6 Proteinquellen, die kein Fleisch sind

Wir sind große Befürworter des Verzehrs von viel Protein. Es ist ein lebenswichtiger Nährstoff für unseren Körper und ein fantastischer Hunger-Buster. Steak und Burger sind jedoch nicht Ihre einzigen Optionen.

Warum Protein wichtig ist

Protein ist ein entscheidender Makronährstoff und kommt in vielen gesunden und köstlichen Lebensmitteln vor. Die meisten Menschen wissen, dass Fleisch ein Protein ist, aber einige andere Proteinquellen könnten Sie überraschen. Wenn Sie den Begriff „vollständiges Protein“ (eine mit allen neun Aminosäuren, die unser Körper benötigt) gehört haben und befürchten, dass einige dieser Quellen möglicherweise nicht vollständig sind, haben Sie keine Angst. Wenn Sie eine Vielzahl von unvollständigen Proteinen in Ihre Ernährung aufnehmen, erhalten Sie wahrscheinlich alle Aminosäuren, die Sie benötigen. Hier sind einige unserer Lieblingsproteinquellen ohne Fleisch.

1. Griechischer Joghurt

Joghurt war nie der Star unter den Teamproteinen, bis der griechische Joghurt ins Spiel kam. Dieser Joghurt wird anders als normaler Milchjoghurt belastet, sodass er mehr Eiweiß und weniger Zucker enthält. Außerdem hat es eine dickere Konsistenz. Griechischer Joghurt enthält ungefähr 24 Gramm Eiweiß pro Tasse. Beeindruckend! Sie fragen sich, wie Sie dieses wunderbare Essen genießen können? Zazzle es oben!

Und für eine einfache Frühstücksschüssel, die Sie drehen werden, überprüfen Sie dies aus. Mach es in einem Glas, wenn du es mitnehmen willst.

Pfirsich-Mango-Schüssel
Gesamtrezept: 323 Kalorien, 7,5 g Gesamtfett (0,5 g gesättigtes Fett), 124 mg Natrium, 53 g Kohlenhydrate, 12,5 g Ballaststoffe, 32 g Zucker, 23,5 g Protein

1. Mischen Sie in einer mittleren Schüssel 6 Unzen (ca. 2/3 Tasse) fettfreien griechischen Joghurt, 1 kalorienfreies Süßungsmittelpaket (wie Truvia) und eine Prise Zimt.
2. Spitzenjoghurt mit 1 Tasse gehacktem Pfirsich und 1/2 Tasse gehackter Mango (beide frisch oder aufgetaut von gefroren), gefolgt von 1/4 Tasse hochfaserigem Kleiemüsli und 1/2 Unze (ungefähr 2 Esslöffel) gehackten Pistazien.

2. Bohnen

Bohnen, Bohnen, sie sind gut für dein Herz, wenn es Protein ist, das du suchst, ist es klug, Bohnen zu essen. Schwarze Bohnen, Kidneybohnen und Pintobohnen sind mit etwa 12,5 Gramm pro Tasse gute Proteinquellen. Fügen Sie sie Salaten, Ei-Rührei und gedünstetem Gemüse hinzu. Bonus: Sie sind gut zum Abnehmen.

3. (Grüne) Sojabohnen

Der König der Bohnen ist bei weitem die Sojabohne. Im Gegensatz zu anderen Bohnen ist es ein vollständiges Protein! Reife rohe Sojabohnen enthalten satte 22 Gramm Protein pro Tasse und rohe Edamame etwa 33 Gramm pro Tasse. Sie machen einen perfekten Snack. Machen Sie Edamame zum ersten, was Sie bestellen, wenn Sie Sushi essen gehen.

4. Linsen

Eine weitere hervorragende Proteinquelle ist die mächtige Linse. Linsen schmecken großartig und sind ernährungsphysiologische Kraftwerke. Eine gekochte Tasse enthält ungefähr 18 Gramm Eiweiß. Genau wie Bohnen können sie einzeln gegessen, zu Dips verarbeitet, mit Hühnchen oder Fisch gepaart, in Kartoffeln gefüllt, zu Suppen gegeben und mit Gemüse oder Reis geworfen werden. Für die Bequemlichkeit können Sie sie bereits vorbereitet kaufen. Ich liebe die von Trader Joe.

5. Fleischersatz: Tofu, Seitan und Tempeh

Sie kennen sich wahrscheinlich mit Tofu aus, aber wenn Sie nichts über Seitan und Tempeh gehört haben, verpassen Sie es. Alle diese enthalten eine gute Dosis Protein; Seitan enthält am meisten, mit ungefähr 18 Gramm pro 3-Unzen-Portion. Seiten ist ein Weizengluten mit einer zähen, fleischigen Textur. Tempeh ist ein Sojaprodukt (wie Tofu). Es unterscheidet sich von Tofu dadurch, dass es fermentiert und geschmacksintensiver ist und eine krümeligere Textur aufweist. Probieren Sie sie alle aus und wählen Sie Ihren Favoriten. Hier ist ein einfaches Rezept mit Tofu, aber Sie können auch eines der anderen verwenden.

Turbo Tofu Rühren-Braten
1/4 des Rezepts (ungefähr 1 1/3 Tassen): 189 Kalorien, 6,5 g Gesamtfett (0,5 g gesättigtes Fett), 768 mg Natrium, 16,5 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 7 g Zucker, 13 g Protein

1. Eine 12-Unzen-Packung extra festen Tofu in Blockform abtropfen lassen und auf eine trockene Oberfläche legen, wobei die kürzeren Seiten links und rechts liegen. Vertikal in 1/2-Zoll-breite Stücke schneiden. Schneiden Sie jedes Stück horizontal in 4 kleinere Stücke.
2. Für die Sauce in einer mittelgroßen Schüssel 2 Esslöffel natriumreduzierte / leichte Sojasauce, 2 Esslöffel Austernsauce, 2 Teelöffel Maisstärke, 1 Teelöffel Sesamöl, eine Prise Ingwer und eine Prise rote Pfefferflocken vermengen. Schneebesen, bis sich die Maisstärke aufgelöst hat.
3. Bringen Sie eine mit Antihaft-Spray besprühte Pfanne auf hohe Hitze. Tofu hinzufügen und mit 1/8 Teelöffel Salz bestreuen. Ca. 6 Minuten goldbraun kochen lassen und vorsichtig zu einer gleichmäßigen Bräune wenden. In eine große Schüssel geben und abdecken, um warm zu bleiben.
4. Die folgenden Zutaten in die Pfanne geben: 4 Tassen tiefgefrorenes Gemüse, 3 Tassen tiefgefrorene Brokkoliröschen und 1/2 Teelöffel gehackter Knoblauch. Decke und koche bis heiß, ungefähr 5 Minuten.
5. Rühren Sie die Saucenmischung um und geben Sie sie zusammen mit dem Tofu in die Pfanne. Kochen und rühren, bis die Sauce etwas eingedickt ist und der Tofu ca. 3 Minuten heiß ist.

6. Eier

Sie erhalten 6 Gramm Eiweiß aus nur einem großen Ei. Das Eiweiß enthält etwas mehr Eiweiß als das Eigelb, und Sie können das Eigelb weglassen, um Kalorien zu sparen. Frühstücken Sie mit Eiern, um sich bis zum Mittagessen satt zu machen. Das ist das Protein, das für Sie arbeitet. Eier können sogar nützlich sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Warum also nicht kreativ werden? Belegen Sie eine Schüssel mit pikantem Spinat und Feta-Haferflocken oder mischen Sie sie mit Gemüse für ein leichtes mexikanisches Rührei.