Prävention des Karpaltunnelsyndroms

Sie können das Risiko eines Karpaltunnelsyndroms auf verschiedene Weise verringern, indem Sie wiederholte Belastungen vermeiden und lernen, Ihre Handgelenke in einer sichereren neutralen Position zu halten. Möglicherweise sind Sie jedoch anfälliger für Karpaltunnelsyndrom aufgrund der zugrunde liegenden Gesundheitszustände, anatomischen Faktoren oder einer Verletzung des Handgelenks. 

Gesundheitsfaktoren

Übergewicht ist ein Hauptrisikofaktor für das Karpaltunnelsyndrom. Wenn Ihr Body-Mass-Index (BMI) 30 oder mehr beträgt, besteht ein höheres Risiko für Sie. Es ist nicht genau bekannt, warum Übergewicht das Risiko erhöht. Sie reduzieren auch viele andere Gesundheitsrisiken, wenn Sie Ihr Körpergewicht unter einem BMI von 30 halten können.
Rheumatoide Arthritis, Diabetes und Hypothyreose erhöhen das Risiko eines Karpaltunnelsyndroms. Diese und andere Zustände, die zu Entzündungen oder Wassereinlagerungen führen, verengen den Raum im Karpaltunnel. Hoher Blutzucker bei Diabetes schädigt die Nerven. Die Behandlung dieser Erkrankungen kann Ihr Risiko für ein Karpaltunnelsyndrom verringern.
Alter ist auch ein Risikofaktor. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Handgelenke pflegen und schützen, wenn Sie älter werden, insbesondere, wenn Sie Ihre Hände bei der Arbeit für Aufgaben wie das Tippen verwenden.
Das Karpaltunnelsyndrom tritt am häufigsten bei Menschen über 40 Jahren auf. Es wird selten bei Kindern beobachtet.

Handgelenkflexion und repetitive Belastung

Wenn Sie sich Ihrer Handgelenksposition bewusst sind, kann dies das Risiko für ein Karpaltunnelsyndrom verringern. Die neutrale Position am Handgelenk ist am schützendsten. Dies ist die Position, in der sich Ihre Hand in einer Linie mit Ihrem Handgelenk befindet.
Eine gebeugte Position ist mit der Handfläche nach unten, wobei die Handfläche und die Finger zum inneren Handgelenk gebeugt sind. Eine ausgefahrene Position ist mit der Handfläche nach oben.

Schlafen

Das Schlafen auf Ihren Händen, besonders wenn sie sich in einer gebeugten Position befinden, erhöht Ihr Risiko. Achten Sie nachts auf Ihre Handhaltung. Wenn Sie nachts oder beim Aufwachen bereits Taubheitsgefühle oder Kribbeln in den Händen haben, kaufen Sie eine Handgelenkstütze, die Sie beim Schlafen tragen können. Dies hält Ihre Hand in einer neutralen Position und verhindert das Fortschreiten des Karpaltunnelsyndroms.

Haltung, Arm und Handpositionierung

Halten Sie Ihre Schultern beim Sitzen, Stehen oder Gehen eher gestreckt als nach vorne gerollt. Eine gebeugte Haltung belastet Ihren gesamten Arm sowie Ihre Handgelenke und Hände.
Alle Aufgaben, die Sie ausführen, einschließlich der Überprüfung Ihres Mobiltelefons, sollten mit Ihren Armen bequem von Ihrem Körper entfernt ausgeführt werden - nicht zu nah, nicht zu weit.
Wenn Sie feststellen, dass Sie einen Gegenstand wie einen Stift oder Ihr Handy fest in der Hand haben, sollten Sie lernen, den Griff zu lockern oder die Art und Weise zu ändern, in der Sie den Gegenstand halten. Verwenden Sie einen größeren Softgrip-Stift und einen Handyständer oder -halter. 
Alle Werkzeuge sollten die richtige Größe für Ihre Hände haben, da zu große Werkzeuge zu Belastungen führen können.

Vermeiden von wiederholten Belastungen bei Aufgaben

Achten Sie bei jeder Aufgabe oder Arbeit darauf, wie Sie Ihre Hände benutzen, insbesondere wenn Sie dieselbe Aktion wiederholt ausführen. Vermeiden Sie Aufgaben, bei denen Sie über einen längeren Zeitraum mit der Hand Biege- oder Drehbewegungen ausführen müssen.
Wenn Sie diese Bewegungen ausführen müssen, erhöhen Sie nach und nach Ihren Zeitaufwand und machen Sie häufige Pausen. Wenn möglich, wechseln Sie während Ihrer Aufgaben die Hände.
Das Risiko für das Karpaltunnelsyndrom am Arbeitsplatz besteht hauptsächlich in Fließbandberufen in der Herstellung, Reinigung und Lebensmittelverarbeitung.
Zusätzlich zur Neugestaltung dieser Aufgaben, um die Belastung zu verringern, wäre es hilfreich, wenn Ihr Arbeitgeber Jobs wechselt, bei denen diese Maßnahmen erforderlich sind, damit Sie nicht viele Stunden mit derselben Bewegung verbringen.

Positionierung und Gewohnheiten von Computerarbeitsplätzen

Es gibt einige Computer- und Schreibgewohnheiten, die die Belastung Ihrer Handgelenke erhöhen können. Das Ändern dieser Praktiken kann die tägliche Belastung verringern. 

• Haltung und Positionierung: Ihre Tastatur und Ihr Stuhl sollten sich in einer Höhe befinden, in der Ihre Unterarme bei der Verwendung der Tastatur eben sind, und Sie sollten sicherstellen, dass sich Ihre Handgelenke beim Tippen nicht biegen. Halten Sie Ihren Monitor auf Augenhöhe und Ihren Rücken gestützt. Ihre Füße sollten gerade auf dem Boden stehen (sitzen Sie nicht für längere Zeit mit gekreuzten Beinen). Positionieren Sie Ihren Bildschirm auf Armlänge von Ihnen entfernt. Bewerten Sie Ihre Workstation und nehmen Sie alle möglichen Änderungen vor.
• Halten Sie die Handgelenke neutral: Wenn Sie tippen, sollten Ihre Handgelenke nicht nach außen in Richtung Ihres kleinen Fingers oder nach innen in Richtung Ihres Daumens gebeugt sein. Halte deine Handgelenke gerade.
• Ruhe deine Handgelenke nicht aus: Während des Tippens sollten Ihre Hände über der Tastatur schweben, damit Ihre Finger die richtigen Tasten finden können, indem Sie Ihren gesamten Arm bewegen. Wenn Ihre Handgelenke an einer Stelle ruhen, müssen Sie Ihre Hände verziehen, um alle Tasten zu treffen. Handgelenkstützen können verwirrend sein, da Sie Ihre Handgelenke während des Tippens wirklich nicht ruhen lassen sollten. Ihre Handgelenke sollten als Erinnerung dienen, Ihre Hände nicht auf der Kante eines Schreibtisches oder Tisches abzulegen. Lassen Sie Ihre Handgelenke beim Tippen in der Luft schweben.

Studien haben keine solide Verbindung zwischen der Verwendung einer Computertastatur oder -maus und dem Karpaltunnelsyndrom gefunden, aber Sie können dennoch Maßnahmen ergreifen, um die Belastung zu verringern.

• Nicht verziehen: Es gibt bestimmte Tastenkombinationen, die Ihre Hände und Handgelenke verzerren. Versuchen Sie beispielsweise, auf zu drücken control-Y nur mit der linken hand. Immer wenn Sie eine Tastenkombination ausführen müssen, bei der eine Taste gedrückt und eine andere gedrückt wird, verwenden Sie beide Hände. Dies wird zunächst seltsam erscheinen, aber es wird Sie davon abhalten, sich in seltsame Positionen zu drehen. Dies gilt auch bei Verwendung der Verschiebung Schlüssel.
• Ändern Sie häufig die Handpositionen: Wenn Sie Ihre Hände umdrehen (mit den Fingerknöcheln auf dem Tisch), während Sie an der Tastatur pausieren, können Sie Ihren Handgelenken den ganzen Tag über die gleiche Position geben. Gewöhnen Sie sich an, Ihre Handgelenke umzudrehen, wenn Sie an den nächsten zu schreibenden Satz denken, am Telefon sprechen oder am Computer lesen.

Übungen und Strecken

Dehnung und Konditionierung für Aufgaben, die die Verwendung Ihrer Hände und Handgelenke erfordern, sind wichtig, um Verletzungen und wiederholte Belastungen zu vermeiden.
Wenn Sie bereits Symptome eines Karpaltunnelsyndroms haben, besprechen Sie die Übungen mit Ihrem Arzt, wie sie möglicherweise empfohlen werden oder nicht.
Unglücklicherweise hat die Forschung nicht gezeigt, dass Übungen zum Nerven- und Sehnengleiten bei der Behandlung der Erkrankung wirksam sind, sobald Sie Symptome haben.
Gleitübungen sind Handbewegungen, die dafür sorgen, dass Nerven und Sehnen reibungslos durch den Karpaltunnel gleiten, z.

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Handgelenk-Stretch-Sequenz

Dehnen Sie täglich die Sehnen und Muskeln in Ihren Handgelenken. Tun Sie dies morgens, mittags und am Ende des Tages.

1. Halten Sie im Stehen Ihre Arme mit ausgestreckten Fingern und den Handflächen zum Boden hin gerade vor sich.
2. Heben Sie beide Hände in die Stoppposition (die Handflächen zeigen zur Wand vor Ihnen), während Sie die Arme gerade halten. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden.
3. Bringen Sie Ihre Hände wieder in die Ausgangsposition und machen Sie eine Faust. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt.
4. Drehen Sie Ihre Faust nach unten, sodass der Handrücken zur Wand vor Ihnen zeigt und Sie Ihre Knöchel sehen können. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt.
5. Kehren Sie schließlich in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie Ihre Hände und Finger. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt.
6. Wiederholen Sie die Serie 10 Mal.

Fügen Sie Ihrer Stretching-Routine etwa zwei Minuten Stretching für den Rest Ihres Körpers hinzu. Lockern Sie Ihre Schultern und strecken Sie Ihren Rücken. Bewegen Sie Ihren Kopf von einer Seite zur anderen. Dehne deinen Rücken. Sie fühlen sich energetisierter und haben weniger Anspannung und Schmerzen.
Griffverstärkung: Drücken Sie einen weichen Gummiball. Halten Sie die Taste fünf Sekunden lang gedrückt. 15 mal wiederholen.
Yoga: Yoga kann helfen, Ihren Oberkörper zu stärken und zu konditionieren und Ihre Haltung und Griffkraft zu verbessern. Es wurde für Menschen mit Symptomen des Karpaltunnelsyndroms empfohlen.
On-the-Job-Konditionierung: Wenn Ihre Arbeit Aufgaben erfordert, bei denen Sie die Hände drehen und biegen müssen, insbesondere wenn Sie kräftige Bewegungen ausführen oder eine Last tragen müssen, empfiehlt es sich, die Zeit, die Sie für diese Tätigkeiten aufwenden, schrittweise zu erhöhen. Fragen Sie Ihren Arbeitgeber nach Konditionierungsübungen.

Verhindern Sie eine Verschlechterung

Wenn Sie an Händen oder Fingern Kribbeln, Taubheitsgefühl oder Schmerzen haben, ergreifen Sie Maßnahmen, um eine Verschlechterung des Zustands zu verhindern.
Wenn Sie einige Wochen lang Symptome hatten, die auf ein Karpaltunnelsyndrom hindeuten, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.
Wenn die Symptome unbehandelt bleiben und fortschreiten, besteht das Risiko von Muskel- und Nervenschäden, die irreversibel sein können.