Gibt es einen Zusammenhang zwischen Chia-Samen und Gewichtsverlust?
Wie viele Samen bieten Chiasamen einen festen Nährwert in Form von nützlichen Ballaststoffen und herzgesunden Omega-3-Fettsäuren. Es wurden auch Behauptungen über Chiasamen aufgestellt, die den Gewichtsverlust fördern. Können Chiasamen beim Abnehmen helfen oder ein gesundes Gewicht aufrechterhalten, wenn Sie älter werden??
Die Verbindung zwischen Gewichtszunahme und Altern
Viele Faktoren können mit zunehmendem Alter zur Gewichtszunahme beitragen, darunter hormonelle Veränderungen, Verschiebungen des Aktivitätsniveaus und Veränderungen der Muskelmasse. Eine allgemeine Veränderung der Körperform tritt tendenziell bei Männern und Frauen mit oder ohne Gewichtszunahme auf. Niedrigere Östrogenspiegel nach den Wechseljahren führen bei Frauen normalerweise zu mehr Fett im mittleren Bereich (nicht so liebevoll als "Menopot" bezeichnet). Bei Männern nimmt der Hüftumfang typischerweise ab.
Wenn Sie weniger aktiv sind und weniger Kalorien verbrennen, nehmen Sie Pfund zu - es sei denn, Sie passen Ihre Kalorienaufnahme entsprechend an.
Kann Chia Seeds beim Abnehmen helfen??
Beliebte Diätbücher mögen Die aztekische Diät Es wird empfohlen, im Laufe des Tages 4 bis 8 Esslöffel (1 bis 2 Unzen oder 30 bis 60 g) Chiasamen zu sich zu nehmen, um Ihren Hunger und die Wahrscheinlichkeit einer Überernährung zu verringern. Da Chiasamen das Zehnfache ihres Gewichts an Wasser absorbieren, sagen die Befürworter, dass die Samen dabei helfen, Ihren Magen zu füllen und die Geschwindigkeit zu verlangsamen, mit der Ihr Körper verarbeitet, was auch immer Sie bei Ihrer letzten Mahlzeit gegessen haben.
Es gibt nicht viel Forschung über die Vorteile des Verzehrs von Chiasamen beim Abnehmen, und das Wenige, das vorhanden ist, wirkt sich überhaupt nicht aus.
Zum Beispiel eine Studie von 2009 mit 76 übergewichtigen oder fettleibigen (aber ansonsten gesunden) Männern und Frauen, veröffentlicht in Ernährungsforschung, untersuchten, was passierte, wenn die Probanden vor der ersten und letzten Mahlzeit des Tages zweimal täglich 25 g (etwa 3 EL) ganze Chiasamen in Wasser zu sich nahmen. Nach 12 Wochen wurden die Probanden zwischen 20 und 70 Jahren auf Veränderungen der Körpermasse, der Körperzusammensetzung, des Blutzuckers, des Blutdrucks und anderer Krankheitsmarker untersucht.
Forschungsergebnisse zur Wirkung von Chia-Samen auf die Gewichtszunahme
Die Ergebnisse? Die Körpermasse änderte sich weder bei den Chia-Probanden noch bei denen, die ein Pulver-Placebo erhielten. Trotz früherer Untersuchungen, die zeigten, dass mit Chiasamen gefütterte Hühner eine geringere Körpermasse aufweisen und mit Chias gefütterte Ratten weniger viszerales Fett (eine Art von Bauchfett, das tief im Bauch liegt), waren die einzigen Veränderungen bei menschlichen Probanden in dieser Studie erhöhte Spiegel des gesunde Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure oder ALA.
Die Wissenschaftler schreiben, dass eine Erhöhung der täglichen Ballaststoffaufnahme um fast 19 g in der Chia-Gruppe "ein Völlegefühl vor dem Morgen- und Abendessen hervorrufen sollte", obwohl bis zum Ende der 12-wöchigen Studie kein Gewichtsverlust zu beobachten war.
Ähnliche Ergebnisse wurden in einer 2012 durchgeführten Studie mit 56 übergewichtigen Frauen nach der Menopause gefunden, die in der Zeitschrift für alternative und komplementäre Medizin. Die Probanden erhielten 10 Wochen lang 25 g ganzen oder gemahlenen Chiasamen (oder Mohn als Placebo), wobei die Körpermasse, die Körperzusammensetzung, der Blutdruck und andere Marker nach Abschluss der Studie gemessen wurden. In keiner der Gruppen wurde eine Änderung der Körpermasse oder der Zusammensetzung festgestellt.
Diese Ergebnisse stimmen mit denen einer früheren kleinen, randomisierten, kontrollierten Studie überein, die in Diabetes-Behandlung. Nach 12 Wochen zeigten die 27 Probanden - alle mit gut kontrolliertem Typ-2-Diabetes - keine Veränderung des Körpergewichts, obwohl sich einige kardiovaskuläre Risikofaktoren signifikant verbesserten.
Chia-Samen sind kein "Wundermittel" zur Gewichtsreduktion
David Nieman, Direktor des Human Performance Laboratory der Appalachian State University und Hauptautor der Untersuchungen zu Chiasamen und Gewichtsverlust im Jahr 2009 und 2012, sagt, dass es nichts Magisches an Chias gibt, um den Gewichtsverlust bei älteren Erwachsenen zu fördern.
"In diesem kleinen Samen steckt zweifellos viel Nahrung", erzählt er mir. "Chia-Samen enthalten ALA und sind reich an Ballaststoffen. Aber dieser Nährstoffhaufen bedeutet nicht, dass sie auf magische Weise etwas in Ihrem Körper bewirken."
"Selbst bei einer so großen Menge löslicher Ballaststoffe - in unseren Studien täglich bis zu fast 19 g zusätzlich - scheint es, dass sich ältere Menschen, auch wenn sie frühzeitig etwas abnehmen, schnell an die größere Ballaststoffladung anpassen Schließlich scheint es keinen langfristigen Effekt auf den Gewichtsverlust durch Chiasamen zu geben. "
Könnte es sein, dass Chias Fähigkeit, Wasser zu absorbieren, beim Abnehmen hilfreich ist??
Es gibt umfangreiche Ernährungsstudien, die darauf hindeuten, dass Wasser den Gewichtsverlust steigern kann, wenn es in Lebensmitteln und nicht nur als Getränk konsumiert wird.
Barbara Rolls, eine Ernährungsprofessorin an der Pennsylvania State University und eine frühe Pionierin dieses Prinzips, hatte dies zu sagen, als sie gefragt wurde, ob Chias wasserabsorbierende Eigenschaft - theoretisch - dazu beitragen könnte, Gewicht zu verlieren.
"Wenn Chia Wasser aufnimmt, kann dies die Magenentleerung verlangsamen, wie dies bei anderen wasserreichen Lebensmitteln der Fall ist", stellt sie fest, obwohl sie Chiasamen nicht direkt untersucht hat. "Das kann dazu führen, dass Sie sich länger satt fühlen und weniger häufig zu viel essen. Dennoch sollten wir uns nicht auf eine Komponente oder ein Lebensmittel konzentrieren, um Gewicht zu verlieren. Sicher: Steigern Sie den Gemüsekonsum, essen Sie ballaststoffreicher Lebensmittel, wasserreichere Lebensmittel, mehr Eiweiß und eine geringere Gesamtkaloriendichte Ihrer Ernährung. Aber kein einzelnes Element allein ist so effektiv wie die Bekämpfung all dieser Aspekte unserer Ernährung. "
David Nieman stimmt zu.
"Unter dem Strich muss man weniger konsumieren und mehr verbrennen, um in jedem Alter Gewicht zu verlieren", sagt er. "Chia-Samen sind nahrhaft wie viele andere Samen, aber sie erlauben dir nicht zu essen, was du willst."
