Verhindern Sie Verstauchungen des Sprunggelenks mit Balance- und Propriozeptionsübungen

Untersuchungen deuten darauf hin, dass Propriozeption und Gleichgewichtstraining möglicherweise Verstauchungen des Sprunggelenks vorbeugen können. Ihr Physiotherapeut ist eine der besten verfügbaren Ressourcen, um Sie beim Propriozeptionstraining zu unterstützen, in der Hoffnung, Verstauchungen und Verletzungen des Sprunggelenks vorzubeugen.
Eine Verstauchung des Sprunggelenks kann eine schmerzhafte Verletzung sein und ist eine der häufigsten orthopädischen Ursachen für einen Notarztbesuch. Knöchelverstauchungen treten auf, wenn sich Ihr Knöchel beim Laufen, Springen und Landen nach einem Sprung abnormal dreht. Wenn sich Ihr Knöchel dreht, werden die Bänder - die knorpeligen Strukturen, die einen Knochen an einen anderen binden -, die Ihren Knöchel stützen, gestresst und möglicherweise überlastet. Zu viel Stress für diese Sprunggelenkbänder, und sie können sich dehnen und reißen, was zu einer Verstauchung des Sprunggelenks führt.
Obwohl eine Verstauchung des Knöchels als geringfügige Verletzung angesehen wird, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, um sie untersuchen zu lassen, wenn Sie das Gefühl haben, Ihren Knöchel verstaucht zu haben. Möglicherweise führt Ihr Arzt eine Röntgenaufnahme durch, um eine schwere Knöchelfraktur auszuschließen, und überweist Sie möglicherweise zur Behandlung Ihrer Knöchelverstauchung an einen Notarzt.
Wenn Sie sich den Knöchel verstaucht haben, kann es hilfreich sein, mit einem Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten, um die normale funktionelle Mobilität wiederherzustellen. Die Ziele der Therapie können sein:

• Wiederherstellung der normalen Knöchelbeweglichkeit (ROM)
• Verbessern Sie die Muskelkraft und Stabilität um Ihren Knöchel
• Knöchelschmerzen verringern
• Verringern Sie die Schwellung um Ihr Knöchelgelenk
• Stellen Sie das normale Gleichgewicht und die Propriozeption Ihrer gesamten unteren Extremität wieder her

Ihr NS-Arzt sollte Ihnen eine Strategie zur Vorbeugung zukünftiger Knöchelverstauchungen geben. Ein Bestandteil Ihres Programms zur Verhinderung von Knöchelverstauchungen sollte das Gleichgewicht und die Propriozeption sein.

Was ist Propriozeptionstraining??

Propriozeption ist die Fähigkeit Ihres Körpers, zu erkennen, wo er sich im Raum befindet. Beispielzeit: Schauen Sie geradeaus und halten Sie Ihren Arm parallel zum Boden zur Seite. Beugen Sie dann Ihren Ellbogen um 90 Grad und sehen Sie sich die Position Ihres Arms an. Es ist wahrscheinlich ziemlich weit zur Seite und rechtwinklig gebogen. Aber woher wusste Ihr Gehirn, wo und wie Sie Ihren Arm positionieren müssen, ohne ihn anzusehen? Das ist Propriozeption.
Überall in Ihrem Körper gibt es spezialisierte Nervenenden - Millionen von ihnen -, die mit Ihrem Gehirn darüber kommunizieren, wo sich Ihr Körper befindet und wie er sich bewegt und verändert. Wenn Sie gehen, geben diese Nerven in Ihren Füßen, Knöcheln und Beinen Ihrem Gehirn Auskunft darüber, auf welcher Art von Oberfläche Sie gehen, ob die Oberfläche eben ist und wie viel Stress und Belastung die verschiedenen Muskeln haben, die Ihre Muskeln bewegen Beine. Propriozeption ist eine wichtige Komponente der menschlichen Bewegung, da sie uns dabei hilft, uns flüssig und leicht zu bewegen, ohne bewusst über die Kräfte (wie die Schwerkraft) nachdenken zu müssen, die auf Ihren Körper wirken.
Manchmal funktioniert Ihr Propriozeptionssystem nach einer Verletzung nicht mehr richtig, und Sie müssen möglicherweise einige spezifische PT-Gleichgewichts- und Propriozeptionsübungen durchführen, um Ihrem Körper wieder beizubringen, was zu tun ist. Und rate was? Untersuchungen zeigen, dass die Arbeit am Propriozeptionstraining dazu beitragen kann, Verstauchungen der Knöchel und andere Verletzungen der unteren Extremitäten zu verhindern.

Was zeigt die Forschung??

Eine aktuelle Meta-Analyse (eine Studie, die die Ergebnisse vieler verschiedener Studien untersucht) in der Journal of Science in Medizin und Sport Untersuchte die Wirksamkeit des Propriozeptionstrainings bei Menschen mit einer Knöchelverstauchung. Insgesamt 7 Studien mit über 3000 Teilnehmern ergaben statistisch signifikante Ergebnisse, die den Einsatz von Propriozeptionstraining zur Vorbeugung favorisierten Zukunft verstauchte Knöchel.
Diese spezielle Studie untersuchte auch die Wirksamkeit des Propriozeptionstrainings bei der Vorbeugung von Verstauchungen des Sprunggelenks im Allgemeinen, bevor eine Verletzung auftritt. Die Forscher stellten in zwei Studien fest, dass die Ergebnisse das Hinzufügen von Propriozeptionstraining zu Ihrem Trainingsprogramm begünstigten, um Verstauchungen des primären Sprunggelenks vorzubeugen.
Eine weitere Studie mit 34 Athleten mit chronischer Sprunggelenkinstabilität untersuchte die Auswirkung von Gleichgewichtstraining und Propriozeptionstraining auf die gesamte Sprunggelenkfunktion. Ein Nachteil dieser Studie: Die Teilnehmer führten, wann immer möglich, ein Gleichgewichtstraining und ein Propriozeptionstraining mit ihrem nicht verletzten Knöchel durch. Die Ergebnisse zeigen, dass die Durchführung eines Gleichgewichts- und Propriozeptionstrainings an einem Bein (dem "guten") positive Ergebnisse für den verletzten oder verstauchten Knöchel erbrachte.
Was bedeutet das für Sie? Selbst wenn Sie einen verstauchten und instabilen Knöchel haben, können Sie das Propriozeptionstraining nutzen, um das Gleichgewicht insgesamt zu verbessern und hoffentlich das Risiko künftiger Verletzungen zu verringern.
Fazit: Die Evidenz deutet darauf hin, dass Balance- und Propriozeptionstraining eine Möglichkeit zur Rehabilitation und Vorbeugung von primären Knöchelverstauchungen darstellen. Leider ignorieren viele Fitness- und Trainingsprogramme die Balance-Trainingskomponente. Oft dreht sich in Ihrem Fitnessprogramm alles um aerobe und kardiovaskuläre Kondition, Krafttraining und Flexibilität. Propriozeption wird oft ignoriert. Es gibt jedoch einfache Möglichkeiten, Balance- und Propriozeptionstraining in Ihr Fitnessprogramm zu integrieren, um das Risiko von Verstauchungen und Verletzungen des Knöchels zu minimieren.

Starten eines Balance- und Propriozeptionstrainings

Wenn Sie einen verstauchten Knöchel haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt und fragen Sie Ihren Physiotherapeuten, um die beste Behandlung und Pflege für Ihre Verletzung zu erhalten. Wenn Sie sich noch nie den Knöchel verstaucht haben, ist es möglicherweise immer noch eine gute Idee, Ihren lokalen Arzt aufzusuchen, um bestimmte Übungen zum Gleichgewicht des Knöchels und zur Propriozeption zu erlernen. Diese Übungen können umfassen:

• Ein Bein stehend mit offenen und geschlossenen Augen
• Einzelbein stehend mit Bewegungen der oberen Extremität
• Ein Bein steht auf verschiedenen unsteten Oberflächen
• Verwendung einer BAPS-Karte
• Die T-Stance-Übung
• Tandem zu Fuß

Ihr Physiotherapeut kann die Übungen zur Propriozeption des rechten Sprunggelenks auf Ihre spezifischen Bedürfnisse zuschneiden. Ihr Knöchel-Trainingsprogramm kann auch andere Komponenten wie Knöchelstrecken oder Kräftigungsübungen für die Muskeln um Knöchel und Unterschenkel enthalten.
Eine Knöchelverletzung kann schmerzhaft sein und Ihre normalen Freizeit- und Arbeitsaktivitäten beeinträchtigen. Es gibt Hinweise darauf, dass Propriozeptionsübungen dazu beitragen können, die Wahrscheinlichkeit einer Knöchelverletzung zu verringern, und sie können Ihnen helfen, sich vollständig zu erholen, wenn Sie sich den Knöchel verstaucht haben. Fragen Sie Ihren Physiotherapeuten, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind, um das Risiko einer Verstauchung oder Verletzung des Knöchels zu minimieren.