es fühlt sich oft so an, als gäbe es zwei verschiedene Phasen des Gewichtsverlusts: Eine, bei der Sie das Gewicht verlieren, und eine andere, bei der Sie alles wieder zunehmen. Wenn Sie sich jemals so fühlen, sind Sie in guter Gesellschaft. Es gibt keine genauen Zahlen, aber einige Schätzungen gehen davon aus, dass 80 bis 95 Prozent der Menschen, die abnehmen, wieder an Gewicht zunehmen.

Wenn es um die Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts geht, können Sie einige komplizierende Faktoren wie Alter, Geschlecht und Genetik nicht kontrollieren. Aber Sie können steuern, wie sesshaft Sie sind, was Sie essen und wie viel Sie trainieren.

Indem Sie mindestens die gleiche Menge Arbeit in die Aufrechterhaltung Ihres Gewichtsverlusts stecken, die Sie getan haben, um ihn zu verlieren, und wenn Sie wissen, was dazu beitragen kann, dass die Pfunde zurückschleichen, können Sie den Zyklus für immer stoppen.

Unrealistische Diät- und Übungsprogramme

Einige Diäten, insbesondere solche, die ganze Lebensmittelgruppen einschränken, sind auf lange Sicht einfach nicht nachhaltig (und oftmals auch ungesund). Sobald Sie etwas einschränken, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihr Körper danach verlangt. Das kann eine Diät schnell beenden. 

Wenn Sie in einem unrealistischen Trainingsplan hinzufügen, wie z. B. von sehr wenig Training bis zu sieben Tagen in der Woche im Fitnessstudio, ist es leicht zu verstehen, warum Gewichtszunahme so häufig vorkommt. Während Sie anfangs Gewicht verlieren könnten, erfordern diese extremen Diät- und Trainingsprogramme so drastische Änderungen, dass Sie sie nur für einen kurzen Zeitraum befolgen können. Außerdem lernen Sie nicht, wie Sie neue, gesunde Gewohnheiten entwickeln, die Sie in Zukunft anwenden können.

Die Energielücke

Sobald Sie anfangen, Gewicht zu verlieren, möchte Ihr Körper plötzlich alles zurück. Es kann nicht den Unterschied zwischen absichtlichem Gewichtsverlust und Hungersnot erkennen. Es geht sofort in den Schutzmodus über, senkt den Stoffwechsel und regt den Appetit an, die Fettreserven zu erhalten.

Darüber hinaus benötigt Ihr Körper beim Abnehmen weniger Kalorien, um sich selbst zu erhalten. Ihr Körper fordert Sie jedoch auf, diese Kalorien weiterhin zu sich zu nehmen, um diese "Energielücke" zu schließen. Eine Studie ergab, dass Ihr Körper für jeweils zwei Pfund, die Sie verlieren, versuchen wird, Sie dazu zu bringen, 100 mehr Kalorien als gewöhnlich zu essen.

Ein sitzender Lebensstil

Ein weiterer bekannter Grund für die Gewichtszunahme ist Ihre Beziehung zu Ihrem Auto, Fernseher, Computer und anderen elektronischen Geräten, die Sie dazu ermutigen, stundenlang zu sitzen.

Sitzen kann Ihren Stoffwechsel tatsächlich zum Erliegen bringen, aber wir verbringen den größten Teil unserer Zeit damit. Erfolgreiche Gewichtsverlierer schränken oft ein, wie viel sie fernsehen, und suchen nach Möglichkeiten, um den ganzen Tag über aktiv zu sein, zusätzlich zu ihren regulären Trainingseinheiten.

Nicht genug Übung

Abgesehen von der Vermeidung von zu viel sitzender Zeit ist Bewegung entscheidend für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme und -erhaltung. Das American College of Sports Medicine berichtet, dass konsequente körperliche Aktivität nach dem Abnehmen unerlässlich ist - und je mehr desto besser.

Jeder Mensch benötigt eine unterschiedliche Menge an Bewegung, die auf einer Vielzahl von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Fitnessniveau, Gewicht, Körperzusammensetzung und Genetik basiert. Experten empfehlen, mit den folgenden Richtlinien zu beginnen:

• Zur Gewichtsreduktion: 225 bis 420 Minuten pro Woche mäßig intensives Training (d. H. Etwa 60 bis 90 Minuten Training an den meisten Tagen der Woche)
• Gewichtszunahme zu verhindern: 150 bis 250 Minuten pro Woche mäßig intensives Training (d. H. Etwa 20 bis 35 Minuten Training an den meisten Tagen der Woche)

Verhinderung von Gewichtszunahme

Es gibt keine einfachen Lösungen, aber es ist in der Regel einfacher zu verhindern, dass Gewicht zurückkommt, als es zu verlieren. Es lohnt sich also, hart an der Aufrechterhaltung Ihres Verlusts zu arbeiten.

Beginnen Sie, indem Sie langsam abnehmen

Wenn Sie schnell abnehmen, insbesondere wenn Sie ohne Bewegung eine Diät halten, verlieren Sie nicht nur Fett, sondern auch Muskeln. Das verlangsamt Ihren Stoffwechsel, was zu einer noch stärkeren Gewichtszunahme beiträgt.

Wenn Sie langfristig abnehmen möchten, benötigen Sie eine langfristige Änderung des Lebensstils, die eine Vielzahl neuer Fähigkeiten und Gewohnheiten umfasst. Dazu gehört, wie Sie trainieren: Was Ihnen Spaß macht, wie viel Sie bewältigen können, wie Sie es in Ihren Zeitplan einfügen, wie Sie täglich motiviert bleiben und wie Sie Ihre Trainingsgewohnheiten aufrechterhalten.

Sie müssen auch lernen, anders zu essen: So können Sie beispielsweise Ihre Portionen überwachen und emotionales Essen vermeiden. Und möglicherweise müssen Sie sich mit anderen Problemen befassen, die zur Gewichtszunahme beitragen, wie z. B. Stress und Schlafmangel.

Berechnen Sie Ihre Kalorien neu

Je mehr Gewicht Sie verlieren, desto weniger Kalorien benötigt Ihr Körper, um sich selbst zu erhalten. Tracking, das Ihnen dabei hilft, die Energielücke zu halten, die Sie zur Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts benötigen.

Wenn Sie berechnen, wie viele Kalorien Sie während des Trainings verbrauchen, müssen Sie die Anzahl der Kalorien abziehen, die Sie verbraucht hätten, wenn Sie nicht trainiert hätten. Wenn Sie beispielsweise während eines 30-minütigen Laufs 300 Kalorien verbraucht haben, subtrahieren Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie im Sitzen verbraucht hätten (z. B. 20 bis 40 Kalorien). Dies gibt Ihnen ein genaueres Verständnis Ihrer Kalorienein- / Kalorienausgleichung.

Übung

Ihre wichtigste Verteidigung gegen die natürliche Tendenz Ihres Körpers, am Gewicht festzuhalten, ist Bewegung. Es verbrennt nicht nur Kalorien. es schwächt auch das Verlangen Ihres Körpers, Gewicht wiederzugewinnen.

Die Forscher verstehen nicht alle Mechanismen dahinter, aber sie glauben, dass das Training den Körper dazu ermutigt, empfindlicher auf Leptin (ein Hormon, das den Appetit reguliert) zu reagieren, sodass Sie sich nicht so hungrig fühlen. Eine Studie zeigte, dass Bewegung die Geschwindigkeit der Gewichtszunahme bei Ratten senkte, während eine andere Studie ergab, dass 44 Prozent von mehr als 100 mäßig fettleibigen Männern und Frauen, die trainierten, angaben, nach dem Training weniger zu essen.

Wenn Sie neu in der Ausübung sind, beginnen Sie mit dem, was Sie handhaben können und was Ihr Zeitplan zulässt, und arbeiten Sie sich von dort aus nach oben.

Ihr Trainingsprogramm sollte Cardio (ungefähr drei bis fünf Workouts pro Woche) und Krafttraining (ungefähr zwei bis drei nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche) umfassen..

30-tägiger Schnellstart-Übungsleitfaden

Bleiben Sie den ganzen Tag in Bewegung

Bauen Sie körperliche Aktivität (abgesehen von Ihrer konzentrierten Übung) in Ihren Tag ein, so dass es selbstverständlich ist. Die Idee ist, die sitzende Zeit zu minimieren. Wenn Sie beispielsweise den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, können Sie ein Büro- oder Treppenarbeitstraining absolvieren. Sie können sogar eine sinnvolle Bewegung mit einem Mittagstraining bekommen.

Sie können auch einen Schrittzähler verwenden. Streben Sie zusätzlich zu Ihrem Training täglich 5.000 bis 10.000 Schritte an.

Bleibe stark

Menschen, die länger als zwei Jahre an Gewicht verlieren, neigen dazu, dies zu unterbinden. Je länger Sie abnehmen, desto besser gelingt es Ihnen, das empfindliche Gleichgewicht zwischen Kalorienzufuhr und -abnahme zu beherrschen und herauszufinden, wie viel Bewegung Sie benötigen, um dieses Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Zwei Jahre scheinen eine lange Zeit zu sein, aber viele von uns haben ein Leben lang weniger hilfreiche Gewohnheiten zu überwinden. Es wird eine Weile dauern, diese ganze Geschichte zu enträtseln. Wenn Sie sich daran erinnern, wie lange es gedauert hat, bis Sie an Gewicht zugelegt haben, können Sie die Dinge im Blick behalten.

Das bedeutet nicht, dass Sie für die nächsten zwei Jahre "perfekt" sein müssen. Sie werden krank, sind im Urlaub beschäftigt, werden verletzt, machen Urlaub oder verlieren einfach die Motivation. Ein Sturz vom Trainingswagen wird passieren, aber wichtig ist, was Sie dagegen tun.

Der Weg zur Veränderung ist nicht immer gerade. Lassen Sie alle Fehler zu, die Sie machen, lernen Sie daraus und kehren Sie in Ihr Programm zurück.